A seleção de exercícios no treino de bíceps pode influenciar diretamente seus resultados em termos de hipertrofia e uma dúvida recorrente sobre o tema é: é melhor fazer rosca direta com barra ou na polia?
Em geral, principalmente quando há a possibilidade de escolha do equipamento, a rosca direta na polia pode ser discretamente superior à versão com barra, principalmente por amplificar o recrutamento muscular e aumentar o tempo sob tensão.
No entanto, o fato da versão com polia sair na frente, não transforma versão com barra livre em uma opção ruim. Alias, a diferença entre ambas está longe de ser significativa e, em alguns casos, como questões de disponibilidade de equipamento e versatilidade, ela pode ser até melhor.
O que é rosca direta?
Independente do equipamento usado, a rosca direta é e sempre será um dos melhores exercícios para bíceps.
O bíceps é um músculo pequeno, situado na parte frontal do braço e formado por duas cabeças (longa e curta).
Apesar de o movimento dar ênfase à cabeça longa, ainda é possível trabalhar a cabeça curta com grande eficiência, o que transforma a rosca direta em uma ótima opção de exercício principal para ser usado no treino de bíceps.
O padrão de movimento se baseia em ficar em pé e levantar uma carga usando os dois braços ao mesmo tempo, com uma pegada supinada.
A rosca direta pode ser feita com uma gama variada de equipamentos, que vão desde pesos livres, usando diferentes tipos de barras, halteres, kettlebells, até máquinas articuladas e o bom e velho crossover (máquina de polias).
Como podemos ver, estamos falando de um exercício bastante versátil e abrangente, que tem sua fama merecida no treino de bíceps.
O ponto aqui é entender que a rosca direta é baseada no movimento simultâneo dos dois braços usando uma pegada supinada enquanto ficamos em pé. Qualquer outra variação não se trata do mesmo exercício e não faz parte do assunto do texto.
Qual a diferença entre fazer rosca direta com barra ou na polia?
A principal diferença (e a mais óbvia) entre a rosca direta com barra e a rosca direta na polia está no tipo de equipamento usado.
A rosca direta com barra clássica usa pesos livres, enquanto a variação na polia também pode ser feita com barra, mas depende de máquinas específicas, como o crossover.
À primeira vista, são duas formas de fazer o mesmo exercício, servindo ao mesmo propósito no treino de bíceps – o que, tecnicamente, não deixa de ser verdadeiro.
No entanto, apesar de o movimento e os músculos usados serem basicamente os mesmos, ainda existem diferenças que transcendem o óbvio, especialmente quando levamos em consideração fatores que podem influenciar a hipertrofia muscular.
Por exemplo, um estudo de 2014 que comparou a ativação muscular entre os principais exercícios de bíceps mostrou que a rosca direta na polia recrutou mais o bíceps do que a versão com barra livre (1).
A versão com polia ainda conta com a tensão constante gerada pela máquina, que previne momentos de descanso durante a repetição, onde o bíceps não é efetivamente recrutado.
Isso significa que você deve excluir a rosca direta com barra do treino? Não.
A rosca direta com barra livre continua relevante porque, além do recrutamento muscular não mudar drasticamente, a versão com pesos livres não depende de máquinas específicas e está presente em maior número em qualquer academia.
Além disso, a barra oferece maior liberdade na escolha da carga, principalmente por permitir incrementos menores, o que pode favorecer uma sobrecarga progressiva gradual e contínua. Enquanto a máquina de polia, apesar de mais prática, costuma ter incrementos fixos de carga e progredir em cargas pode ser mais difícil ou até mesmo gerar estagnação.
Em resumo, a versão com polia pode ser tecnicamente melhor, mas, na prática, o contexto terá um peso na escolha entre as duas e, independente de qual seja, tanto a versão com barra livre quanto a com polia servirão como ótimos exercícios para treinar o bíceps.
Quem deveria fazer rosca direta na polia
A rosca direta na polia é ideal para quem tem a máquina facilmente disponível e procura facilidade e praticidade. A polia oferece tudo o que você precisa para realizar o exercício no mesmo lugar, sem precisar sair “à caça” da barra e das anilhas.
Além disso, a máquina gera tensão constante e, com respaldo científico, pode recrutar discretamente mais o bíceps do que a versão com barra livre. Basicamente, na polia, a máquina está puxando a carga o tempo inteiro, o que garante maior ativação muscular em todas as fases da repetição.
A estabilidade proporcionada pelo equipamento também é uma grande vantagem para iniciantes que ainda estão trabalhando a técnica e o controle motor.
No entanto, a necessidade de uma máquina específica pode limitar a execução para quem não tem acesso a academias bem equipadas ou com várias estações de polia disponíveis.
Problemas como o projeto usado para fabricação da máquina, frequência de manutenção ou ajustes malfeitos também podem afetar a qualidade do movimento, exigindo que você mesmo fiscalize a manutenção do equipamento ou confie nos cuidados da academia para treinar de forma segura.
Quem deveria fazer rosca direta com barra
A rosca direta com barra é ideal para quem busca um exercício básico com pesos livres, sem depender de máquinas específicas, que vai direto ao ponto e ainda cumprirá com excelência a tarefa de treinar o bíceps.
Usando a barra, você se torna menos refém de equipamentos ocupados na academia e pode, inclusive, treinar em academias mais simples ou até mesmo em casa, desde que tenha uma barra e anilhas.
Outra vantagem da versão livre é a facilidade de escolher a carga. Com anilhas de diferentes tamanhos, que vão desde 250 g a 20 kg, fica mais simples fazer incrementos de carga, em especial incrementos pequenos, o que pode facilitar a sobrecarga progressiva.
Por outro lado, a rosca direta com barra não é tão prática quanto a máquina. Desde encontrar um suporte para a barra (se você, por alguma razão, não puder retirar a carga do chão) até montar a barra com as anilhas corretas, você terá mais trabalho antes mesmo de fazer a primeira repetição.
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American Council on Exercise, [2014]. Disponível em: https://contentcdn.eacefitness.com/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20BicepsStudy.pdf. Acesso em: 20 mar. 2025.