Supino em um banco reto é um exercício fundamental para gerar desenvolvimento equilibrado do peitoral. Porém, imediatamente surge a dúvida: é melhor fazer supino reto com barra ou halteres?
No geral, fazer supino reto com barra ou halteres recrutará o peitoral de maneira semelhante e, independentemente da escolha, você poderá ter bons resultados. As diferenças entre as versões ganham importância quando há um contexto específico envolvido e, em algumas situações, uma versão pode, de fato, ser superior à outra.
Neste texto, explicaremos detalhadamente as diferenças entre as versões com barra e halteres, para que você entenda os porquês e saiba quando uma pode ser especialmente melhor do que a outra.
Quais as diferenças entre supino reto com barra e halteres?
A principal diferença entre o supino reto com barra e com halteres está no tipo de equipamento usado como sobrecarga.
A barra obriga o praticante a usar as duas mãos, unindo a força dos dois lados do corpo para levantar o peso através de um único ponto de apoio, enquanto os halteres forçam o praticante a dividir a carga entre as duas mãos, fazendo com que cada lado do corpo trabalhe individualmente.
Independente do equipamento, ambos trabalham os músculos do peitoral no mesmo plano (reto), possuem uma mecânica de movimento praticamente idêntica e recrutam a musculatura do peitoral de maneira eficiente (1).
Com isso fora do caminho, ainda há diferenças entre as duas versões que podem ou não tornar uma delas mais preferível no treino:
Tensão mecânica
A barra costuma oferecer uma leve vantagem em oferecer mais tensão mecânica.
A maior estabilidade trazida ao empurrar a carga com as duas mãos juntas permite o uso de mais carga, o que significa mais tensão mecânica – um fator essencial na hipertrofia.
Amplitude de movimento e recrutamento muscular
Os halteres proporcionam maior amplitude de movimento e potencialmente maior recrutamento muscular, pois o movimento não é limitado pela barra, além de recrutarem mais músculos estabilizadores para fazer com que os dois braços trabalhem em sincronia.
Segurança
Quando o assunto é segurança, os halteres permitem que você solte as cargas no chão em caso de falha, o que os torna uma opção mais segura para quem treina sozinho.
Por outro lado, a barra fica apoiada no rack, facilitando o início do exercício, mas pode oferecer mais risco se não houver um parceiro ou travas de segurança disponíveis no caso de falha.
Equilíbrio no desenvolvimento muscular
O supino com barra abre margem para o lado dominante do corpo realizar mais trabalho e, com o tempo, gerar assimetrias, onde o lado mais forte fica cada vez maior que o mais fraco.
Já os halteres eliminam essa questão, pois cada lado trabalha independentemente, promovendo um desenvolvimento mais uniforme.
Curva de aprendizado
A barra parece mais simples à primeira vista, mas sua execução correta é mais técnica do que parece e exige atenção para evitar sobrecarga nos ombros e, de fato, conseguir sentir o peito trabalhando.
Aliás, não sentir o peito trabalhando no supino reto com barra é uma reclamação comum.
O uso de halteres elimina alguns desses problemas, mas também tem seus desafios, demandando mais coordenação, estabilização e controle.
Além disso, o “setup” – o posicionamento inicial – é mais trabalhoso do que na versão com barra, já que muitas vezes é necessário tirar os halteres do chão e alinhá-los por conta própria para iniciar o exercício. Essa questão é amplificada conforme o praticante progride e usa halteres cada vez mais pesados.
Vantagens e desvantagens do supino reto com barra
Vantagens
- Mais tensão mecânica – Utilizar a barra permite gerar mais força ao envolver as duas mãos simultaneamente. Isso possibilita o uso de mais cargas, favorecendo a tensão mecânica que é um dos pilares do treino para hipertrofia.
- Facilita a sobrecarga progressiva – A barra permite incrementos de cargas menores e mais graduais, fazendo com que você possa aumentar a carga sem que o incremento seja um impeditivo, como pode ocorrer com halteres, que obrigam o aumento da carga de 2 em 2 quilos (4 em 4 quilos ao somar os dois lados).
