Os alongamentos para deltoides ou ombros (como preferir) são os mais negligenciados e, quando incluídos na rotina, raramente são feitos da forma correta.
Neste guia, veremos como você pode alongar os ombros, seja por fazer musculação ou para a manutenção da saúde das articulações no dia a dia.
Lembrando de um detalhe importante: não introduza alongamentos na sua rotina diária na tentativa de, por conta própria, tratar alguma condição pré-existente.
Se você sente dor na região dos ombros, isso é um sinal claro de que algo está errado e talvez já tenha passado da hora de buscar ajuda profissional.
Além disso, é altamente recomendado ler o texto até o fim, especialmente a seção de como alongar essa região, na prática.
Melhores alongamentos para deltoides
1. Alongamento com o braço cruzado à frente do peito
O alongamento com o braço cruzando na frente do corpo (no peito) é uma ótima opção para alongar a porção posterior (traseira) e lateral do deltoide, incluindo outros músculos superiores das costas.
Para fazer o alongamento, mantenha-se em pé, traga um braço estendido para frente do corpo, na altura dos ombros, e use a mão contrária para puxá-lo lentamente em direção ao peito.
Segure essa posição por cerca de 30 a 40 segundos, depois repita com o outro lado. É importante alongar de forma gradual e não forçar caso haja dor articular.
2. Alongamento de ombro com braços atrás do corpo em pé
O alongamento com os braços trabalha principalmente o deltoide anterior – porção frontal do músculo.
Para fazer o movimento corretamente, fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e levante os braços lentamente para trás, mantendo a coluna e o pescoço na posição natural.
Permaneça nessa posição por 30 a 40 segundos, sentindo suavemente o alongar do ombro. É preciso apenas sentir a região sendo alongada; não force além do limite do conforto.
3. Alongamento de ombro no batente da porta
Alongar o ombro usando o batente da porta também foca na porção anterior do ombro, mas é um alongamento mais abrangente por incluir o peitoral na mesma posição.
Para fazer, em pé, entre as batentes de uma porta, apoie os braços lateralmente no batente e avance lentamente, mantendo o corpo em posição reta. Mantenha por 30–40 segundos, nunca sentindo dor aguda em qualquer articulação.
Como e quando fazer alongamentos de ombros (deltoides) no treino?
Durante muito tempo, acreditou-se que alongar um músculo de maneira estática, onde seguramos a mesma posição por um determinado tempo antes do exercício, prevenia lesões.
Pesquisas recentes mostram, porém, uma opinião diferente.
Alongamento estático antes da atividade física, incluindo treino resistido (musculação), não parece diminuir a incidência de lesões (1,2).
Esse tipo de alongamento, quando feito antes do treino, também tem o potencial de diminuir a capacidade de força dos músculos envolvidos (3).
Lembrando que alongar-se por 10 a 20 segundos não costuma causar problema, pois é um período muito breve para ser considerado um alongamento estático.
De qualquer forma, para evitar qualquer problema, evitar lesões e ainda aprimorar o desempenho, alongamentos dinâmicos ou movimentos específicos de mobilidade antes do treino são mais indicados.
No caso dos ombros e deltoides, exemplos incluem mover os braços em círculos por cerca de um minuto ou até sentir uma queimação na região.
Outra boa alternativa é fazer o primeiro exercício do treino com cargas reduzidas ou até mesmo sem peso, explorando a amplitude total dos movimento.
Só então, após o treino, com os músculos aquecidos, o alongamento estático passa a ser indicado.
Finalmente, alongar nesse período, pode ajudar a reduz a rigidez muscular, melhora a circulação na região trabalhada e mantém a flexibilidade necessária.
Como aplicar isso na prática
Os alongamentos com as mãos unidas atrás das costas e no batente da porta alongam a porção frontal do deltoide de maneira muito semelhante, na maioria dos casos, se tornando redundante a implementação de ambos.
Como recomendação geral e por ser uma opção mais completa, quando possível, opte pelo alongamento no batente que vai alongar deltoides e peitoral ao mesmo tempo.
Para alongar a região lateral e posterior do deltoide, também inclua a posição com o braço atravessado na frente do corpo.
Dependendo da altura do braço, diferentes áreas posteriores do deltoide sentirão o estímulo: braço mais para cima, na linha dos ombros, mais alongamento na região lateral e braço mais para baixo, mais alongamento na região posterior.
Cada movimento pode ser mantido por 30 a 40 segundos.
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.Referências
- PAULA, Manuele Jansen de. Efeitos agudos do alongamento estático antes e após exercício isocinético nas propriedades neuromusculares e biomecânicas dos músculos isquiotibiais. 2012. Dissertação (Mestrado em Fisioterapia) – Universidade Federal do Rio Grande do Norte, Natal, 2012. Disponível em: https://repositorio.ufrn.br/handle/123456789/16733.
- HERBERT, Robert D.; NORONHA, Marcos de. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, v. 325, n. 7362, p. 468, 2002. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC119442/
- ENDLICH, P. W. et al. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 15, n. 3, p. 200-203, 2009. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/h3fYn6b5x6dHFMP3vhRSwNS/
[/biliografia]