As 21 regras de nutrição mais importantes para quem treina

Sem a nutrição adequada é impossível ganhar massa muscular. Fato. Não há como fugir disso, nem mesmo tentando compensar com treinos mais pesados, suplementação cara ou até esteroides anabolizantes.

E antes que você vá correndo aos comentários dizer que quem “toma bomba” vai crescer de qualquer forma, considere o seguinte: esteroides anabolizantes vão simplesmente amplificar a sua capacidade de construir massa muscular, mas não vão fazer isso a partir do nada.

Com a ajuda de esteroides ou não, para os músculos crescerem e se recuperarem você vai ter que ingerir os nutrientes com as propriedades específicas para que isso aconteça.

O que estamos querendo dizer com tudo isso é que nem mesmo usuários de drogas poderão fugir da nutrição, quem dirá o cara que depende da produção natural de hormônios e não quer levar a dieta a sério – isto é o mesmo que esperar um milagre.

Mas isto significa que para ter qualquer evolução corporal você vai ter que viver uma vida triste e cheia de sacrifícios para conseguir seguir a dieta ?

Não.

Qualquer pessoa com uma vida normal pode conciliar uma dieta para hipertrofia com o resto da rotina, desde que haja o interesse necessário.

Tirando isso, o importante é saber os pilares, a base. Os pequenos detalhes complicados ficam para quando você realmente precisar deles (quando for competir, por exemplo).

Com isto fora do caminho, neste texto veremos todos os itens que você realmente precisa se preocupar quando o assunto é nutrição para ganhar massa muscular, da maneira mais descomplicada possível e de uma forma que pessoas normais possam executar para ver progresso na academia.

1 – Suplementos, em sua grande maioria, são como alimentos em pó. Comece a tratá-los como tal e não como pílulas mágicas.

2 – A maioria das dietas funcionam. Hoje em dia existem várias “modalidades” de dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura (dieta limpa, dieta flexível, paleo, low carb, jejum intermitente, etc). Desde que a dieta tenha embasamento, ela vai funcionar, mas isso só vai acontecer se você aplicar os seus conceitos de maneira consistente e por tempo suficiente. Não adianta ficar trocando de filosofia na tentativa de encontrar a melhor, se você não se dedicar, nenhuma vai funcionar.

3 – Se você não tem restrição médica e não é um fisiculturista, você não precisa ter fobia a sódio. É muito comum ver pessoas criticando receitas e alimentos por conta da quantidade total de sódio, como se isso fosse fazer alguma diferença no físico delas. O corpo equilibra a quantia de sódio de acordo com sua ingestão: se você ingere mais, ele libera mais na urina, se você ingere menos, ele segura mais quando você ingeri-lo. Com isto em mente, não dificulte ainda mais a sua dieta limitando a escolha de alimentos ou tentando prepará-los sem temperos por medo do sódio, apenas se preocupe em não extrapolar o bom senso.

4 – A refeição pré-treino é mais importante que a pós-treino. Por conta do famoso shake pós-treino, todo mundo pensa que o momento mais crítico do dia é quando terminamos de treinar. Quando na verdade, é a refeição pré-treino que ainda estará sendo digerida, fornecendo energia e aminoácidos antes, durante e depois do treino. Então, em termos de importância, preste mais atenção ao que você consome antes de treinar do que depois.

5 – O tipo de carboidrato que você usa depois do treino depende do seu biotipo. Se você sempre foi magro ou definido, carboidratos simples poderão ser usados sem maiores problemas. Mas se você tem facilidade para ganhar gordura, é bem provável que a sua sensibilidade à insulina não seja tão boa, neste caso ficar usando carbos simples (e açúcares), neste e em outros horários do dia, só irá facilitar o acúmulo de gordura.

6 – Se você pensa que come uma montanha de comida, mas não ganha massa muscular (ou até mesmo gordura), você precisa registrar melhor o que come. A maioria das pessoas que reclamam que comem de tudo e não ganham peso, simplesmente não comem o quanto imaginam.

7 – Ao mesmo tempo você não precisa comer demais para ganhar massa muscular. Para hipertrofia, você precisa comer apenas um pouco acima do que precisa. Do contrário, você vai acumular gordura desnecessariamente que será muito difícil de ser perdida no futuro (ao menos sem que massa muscular seja perdida junto).

8 – Não esqueça da proteína também. Não basta apenas “comer bastante”, é necessário ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal para garantir que os músculos estejam recebendo aminoácidos suficientes para gerar reparação e construção de massa muscular.

