O encolhimento é um dos melhores exercícios para trabalhar a parte superior do trapézio. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida sobre a melhor variação do movimento: encolhimento tradicional ou encolhimento por trás do corpo.
Na maioria dos casos e para a maioria das pessoas, o encolhimento tradicional já recruta a porção superior do trapézio de forma eficiente, sem a necessidade de perder tempo ou energia tentando escolher entre diferentes variações.
Isso, no entanto, não significa que o encolhimento por trás seja uma opção ruim, mas apenas que a escolha pode não fazer tanta diferença como você foi levado a imaginar.
A escolha entre as duas tende a ganhar mais importância apenas em situações específicas, como você verá no decorrer do texto.
Qual a diferença entre encolhimento tradicional e por trás do corpo?
A principal diferença entre o encolhimento tradicional e o encolhimento por trás do corpo está na posição dos braços e, consequentemente, da carga ao realizar o movimento.
No encolhimento tradicional, os halteres ou a barra podem ficar ao lado e à frente do corpo, geralmente permitindo um movimento mais confortável ao subir os ombros.
Já no encolhimento por trás, a carga fica posicionada atrás do corpo, o que geralmente é feito usando uma barra, colocando o praticante em uma posição mais fixa e não tão confortável para realizar o movimento, especialmente se a variação for algo novo para o praticante.
Essa mudança no “eixo” do movimento também gera um recrutamento muscular um pouco diferente da versão tradicional, mas ainda estamos falando de dois exercícios, essencialmente, com o mesmo objetivo: treinar a porção superior do trapézio, mas que possuem certas que características que podem tornar uma versão mais preferível do que a outra em algumas situações.
Vantagens e desvantagens do encolhimento tradicional
Vantagens
- Funciona – O encolhimento tradicional cumprirá a tarefa em treinar o trapézio de forma eficiente, além de ser um movimento simples e direto. Não há muitos erros ou “poréns” ao optar pelo exercício.
- Costuma ser a opção mais confortável – Ao realizar o movimento com os braços posicionados naturalmente à frente ou ao lado do corpo, a maioria das pessoas sente menos desconforto e consegue fazer o exercício sem maiores problemas.
- Menor curva de aprendizado – A execução do encolhimento tradicional é intuitiva, demandando pouca instrução técnica inicial. Isso facilita a inclusão imediata no treino, permitindo que até iniciantes possam fazer o movimento da maneira correta e estimular o músculo alvo de forma eficiente.
- Mais versátil – O encolhimento tradicional pode ser executado com uma variedade ampla de equipamentos e, em algumas versões, como com halteres, é possível fazer o movimento até mesmo sentado.
Desvantagens
- É um exercício que facilmente se torna um exercício de ego – Por recrutar um músculo forte através de um movimento curto, o encolhimento permite uso de pesos mais pesados. Muitas pessoas acabam usando essa característica natural do exercício para treinar o ego, ao usar cargas ainda maiores ao custo da qualidade de movimento e segurança.
- Abre margem para erros perigosos – O encolhimento tradicional também abre margem para movimentos que podem ser especificamente mais perigosos, em especial a famosa rotação dos ombros, onde o praticante, em vez de elevar a carga com os ombros, os rotaciona, o que pode ser a receita para um desastre dependendo da saúde articular de quem está fazendo isso.
Vantagens e desvantagens do encolhimento por trás do corpo
Vantagens
- É um exercício legítimo e, também, funciona – Embora menos comum, o encolhimento por trás trabalhará o trapézio superior assim como qualquer variação do exercício quando realizada da forma correta.
- Recrutamento discretamente diferente – Apesar dos músculos trabalhados serem essencialmente os mesmos, o encolhimento por trás tende a trabalhar a porção superior de maneira diferente e envolve mais a porção média do músculo, o que pode ser como complemento ou uma variação bem vinda para o treino.
- Menor margem para erros – Com a carga fica atrás do corpo e geralmente com uma barra, o exercício força uma postura mais correta e não dá muito espaço para usar impulsos.
Desvantagens
- Desconforto – Principalmente por comparar com a versão tradicional, no início muitas pessoas poderão notar que o posicionalmente é desconfortável e não permite muita liberdade de movimento.
- Menos versátil – Essa variação geralmente é mais restrita em termos de equipamentos que podem ser usados. Na prática, a maioria das pessoas realiza o exercício usando a barra livre ou o smith.
É melhor fazer encolhimento tradicional ou por trás do corpo?
Na prática, não há um vencedor absoluto entre o encolhimento tradicional e o encolhimento por trás do corpo, já que ambos são o “mesmo” exercício.
Dificilmente os resultados de alguém serão definidos por fazer uma ou outra versão de encolhimento.
Com isso dito, algumas de suas características poderão fazer diferença em contextos específicos, como corrigir mais facilmente problemas posturais, evitar treinar o ego instintivamente ou variar o treino.
Além disso, não existe uma escolha dicotômica aqui: você não é obrigado a escolher entre um ou outro.
Na verdade, é possível incluir ambos na mesma rotina e fazer um treino mais completo, ao mesmo tempo que equilibra as vantagens e desvantagens potenciais de ambos.
Duas maneiras práticas para fazer isso:
- Fazer uma versão por treino. No primeiro treino, você pode utilizar a versão tradicional e, no segundo, a versão por trás, ou variar de semana a semana.
- Usar ambas no mesmo treino. Porém, para evitar redundância, já que são exercícios essencialmente iguais, use diferentes faixas de repetições em cada um.
Em suma, as duas versões são efetivas para treinar o trapézio, não há um oceano de diferença entre elas e ainda temos o benefício de poder incluir ambas no treino para potencialmente deixá-lo mais completo e obter mais resultados.
Referências
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- DELAVIER, Frédéric. Guia dos Movimentos de Musculação: Abordagem Anatômica. 2. ed. São Paulo: Manole, 2007. páginas 75 e 76.