Incluir a elevação lateral no treino é fundamental para desenvolver a porção lateral do deltoide, que é menos utilizada em exercícios compostos e, portanto, precisa de trabalho isolado. Porém, no que tange a resultados, uma dúvida comum é fazer a elevação lateral com halteres ou polia.
Em geral, fazer elevação lateral com halteres ou na polia serão duas escolhas sólidas para atingir a porção lateral do deltoide e dificilmente seus resultados serão ditados pela escolha do equipamento.
No entanto, ainda assim, existem diferenças entre eles, mas elas ganham importância especialmente em contextos específicos, como limitações de equipamento e necessidades específicas de quem realizará o exercício.
Para que serve o exercício elevação lateral?
Para que todos estejam no mesmo plano de entendimento, a elevação lateral, independentemente do equipamento usado, é um ótimo exercício isolador para treinar a porção lateral dos deltoides.
A porção lateral é responsável principalmente por adicionar largura aos ombros e manter as outras duas porções em equilíbrio, evitando lesões e deltoides mais estéticos no geral.
O ponto principal é que a elevação lateral é um dos poucos movimentos que atingem essa porção de forma efetiva e, portanto, seu uso no treino é extremamente importante.
O exercício pode ser realizado com halteres, kettlebell, polia ou máquina, em pé ou sentado, com a mesma mecânica de movimento: sempre elevando lateralmente os braços, geralmente até a altura dos ombros.
Independentemente da forma utilizada, é muito importante não usar impulsos que inclinem o tronco para conseguir levantar a carga.
Isso pode permitir que outros músculos, como trapézio e deltoide posterior, roubem o trabalho do músculo-alvo.
Em resumo, a elevação lateral é um grande exercício para treinar deltoide lateral e e incluí-lo no treino, independente do equipamento, é fundamental.
Qual a diferença entre fazer elevação lateral com halteres e na polia?
A elevação lateral com halteres ou na polia são literalmente o mesmo exercício.
Ambos têm como objetivo principal atingir a cabeça lateral dos deltoides e fazem isso com grande eficiência (1).
Portanto, é importante deixar claro, logo de início, que nenhuma das versões possui uma vantagem esmagadora sobre a outra.
As duas versões são capazes de gerar bons resultados quando feitas corretamente e seus resultados jamais serão determinados por estar limitado a um equipamento em específico.
Com isso fora do caminho, há diferenças entre fazer o exercício com halteres ou usando a polia, e algumas dessas diferenças podem impactar positiva ou negativamente na eficiência do treino e resultados dependendo do contexto que são inseridos.
Na versão com halteres, você possui a vantagem da liberdade de movimento, permitindo ajustes individuais da posição dos braços e mãos, além de maior recrutamento dos músculos estabilizadores.
Halteres também são mais acessíveis, tanto para treinar em uma academia comercial, seja ela bem equipada ou não, e para treinar em casa com pouco investimento.
Já a elevação lateral na polia oferece o benefício da tensão constante gerada pela máquina e isso pode fazer algumas pessoas finalmente sentirem o deltoide lateral (e não o trapézio) fazer a maior parte do trabalho.
Por outro lado, esse equipamento impõe uma limitação prática, já que a execução depende diretamente da disponibilidade da máquina e da qualidade da manutenção do equipamento, como cabos e polias em bom estado.
Quem deveria fazer elevação lateral com halteres?
A elevação lateral com halteres é ideal para quem valoriza liberdade de movimento, quer mais praticidade, versatilidade e maior controle sobre a execução do exercício.
Essa versão é especialmente recomendada para quem não quer ou não pode depender exclusivamente de máquinas.
Além disso, algumas pessoas relatam sentir dores e desconforto articular no ombro ao usar a polia e a mudança para halteres pode resolver o problema.
Outro fator a ser levado em consideração é a praticidade dos halteres, que permite a execução do exercício em praticamente qualquer local, seja em academias menores, horários de pico ou até mesmo treinos em casa.
Com os pesos livres, você tem autonomia para fazer o exercício onde quiser e ainda tem mais opções de ajustes, tornando o movimento mais confortável e alinhado com necessidades individuais.
Quem deveria fazer elevação lateral na polia?
A elevação lateral na polia costuma ser uma opção superior para aqueles que não conseguem sentir o deltoide lateral trabalhando na versão com halteres.
Não se tratando de má execução do exercício, a tensão constante gerada pela polia aumenta o tempo que o músculo é recrutado pode resolver esse problema.
Dependendo do ponto de vista, fazer o movimento na máquina também traz praticidade.
Por exemplo, você não precisa “caçar” o par de halteres que você precisa para fazer o exercício, especialmente em horários de pico da academia.
A máquina de polia não só abre o leque de opções para fazer o exercício quando eles não estão disponíveis, como ela fica parada no mesmo lugar; basta escolher a carga através da mudança de um simples pino e você está pronto para fazer o exercício.
Na prática, é melhor fazer elevação lateral com halteres ou na polia?
Por mais que a maioria das pessoas busque respostas definitivas, não existe uma versão absolutamente e universalmente melhor para fazer o exercício.
Na verdade, independentemente do equipamento usado, desde que você esteja fazendo o exercício regularmente, da forma correta e usando os princípios de treino para hipertrofia, você terá resultados.
As coisas podem mudar quando há contexto extra a ser considerado, como questões pessoais, disponibilidade ou limitações de equipamento.
Por exemplo, algumas pessoas relatam sentir desconforto articular ao usar a polia, mas isso não acontece com halteres.
Não há razão que justifique insistir na polia, se halteres farão basicamente a mesma coisa nesse caso específico.
Aliás, para quem valoriza liberdade de movimento, praticidade e simplicidade, a elevação lateral com halteres sempre será a opção preferível.
Halteres são acessíveis, fáceis de transportar e permitem a execução em praticamente qualquer academia, independentemente da qualidade ou disponibilidade de equipamentos.
Até mesmo se preferir treinar em casa, é mais fácil obter halteres do que uma polia.
Por outro lado, fazer o exercício na polia traz o benefício da tensão constante gerada pela máquina, que pode fazer com que algumas pessoas sintam o músculo trabalhar mais do que com halteres, mas isso está atrelado mais à individualidade do que ao equipamento em si.
De uma ótica diferente, a máquina de polia também traz praticidade e simplicidade por oferecer todo o equipamento necessário para fazer o exercício no mesmo lugar, o que facilita o treino se você progride a carga no decorrer das séries.
Em resumo, no que tange a ter bons resultados em hipertrofia, não existe diferença prática relevante entre elevação com halteres ou polia. Você deveria se preocupar com isso apenas em contextos específicos.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Larsen, Stian & Wolf, Milo & Schoenfeld, Brad & Østerås Sandberg, Nordis & Fredriksen, Andrea & Sandvik Kristiansen, Benjamin & Tillaar, Roland & Swinton, Paul & Falch, Hallvard. (2024). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/387157135_Dumbbell_versus_cable_lateral_raises_for_lateral_deltoid_hypertrophy_an_experimental_study. Último acesso em 17/03/2025.