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Tanto caminhada como corrida trazem inúmeros benefícios, mas qual deles é melhor e, ainda mais importante, se encaixa melhor para quem faz musculação?
Quando comparamos especificamente caminhada com corrida para quem faz musculação, a caminhada costuma ser uma opção superior, por gerar menos impacto, auxiliar na queima de gordura sem afetar os resultados e ainda trazer alguns benefícios envolvendo a recuperação muscular.
Isso não significa que pessoas que treinam não possam correr, tampouco precisam evitar formas de cardio mais intensas, mas, se o objetivo principal for mudança corporal, então a prioridade seria focar no treino com pesos e avaliar com cuidado como a corrida é inserida na rotina.
Qual a diferença entre caminhada e corrida (para quem treina)?
A principal diferença entre caminhada e corrida para quem treina musculação está no impacto e na exigência física de cada uma.
A corrida é uma atividade mais intensa e com muito mais impacto, que demanda mais do sistema cardiovascular, das articulações e dos músculos.
Esse esforço extra pode interferir na recuperação muscular, principalmente se a corrida for feita com frequência ou em alta intensidade, o que pode realmente chegar ao ponto de atrapalhar os resultados na musculação.
Além disso, em certas situações, como fazer as duas atividades muito próximas uma da outra, a corrida, por ser uma forma de cardio de alta intensidade, ativa vias metabólicas que podem competir com os estímulos de hipertrofia (1).
Já a caminhada é uma atividade de baixo impacto que oferece alguns dos benefícios cardiovasculares da corrida e pode até contribuir positivamente para a recuperação, auxiliando na circulação e na eliminação de resíduos metabólicos gerados pelo treino com pesos.
Caminhar não compete diretamente com o processo de construção muscular, sendo mais fácil de encaixar na rotina de treinos sem comprometer a performance ou os resultados.
Por isso, para quem treina com pesos e quer manter o foco na musculação, a caminhada tende a ser uma opção mais segura e eficiente
No entanto, é preciso reforçar que corrida não é “proibida” para quem faz musculação. Aliás, incluir alguma forma de cardio mais intensa também tem o seu lugar na rotina de quem treina e pode gerar mais resultados quando devidamente conciliados (2).
Como conciliar corrida com musculação
Se o foco principal for mudança corporal, então, antes de qualquer coisa, é preciso deixar alguns pontos claros:
- Mudança corporal — dar forma ao corpo— exige priorizar a musculação acima de outras atividades. Se fosse possível gerar mudanças corporais de forma mais eficiente que a musculação, os fisiculturistas já estariam fazendo isso.
- Mesmo assim, fazer cardio com uma intensidade maior que caminhada é importante e tem o seu lugar para quem busca mudança corporal.
- Mas você não é obrigado a correr para fazer isso; há outras formas de cardio, com menos impacto e que cumprirão a mesma tarefa em melhorar o sistema cardiovascular.
Dito isso, se você realmente precisa ou gosta de correr, é possível adaptar seu treino para conciliar os dois objetivos.
Evite correr imediatamente antes ou depois da musculação; faça isso em horários afastados (um de manhã e outro no fim da tarde/noite).
Além disso, evite correr no mesmo dia do treino de pernas, para não interferir no desempenho da atividade que vem depois, independentemente de qual foi feita primeiro no dia.
Por fim, se o objetivo for apenas manter condicionamento e saúde cardiovascular, você não precisa fazer mais que 3 a 4 sessões de cardio semanais, com 30 a 40 minutos de duração cada.
Como conciliar caminhada com musculação
Por ser de baixa intensidade e baixo impacto, é possível incluir a caminhada em basicamente qualquer horário do dia.
Diferente da corrida, ela não exige planejamento e detalhismo para ser conciliada com a musculação.
Até mesmo quando feita antes ou depois do treino, dificilmente caminhar afetará algo.
Além disso, ela ajuda a aumentar seu N.E.A.T. e traz alguns benefícios únicos para quem treina.
No entanto, para obter as vantagens da caminhada, você precisa dedicar mais tempo.
Se caminhar é sua principal atividade depois da musculação, então você precisará fazer sessões de 60 minutos, 4 vezes ou mais por semana, para obter algum benefício.
A boa notícia é que isso não precisa ser feito de forma sistemática, como o cardio tradicional, que precisa ser feito de uma maneira que eleve a frequência por determinado tempo para trazer os seus benefícios.
Com a caminhada, é possível fazer o oposto.
Por exemplo, se você leva 30 minutos para ir e voltar da academia caminhando e faz isso todos os dias, no total semanal, você caminhou mais do que o suficiente.
Basicamente, qualquer caminhada durante o dia já pode ser contabilizada.
Como unir o melhor dos “dois mundos”
Não só é possível unir caminhada, corrida e musculação, como fazer os três estrategicamente pode gerar mais resultados.
A corrida pode ser usada como forma principal de cardio, realizada de 3 a 4 vezes por semana, com sessões de 30 a 40 minutos, em horários afastados dos treinos de musculação — idealmente em outro turno ou em dias alternados.
As caminhadas, por sua vez, entram como complemento secundário, mais indicadas para fins de semana ou em momentos de lazer, funcionando como descanso ativo.
A corrida serve para melhorar a saúde cardiovascular, enquanto a caminhada serve como um descanso ativo, e a musculação continua sendo a atividade a ser priorizada.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Schumann, M.; Bompa, T. O.; Wirth, K.; Dietrich, P. J. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v. 52, n. 9, p. 2019-2036, 2022.
- Tan, J. The Effects of Combining Aerobic and Heavy Resistance Training on Body Composition, Muscle Hypertrophy, and Exercise Satisfaction in Physically Active Adults. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, v. 7, n. 3, p. 63, 2022.