- Posicionamento inicial mais simples – Geralmente, o rack auxilia no posicionamento inicial da barra, facilitando o início do movimento sem desperdiçar energia. Isso também pode oferecer mais segurança em alguns contextos.
Desvantagens
- Menor amplitude de movimento – Ao usar a barra, é possível descer a carga apenas até que ela toque o peito e, ao subir, as mãos permanecem fixas e separadas na barra, o que também limita o quanto você pode elevar.
- Maior potencial para desequilíbrios musculares – Como os dois braços atuam juntos na mesma barra, o lado dominante (mais forte) pode acabar realizando mais esforço que o menos dominante, podendo causar assimetrias ao longo do tempo.
- Menos segurança no geral – Se você treinar sem um parceiro ou sem travas de segurança, corre o risco de ficar preso sob a barra caso não consiga completar a repetição. Isso torna o exercício mais perigoso em situações de falha muscular.
Vantagens e desvantagens do supino reto com halteres
Vantagens
- Maior amplitude de movimento – Diferentemente da barra, os halteres permitem que seus braços desçam e subam de forma mais livre, promovendo maior alongamento e contração sob carga. Se a carga pode viajar mais, isso significa que há mais potencial para recrutamento máximo de fibras musculares.
- Equilíbrio entre os lados – Cada lado do corpo precisa trabalhar de forma independente, o que ajuda a identificar e corrigir possíveis assimetrias (quando um lado fica maior e mais forte do que o outro).
- Maior ativação muscular em geral – Controlar dois halteres exige mais recrutamento dos músculos que estabilizam o movimento, tornando o exercício discretamente mais “completo” em comparação à versão com barra.
- Pode ser mais seguro para treinar sozinho – Em caso de falha na execução, com um pouco de proatividade é possível prever acidentes antecipadamente e soltar os halteres no chão.
Desvantagens
- Menos sobrecarga – Por exigir maior estabilização, normalmente não é possível usar tanta carga em comparação com a versão com barra. Isso diminui a sobrecarga nos músculos e consequentemente diminui a tensão mecânica.
- Mais difícil para aplicar progressão de cargas – Salvo quando se utilizam halteres ajustáveis – onde você mesmo precisa colocar as anilhas no halter – o incremento de peso costuma ser fixo e limitado ao equipamento que a academia oferece. Em alguns casos, isso pode dificultar progressão de carga e manter você estagnado em uma mesma carga por bastante tempo.
- Menos prático para praticantes mais experientes – Manusear halteres muito pesados do chão até a posição inicial exige energia extra e atenção redobrada, especialmente para não sobrecarregar as articulações antes mesmo de começar o exercício efetivamente.
- A disponibilidade de halteres pode limitar seus ganhos – Nem toda academia oferece uma gama variada de halteres, indo dos mais leves até os REALMENTE pesados. Basicamente, o progresso de carga com halteres está limitado ao equipamento que você tem disponível.
É melhor fazer supino reto com barra ou halteres?
Quando o principal objetivo for hipertrofia muscular (ter mais resultados, na prática) e não há limitações de equipamento ou individuais, a combinação entre supino reto com barra e halteres pode trazer mais resultados do que limitar o treino a apenas um deles.
Cada variação tem características específicas e, em muitos casos, elas costumam se complementar.
Em outras palavras, usar as duas versões na semana ou alternar entre elas de tempos em tempos, tem o potencial para gerar um treino mais completo e, consequentemente, mais resultados.
Como fazer isso?
Existem diversas formas de incluir ambas as variações no treino, mas a maneira mais simples, prática e evitando redundância é utilizar uma versão em cada sessão.
Por exemplo, se você treina peito duas vezes na semana, no primeiro treino foque no supino reto com barra, realizando entre 6 e 8 repetições para priorizar a progressão de carga.
No segundo treino, faça o supino reto com halteres, de 10 a 12 repetições, para aproveitar a maior amplitude de movimento e trabalhar a contração muscular de forma mais intensa.
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