Alongar os músculos é essencial para aprimorar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento e promover o relaxamento da área. No entanto, muitas pessoas, especificamente, negligenciam os alongamentos para panturrilhas — um músculo que sofre estresse constante (dentro e fora da academia).
Este é um guia dos melhores alongamentos para panturrilhas e como usá-los da maneira mais eficaz e segura, seja você um praticante de musculação, corredor ou envolvido em qualquer outra atividade física.
Por que alongar a panturrilha é importante?
Alongar a panturrilha tem impacto direto na mobilidade do tornozelo, região essencial para tarefas do dia a dia, para aprimorar o movimento durante inúmeros exercícios dentro da musculação e outras atividades físicas, como corrida, dança ou esportes que exigem trocas rápidas de direção.
Do contrário, quando o músculo fica encurtado (por falta de alongamento), o corpo tende a compensar a falta de mobilidade usando outras articulações.
Isso pode alterar o padrão de execução dos exercícios, mesmo que as diretrizes para realizar o movimento da forma correta estejam sendo implementadas.
Fora da musculação, a rigidez dessa região dificulta movimentos simples, como caminhar em terrenos inclinados ou descer escadas com estabilidade.
Pessoas que ficam muito tempo em pé ou usam salto alto com frequência sentem esse impacto com mais evidência. O encurtamento contínuo provoca sobrecarga em outras partes do corpo, especialmente na lombar e nos joelhos.
Basicamente, o alongamento regular da panturrilha melhora a extensão do tornozelo e evita que outras articulações compensem esse trabalho.
Melhores alongamentos para panturrilha
1. Alongamento em pé de panturrilhas usando faixa elástica
O alongamento de panturrilha em pé com faixa elástica ajuda a aumentar a extensão do tornozelo de forma mais controlada, tornando o movimento mais preciso e estável.
Sua principal função é ampliar a mobilidade dessa articulação, especialmente útil para quem pratica agachamentos ou caminha por longos períodos.
A faixa cria uma leve resistência, o que facilita o posicionamento do calcanhar e evita que o pé gire ou desloque durante o alongamento.
Para realizar, fixe a faixa em um ponto firme próximo ao chão, posicione a faixa na planta do pé e com ele voltado para frente, mantenha o calcanhar no solo e incline o corpo suavemente para frente até sentir o músculo da panturrilha se alongar.
2. Alongamento de panturrilhas em pé usando um apoio elevado
O alongamento de panturrilha com o pé apoiado em uma superfície elevada, como um banco, foca diretamente na panturrilha.
Ao usar um apoio elevado é mais fácil manter o equilíbrio e ajustar o grau de inclinação conforme o nível de mobilidade.
Para executar, eleve uma das pernas sobre um banco ou apoio com altura parecida, mantenha o joelho estendido e segure a ponta do pé com as mãos, inclinando o tronco lentamente para frente até sentir o alongamento na panturrilha da perna elevada.
Após alongar, repita o movimento com a outra perna.
3. Alongamento sentado de panturrilhas
O alongamento de panturrilha sentado, é o mais prática, simples e não requer qualquer tipo de equipamento extra. Também não há necessidade extra de equilíbrio e sustentação.
Sua principal função, assim como as dos outros alongamentos para panturrilha, é melhorar a mobilidade do tornozelo, mas em uma posição mais segura, ideal para iniciantes ou qualquer pessoa buscando praticidade em qualquer local que esteja.
Para realizar, sente-se no chão com uma perna estendida à frente, mantenha o joelho reto, incline o tronco sobre a perna e segure a ponta do pé, puxando levemente em direção ao corpo até sentir o alongamento na panturrilha.
4. Alongamento de panturrilhas com as mãos na parede
O alongamento de panturrilha com apoio das mãos na parede, é uma variação de alongamento que permite alongar a panturrilha com o corpo inclinado para frente, aproveitando o peso corporal para intensificar o movimento.
Esta posição também facilita o alinhamento corporal e não exige coordenação.
Para executar, posicione-se em frente à parede, apoie as mãos nela na altura do peito, leve uma das pernas para trás mantendo o joelho estendido e o calcanhar tocando o solo; incline o tronco até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
5. Alongamento de panturrilha com os pés da parede
O alongamento de panturrilha com a ponta do pé apoiada na parede é outra forma de alongamento que usa a inclinação do corpo como forma de controlar a intensidade do movimento.
A vantagem está em aumentar seu leque de opções e ser mais uma opção que permite ajustar o nível de dificuldade, permitindo maior controle sobre o grau de alongamento.
Para fazer, apoie a parte frontal do pé na parede, mantenha o calcanhar no chão e incline o corpo para frente até sentir a panturrilha da perna da frente sendo alongada.
Como alongar a panturrilha (e quando fazer isso)?
Já de cara, não é necessário realizar todos os alongamentos da lista acima. Veja este conteúdo como um leque de opções e não como prescrição de rotina.
Em outras palavras, o ideal é escolher um alongamento que permita sentir o músculo sendo alongado, sem que seja necessário compensar a posição usando outras partes do corpo, como inclinar o corpo além do necessário ou dobrar o joelho involuntariamente.
De maneira geral (e isso não está escrito em pedra), o tempo em cada posição do alongamento deve ser de 40 segundos por lado.
Durante o alongamento, mantenha a respiração natural, sem prender o ar. Isso ajuda o corpo a relaxar e sustentar o movimento com mais conforto.
Ao alongar, sempre haverá algum grau de desconforto, por “esticar” o músculo de uma forma que não ocorreria de forma natural no dia a dia.
Mas, se houver dor articular ou desconforto a ponto de atrapalhar o alongamento, reveja a execução, o ângulo ou troque por outro.
Depois de alongar a panturrilha, a sensação esperada é de se sentir melhor e não pior.
Alongamentos estáticos, como os listados aqui, devem ser feitos principalmente após a atividade física — independentemente de qual seja, desde musculação a corrida.
Em teoria, e usando o senso comum que aprendemos desde cedo nas aulas de educação física, alongar antes do exercício deveria tornar os músculos mais flexíveis e, portanto, mais preparados para a atividade física que vem logo em seguida.
No entanto, quando estudos (1,2,3) compararam taxas de lesão em pessoas que se alongam antes do exercício e aquelas que não o fazem, eles encontraram pouco ou nenhum benefício no alongamento. Na verdade, fazer alongamento com o corpo frio parece aumentar as chances de lesões (4).
Antes do exercício, a prioridade deve ser aquecer e mobilizar as articulações com movimentos dinâmicos, a não ser em casos específicos, como em situações em que o indivíduo está sob observação e fazendo algum tipo de atividade física guiada e dentro de um ambiente controlado.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SOUZA, H. L. R. et al. Princípios Fisiológicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Física. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 3, p. 230-234, 2010.
- COHEN, M. et al. Lesão Muscular nos Atletas. Revista Brasileira de Ortopedia, v. 42, n. 9, p. 247-255, 2007.
- SILVA, A. P. et al. Qualidade de Vida e Atividade Física: Impacto do Alongamento e seus Efeitos Fisiológicos na Estrutura Muscular e Articular. Revista Científica Integrada, v. 5, n. 2, 2021.
- SOUZA, H. C. et al. Efeitos agudos e crônicos de um programa de alongamento estático e dinâmico na performance de jovens atletas do futebol. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 17, n. 1, p. 30-34, 2011