Encolhimento por trás: para que serve, como fazer e músculos usados

O exercício encolhimento por trás, com o peso atrás do corpo, é uma variação do encolhimento tradicional que trabalha o trapézio através de um ângulo diferente, trazendo algumas vantagens únicas para a hipertrofia desse músculo.

Neste texto, veremos para que, de fato, essa variação serve, como fazer o exercício corretamente, quais benefícios você pode ter e dicas importantes.

Para que serve o encolhimento por trás do corpo?

Ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, o encolhimento por trás é um exercício legítimo e efetivo para treinar o trapézio.

O movimento se baseia em levantar a carga (geralmente uma barra carregada com anilhas) por trás do corpo, movendo os ombros, mais especificamente as escápulas dos ombros, para cima e em direção às orelhas.

É uma variação simples e segura, em especial quando feito no smith, que recruta o músculo trapézio de um ângulo que geralmente não é explorado no treino.

Ao contrário do encolhimento tradicional, onde a barra é posicionada à frente do corpo e trabalha mais a parte superior dos trapézios, a versão por trás tem o mesmo papel, mas tende a recrutar as fibras da região inferior dessa porção.

É válido ressaltar que, apesar de o trapézio ser um único músculo que percorre a parte superior central das costas, é possível dar foco a diferentes áreas dele através de exercícios específicos feitos com ângulos diferentes.

Implementar a variação do encolhimento por trás do corpo, em conjunto com a forma tradicional, tende a gerar um estímulo mais completo para hipertrofia, além de trazer alguns benefícios únicos para o treino (mais sobre isso logo à frente).

No entanto, algumas pessoas relatam sentirem desconforto articular ao fazer o movimento ou sentir que sua execução é “estranha”, como se o movimento não tivesse suporte ou estabilidade, mas, na maioria das vezes, isso se deve à má execução, ao tentar fazer o movimento exatamente como se fosse a versão pela frente.

Como fazer o exercício encolhimento por trás da forma correta

Assim como em qualquer variação de encolhimento, na versão por trás do corpo, o movimento envolve elevar os ombros, tentando aproximá-los das orelhas, sem flexionar os cotovelos ou curvar a coluna.

Abaixo veremos o passo a passo básico sobre como fazer o encolhimento por trás no smith, que é a versão mais simples, estável e prática de implementar no treino, principalmente se você nunca tenha feito o exercício antes.

1. Fique em pé dentro ou fora do smith, com a barra encaixada na máquina na altura das suas mãos quando você está em pé com os braços estendidos.
2. Deixe os pés afastados na largura dos ombros, mantendo-os firmes no chão e ligeiramente à frente da barra, para melhor equilíbrio.
3. Segure a barra atrás de você com uma pegada na largura dos ombros e palmas voltadas para frente (vide ilustração acima).
4. Inicie o movimento destravando a barra do smith e eleve os ombros em direção às orelhas, sem dobrar os braços nem inclinar o tronco à frente.
5. Quando chegar no topo do movimento, segure a posição momentaneamente.
6. Agora desça lentamente os ombros, mantendo o controle da descida.
7. Repita todo o procedimento pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes

• Durante o movimento, as únicas partes do seu corpo que deverão se mover são os ombros, para cima e em direção às orelhas. Evite flexionar os braços na tentativa de subir a carga.
• Para inibir impulsos e roubos, pare momentaneamente no topo e contraia o trapézio por 1 ou 2 segundos; isso pode fazer toda a diferença em termos de recrutamento muscular.
• Lembre-se, também, de manter a coluna sempre em sua posição natural (sem arquear ou arredondar as costas), com a cabeça alinhada e olhando para frente (para frente; não para baixo, cima ou lados).

Como implementar o exercício no treino

O encolhimento com barra atrás do corpo funciona muito bem quando combinado com o tradicional.

Uma estratégia simples para implementar o exercício na sua rotina é alternar as duas versões dentro do mesmo treino, por exemplo, começando com o encolhimento tradicional, usando uma faixa de 6 a 8, focando na sobrecarga progressiva, seguido do encolhimento por trás, usando 10 a 12, como um finalizador.

Você também pode alternar entre as versões a cada treino. Por exemplo, se você treina trapézio duas vezes por semana, use a forma tradicional no primeiro e a por trás do corpo no segundo.

Músculos recrutados durante o encolhimento por trás

O principal músculo recrutado durante o encolhimento por trás é o trapézio (1), em especial a porção superior do músculo, que é mais envolvida quando elevamos os ombros em direção às orelhas.

Apesar disso não ser uma surpresa para muitos, o fato de o exercício ser feito com a carga atrás do corpo ainda gera dúvidas.

Considerando que a principal função do músculo é movimentar os ombros, se você está movendo-os para cima ao fazer o exercício encolhimento, seja com a carga na frente, ao lado ou atrás do corpo, o trapézio será trabalhado.

No entanto, quando fazemos o movimento com a carga atrás do corpo, apesar do foco ainda ser a porção superior do músculo, os feixes inferiores dessa porção, em conjunto da porção média do trapézio, serão mais requisitados.

Além do trapézio, há outros músculos secundários que ajudam de diferentes formas no movimento:

• Levantador da escápula. Sim, existe um músculo distinto, além do trapézio, que move as escápulas, mas sua ação está limitada a ajudar apenas no plano vertical, para subir as escápulas (o trapézio está envolvido na movimentação do ombro em todas as direções).
• Romboides. Situados no meio das costas, eles estabilizam e retraem as escápulas para trás durante o movimento.
• Deltoides posteriores. Participam levemente, ajudando a estabilizar os braços e os ombros durante a execução.
• Antebraços (em especial os flexores dos dedos). Envolvidos no suporte do peso com a força das mãos.
• Core (principalmente reto abdominal). Responsável por estabilizar e manter a coluna em posição neutra durante o movimento.

Benefícios do encolhimento por trás

Antes de qualquer coisa, é preciso entender que usar o encolhimento por trás não é uma questão de escolher entre esta versão e a tradicional.

Ambas as opções são boas, e elas funcionam ainda melhor quando incorporadas em conjunto.

Com isso fora do caminho, incluir o encolhimento por trás no treino pode trazer algumas vantagens únicas, como:

• “Forçar” a postura correta durante o movimento. Ao fazer encolhimento com as mãos atrás do corpo, será mais difícil arredondar as costas, o que, ironicamente (e ao contrário do que muitos imaginam) automaticamente coloca você em uma posição mais segura para realizar o exercício.
• Treino mais completo. O encolhimento por trás trabalha o músculo de um ângulo pouco usado e pode recrutar regiões que nem sempre são tão bem trabalhadas na versão tradicional do exercício.
• Trabalho mais direcionado. Nesta variação, o caminho que a barra percorre é naturalmente mais curto, o que, à primeira vista, pode parecer que você está fazendo algo errado. Na verdade, o posicionamento exigido pelo exercício coloca você em uma posição que não abre margem para outros músculos serem envolvidos, gerando trabalho mais direcionado ao trapézio.