Abdominal cruzado: para que serve, como fazer e músculos usados

O abdominal cruzado é uma variação do abdominal tradicional que combina rotação de tronco com movimento alternado das pernas, recrutando a maioria dos músculos do abdômen, mas com foco principal nos oblíquos.

Neste texto, veremos tudo o que você precisa saber sobre o exercício para extrair o máximo de resultados, com segurança.

O que é para que serve o abdominal cruzado?

O abdominal cruzado (no solo) pode ser classificado como um exercício para oblíquos— localizados nas laterais do abdômen. No entanto, ainda há recrutamento de outros músculos importantes, como o reto do abdômen.

Durante a execução, o movimento alternado de cotovelos e joelhos simula o pedalar de uma bicicleta, por isso você verá esse exercício sendo chamado em alguns lugares pelo nome abdominal bicicleta.

Esse padrão de movimento cruzado é o que obriga o recrutamento dos músculos oblíquos que, com o restante do padrão do movimento, promove um trabalho mais completo da região abdominal.

Esse exercício é especialmente interessante para quem busca variação de estímulo no treino de abdômen, já que a rotação do tronco nem sempre é devidamente explorada pela maioria das pessoas.

Além dos benefícios na construção de um abdômen mais harmonioso e simétrico, o abdominal cruzado contribui para melhorar a estabilidade do core, a mobilidade da coluna torácica e a eficiência dos movimentos rotacionais do corpo, algo que pode ser muito útil em outros exercícios da musculação ou para facilitar atividades do dia a dia.

Por ser um exercício com o peso do próprio corpo, ele pode ser feito em qualquer lugar e facilmente adaptado, seja controlando a velocidade, amplitude ou número de repetições, o que o torna acessível para pessoas com vários níveis de experiência de treino.

Como fazer o abdominal cruzado corretamente

1. Deite-se no chão ou em um colchonete confortável com as costas totalmente apoiadas.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés suspensos, como se estivesse formando um ângulo de 90 graus com as pernas.
3. Leve as mãos para os lados da cabeça, apenas para suportar o peso da cabeça, sem empurrar o pescoço para frente.
4. Inicie o movimento contraindo os músculos do abdômen e, simultaneamente, traga o joelho direito em direção ao peito enquanto gira o tronco para que o cotovelo esquerdo vá em direção ao joelho.
5. Retorne lentamente à posição inicial e, em seguida, repita o movimento do outro lado, agora aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo.
6. Alterne os lados de forma contínua e alternada.

Dicas importantes

• Evite puxar o pescoço. As mãos devem apenas apoiar a cabeça levemente. Se você puxar o pescoço para fazer o movimento, além de desviar o foco do abdômen, pode gerar tensão desnecessária na coluna cervical, o que, com o tempo, pode causar problemas.
• Gire o tronco, não apenas os cotovelos. A rotação deve ocorrer usando o abdômen como principal motor do movimento, em especial com foco na ativação dos músculos oblíquos. Apenas mover os cotovelos sem girar o tronco anulará boa parte dos benefícios do exercício.
• Diminua a velocidade. Por se tratar de um movimento que lembra o pedalar de uma bicicleta, instintivamente você pode querer realizar o exercício rapidamente, mas lembre-se que estamos fazendo um exercício para abdômen e não aeróbicos. Movimentos lentos e controlados garantem maior ativação abdominal e evitam impulsos.

Principais músculos usados durante o abdominal cruzado

Os músculos do abdômen são os principais envolvidos durante o abdominal cruzado, mas com foco maior nos oblíquos.

Durante a execução, o movimento de rotação do tronco e o toque alternado entre cotovelo e joelho recrutam bastante os oblíquos internos e externos (1,2), responsáveis pela rotação e flexão lateral da coluna.

Ao mesmo tempo, o reto do abdômen é fortemente recrutado para manter a flexão do tronco e estabilizar o core ao longo do movimento.

O padrão alternado de pernas também exige ativação do iliopsoas (um músculo do quadril), que auxilia na elevação dos joelhos, contribuindo para a dinâmica do exercício.

Como implementar o exercício no treino

O exercício pode ser incluído no treino de abdômen como parte do trabalho direcionado para oblíquos.

Uma boa forma de utilizá-lo é no meio ou final da sessão, quando você já treinou a porção frontal (o reto do abdômen) e agora o foco é trabalhar as porções laterais.

Para iniciantes, o ideal é executar o movimento de forma lenta e controlada, priorizando a qualidade da contração e o giro do tronco, sem pressa para alternar as pernas.

Quem já tem mais domínio pode aumentar a velocidade da execução, desde que mantenha o controle do movimento e a amplitude do giro, garantindo a ativação dos oblíquos e do reto abdominal.

O abdominal cruzado também pode ser utilizado como finalizador, em séries até a falha, alternando rapidamente os lados para gerar uma fadiga metabólica elevada na musculatura abdominal.

Exemplo de treino incorporando o abdominal cruzado

• Exercício 1: Abdominal na polia ou com alguma forma de sobrecarga – 3 séries com 8 a 12 repetições.
• Exercício 2: Alguma variação de elevação de pernas  – 3 séries com 12 repetições.
• Exercício 3: Abdominal cruzado – 3 séries até a falha.