9 – Na dúvida, sempre emagreça antes de ganhar massa muscular. Quanto mais magro (em termos de tecido adiposo) e saudável você estiver antes de começar um plano para hipertrofia, melhor será a sua sensibilidade à insulina e mais carboidratos você poderá usar sem acumular gordura. Nesta situação você ficará maior mais rápido e com mais qualidade.

10 – Não tenha fobia à gorduras. Gorduras (até mesmo as saturadas) tem um papel muito importante na criação de hormônios no corpo. Se você não segue nenhuma metodologia específica que controle o consumo deste macronutriente, 20 a 30% das suas calorias diárias poderão vir de gorduras. O único tipo que você realmente precisa evitar é a trans.

11 – A dor e a inflamação gerada pelo treino fazem parte do processo de hipertrofia. Ingerir relaxantes musculares e anti-inflamatórios só vai atrapalhar esse processo.

12 – Evite sucos de frutas, mas não as frutas. A frutose presente nas frutas é um açúcar como todos os outros e em excesso poderá prejudicar a qualidade do seu físico, mas isto não quer dizer que você precise ter medo de comer frutas. Por outro lado, tomar suco de frutas é a forma mais comum de ingerir frutose em excesso.

Não entendeu ? Veja isso:

13 – Ter um corpo com mais massa muscular e menos gordura não é algo normal na sociedade. Isto significa que você vai ter que fazer coisas que não são “normais” para conseguir o corpo que deseja. Enquanto não é necessário viver uma vida de monge para ganhar massa muscular, não espere progresso se você quer viver a mesma vida que os seus amigos que não treinam vivem.

14 – A quantidade de refeições no dia não importa tanto. Você pode fazer 3, 4, 5 ou 6 refeições por dia, desde que você esteja atingindo a quantidade necessária de nutrientes para crescer, você vai crescer. Não se sinta preso à um número fixo de refeições por dia.

15 – O intervalo entre as refeições também não tem tanta influência. Você não precisa cronometrar o intervalo de refeições, mas sim se preocupar com o montante total de nutrientes que está sendo ingerindo no decorrer do dia. Porém, você gosta de comer de 2 em 2 horas (por exemplo) e você se sente bem assim, perfeito, mas você não é obrigado.

16 – Beba água. Tão óbvio quanto ignorado. Muitas pessoas ainda negligenciam a hidratação durante o dia. Até mesmo uma pequena queda na hidratação pode afetar o seu humor, performance e metabolismo. Como saber se você está bem hidratado ? Tenha certeza que sua urina esteja sempre clara. Simples.

17 – Comer diferente é difícil, mas você sempre se acostuma. Quanto começamos a mudar nossos hábitos alimentares em prol de nossos objetivos na academia, pode parecer uma tarefa quase impossível. Mas desde que você não esteja adotando filosofias extremas demais (você nem precisa disso em primeiro lugar), você, eventualmente, vai se acostumar e aquilo se torna tão normal que começa a fazer parte de você. Você precisa apenas se manter firme no começo, acreditar no processo e ter em mente que não vai ser assim para sempre. Na verdade, depois de um tempo comendo corretamente, voltar aos hábitos antigos será inaceitável para você.

18 – Aprenda a cozinhar de uma vez! Você não pode depender de terceiros para ter suas refeições prontas, pois eventualmente você ficará na mão e sua dieta também.

19 – Evite o consumo de refrigerantes. Evitar refrigerantes vai além de ser uma dica clichê de saúde. Bebidas ricas em açúcares são péssimas para o seu físico. Nosso cérebro não consegue contabilizar corretamente as calorias ingeridas dessa forma e você pode comer muito mais que o necessário, acumulando gordura. Sem contar com a infinidade de malefícios que o açúcar refinado traz para o seu corpo.

20 – Jamais esquente sua comida em compartimentos plásticos. Isto faz com que o plástico libere substâncias químicas que imitam o estrogênio podendo diminuir a testosterona e atrapalhar seu sistema endócrino.

21 – Frango com batata doce não é obrigatório, mas é conveniente. Você não é obrigado a comer frango com batata doce se você odeia esses alimentos, existem outras fontes de proteínas e carboidratos que podem ser usadas com a mesma eficiência na sua dieta.  Porém esta combinação é conveniente e barata, então, antes de descartá-la do seu arsenal nutricional, tenha certeza que o seu “ódio” por ela não é por conta de preparo incorreto.