O exercício crucifixo é um dos melhores exercícios isoladores para peitoral. No entanto, muitas pessoas se perguntam se é melhor fazer o crucifixo com halteres ou na polia (o famoso crossover).
No geral, tanto o crucifixo com halteres quanto na polia são ótimos exercícios e incluir qualquer um deles no treino cumprirá a tarefa de trabalhar o peitoral de forma isolada. Dito isso, existem situações onde uma versão pode ser melhor do que a outra, especialmente disponibilidade de equipamento e quão bem você sente o músculo sendo trabalhado.
Neste texto, veremos em mais detalhes as diferenças entre os dois exercícios, seus prós e contras e qual deles você deveria focar sua energia para obter mais resultados.
Quais as diferenças entre o crucifixo com halteres e na polia?
O crucifixo com halteres e o crucifixo na polia são variações do mesmo movimento que compartilham do mesmo padrão de movimento e objetivo: isolar o peitoral, gerando trabalho mais direcionado para o músculo.
Apesar disso, existem algumas diferenças entre eles que podem influenciar como o músculo é trabalhado e quão eficiente é o treino.
No caso dos halteres, o exercício é realizado com pesos livres, que são mais acessíveis, versáteis e permitem um movimento mais natural, já que você está livre para realizar mais ajustes.
Já a versão com polia oferece tensão constante ao longo de toda a execução, inclusive no topo do movimento, onde os halteres perdem parte da resistência devido à carga ser suportada pelas articulações e não pelos músculos.
Basicamente, a polia permite aumentar o tempo sob tensão, o que, por si só, pode trazer alguns benefícios extras e ainda pode favorecer o desenvolvimento da conexão mente-músculo, o que é útil para quem tem dificuldade de sentir o peitoral trabalhando em exercícios compostos.
No quesito segurança, em situações normais, a polia leva vantagem: como o movimento depende da polia, que está fixa na máquina, não há como ficar preso com a carga e não há risco em ter que sair do exercício em uma posição potencialmente perigosa.
Isso traz mais segurança, principalmente para iniciantes ou para quem treina sozinho e quer ultrapassar os próprios limites (dentro do bom senso), sem se preocupar, por exemplo, em ter que manejar a carga ao atingir a falha muscular.
Mas tudo isso pode ir por água abaixo se a máquina não passar por manutenção regulares. No entanto, um par de halteres de 20kg sempre será um par de halteres de 20kg.
Em relação à curva de aprendizado, tanto o crucifixo com halteres quanto no crossover parecem ter um movimento simples, mas requerem atenção à forma correta para evitar sobrecarga nos ombros, não transferir o trabalho para os deltoides e evitar transformar o exercício em uma forma de supino, ao dobrar os braços para fazer o movimento.
As diferenças vão além, mas, para simplificar as coisas, facilitar a compreensão e adicionar informações extras, vamos listar as vantagens e desvantagens de cada um deles.
Vantagens e desvantagens do crucifixo com halteres
Vantagens
- Amplitude de movimento mais natural e adaptável. Apesar de a polia oferecer características semelhantes nesse quesito, não há como comparar a liberdade de movimento que os halteres permitem. Usando halteres, você pode modificar o ângulo, a pegada e o trajeto de forma mais livre, respeitando mais as limitações de mobilidade do praticante.
- Mais seguro e efetivo para corrigir assimetrias. Com os halteres, cada lado trabalha de forma individual usando a mesma carga, o que ajuda a corrigir diferenças entre os lados do corpo. Enquanto a polia também faz isso, a igualdade da resistência gerada por cada lado dependerá da manutenção da máquina.
- Simplicidade e acessibilidade de equipamento. O crucifixo com halteres pode ser executado em praticamente qualquer academia ou até em casa, desde que haja um banco e pesos adequados.
Desvantagens
- Perda de tensão no topo do movimento. Devido à direção da força da gravidade, os halteres oferecem pouca ou nenhuma resistência quando os braços se aproximam no topo do movimento. Isso reduz a tensão muscular em um ponto crítico da contração, diferentemente da polia, que mantém a resistência constante em toda a amplitude.
- Maior dificuldade para progredir em cargas. Apesar de a sobrecarga progressiva não ser o foco principal em movimentos isolados, devido à necessidade adicional de estabilização para realizar o movimento de forma sincronizada e controlada, será mais difícil adicionar carga no exercício e torná-lo continuamente mais desafiador.
- Mais difícil de fazer do que parece. O crucifixo pode parecer simples e direto, mas muitas pessoas costumam treinar mais os deltoides do que o peitoral ao fazer o exercício, justamente por subestimar a técnica necessária para realizar o movimento de forma correta.
Vantagens e desvantagens do crucifixo na polia
Vantagens
- Tensão constante. Diferente dos halteres, onde a resistência se perde na parte final do movimento, a polia mantém a tensão muscular do início ao fim, inclusive no ponto máximo de contração, o que favorece o estímulo, o tempo sob tensão e pode gerar maior recrutamento muscular (1).
- Maior controle do movimento e menor margem para erros mais sérios. Fazer o exercício com cabos não permite a mesma liberdade dos pesos livres, o que pode ser visto como um ponto positivo ou negativo. Como estamos falando das vantagens, isso permite que o praticante execute o movimento com mais controle, reduzindo a chance de desvios excessivos de trajetória.
- Praticidade. A máquina de polia oferece essencialmente tudo o que você precisa para realizar o exercício no mesmo lugar. Nem mesmo um banco é necessário, já que você pode realizar o movimento em pé.
- Melhor isolamento do peitoral e conexão mente-músculo. A resistência contínua e o movimento mais controlado da polia podem ajudar a gerar trabalho mais direcionado ao peitoral, facilitando o desenvolvimento da conexão mente-músculo. Isso é especialmente útil para quem tem dificuldade em sentir o peitoral trabalhando em exercícios compostos livres.
Desvantagens
- A eficiência da máquina depende da manutenção do equipamento. As vantagens da polia são muitas, mas dependem de manutenção regular da máquina. Por exemplo, se um lado da máquina não contar com polias, cabos ou lubrificação adequados, esse lado pode oferecer mais resistência, gerando um estímulo desigual quando ambos os lados são usados.
- Disponibilidade e acessibilidade do equipamento. Ao contrário dos halteres, que são mais acessíveis e diferentes pares podem ser usados por diferentes pessoas, a máquina de polia é o oposto. Isso considerando que sua academia conte com equipamentos bons e que recebam manutenção adequada.
- Mais fácil para “roubar” o movimento. Crucifixo na polia geralmente é feito em pé, o que abre uma margem maior para usar impulsos e inclinação do tronco para mover a carga. Não é incomum ver pessoas transformando o exercício em uma espécie de supino, onde nenhum dos objetivos de cada movimento é alcançado.
Veredito: é melhor fazer crucifixo com halteres ou na polia?
Não existe uma versão universalmente “melhor” do crucifixo. Ambas as variações — com halteres ou na polia — são eficazes para isolar o peitoral e estimular hipertrofia.
A melhor escolha dependerá mais do contexto do a eficiência de cada opção em si. Ou seja, uma versão pode ser melhor do que a outra, especialmente quando entramos no âmbito de preferências pessoais, disponibilidade de equipamento e necessidades específicas.
Se você prioriza liberdade de movimento, quer algo simples e acessível, treina em academias mais básicas ou até mesmo em casa, e busca corrigir assimetrias entre os lados do corpo de forma mais segura, o crucifixo com halteres pode ganhar a batalha.
Halteres oferecem um movimento mais natural e permite ajustes intuitivos que respeitam a individualidade do praticante. Porém, exige mais controle técnico, atenção à execução e tende a ser menos eficiente na fase final da contração.
Por outro lado, se sua prioridade é manter o músculo sob tensão constante, ter mais controle do movimento e maximizar o isolamento do peitoral, especialmente se você sente dificuldade em ativá-lo em exercícios compostos, a polia pode ser a melhor escolha.
Ela é ideal para quem busca um estímulo contínuo, com menor risco técnico, e oferece uma curva de aprendizado mais tranquila. No entanto, sua eficácia depende de boa manutenção do equipamento e pode ser menos acessível ou disponível, dependendo da academia.
Na prática, a melhor escolha pode ser alternar entre os dois de forma estratégica ao longo do tempo ou conforme a necessidade surge.
Por exemplo, não há qualquer razão no mundo para esperar o crossover ficar disponível, se você pode e tem a opção de fazer crucifixo com halteres (e vice-versa).
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SCHANKE, Whitnee; PORCARI, John P.; FELIX, Emmanuel; HENDRIX, Charles; FOSTER, Carl. Top 3 most effective chest exercises. San Diego: American Council on Exercise, 2012. p. 2. Disponível em: https://contentcdn.eacefitness.com/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.pdf. Acesso em: 25 mar. 2025.
- DELAVIER, Frédéric. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2. ed. São Paulo: Manole, 2006. página 50.