O rolo de punho é um ótimo exercício para desenvolver os antebraços, podendo gerar aumento no tamanho muscular e força na pegada.
Neste texto, veremos exatamente o que é o exercício, para que serve (na prática), como fazer da maneira correta e todas as informações relevantes para você extrair o máximo do exercício.
O que é e para que serve o exercício rolo de punho?
O rolo de punho é um exercício específico para crescimento muscular e fortalecimento dos músculos do antebraço, focando-se especialmente no braquiorradial, nos flexores e nos extensores do punho.
O exercício envolve o uso de uma barra presa a uma corda com um peso (quase sempre anilhas) na ponta.
O movimento se baseia em enrolar e desenrolar a corda usando apenas os punhos, sem a ajuda de outros músculos.
Esse exercício é multifacetário: serve tanto para desenvolver os músculos do antebraço quanto como um movimento funcional para aumentar a força da pegada.
Seus benefícios são transferíveis para outros exercícios de musculação e inúmeros esportes que exigem força de pegada, principalmente lutas e escalada.
Como fazer o exercício rolo de punho da forma correta
Fazer o exercício rolo de punho é bastante simples:
- Usando uma barra com uma corda amarrada/presa ao equipamento, posicione-se em pé, com a corda desenrolada quase tocando o chão e os braços estendidos à frente do corpo.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros ou discretamente menos.
- Comece girando a barra lentamente para enrolar a corda, trazendo o peso para cima sem movimentar os ombros ou flexionar os cotovelos.
- Após alcançar o topo, desenrole a corda, controlando a descida.
- Se a corda estiver balançando muito, isso costuma ser um sinal de que você está fazendo o movimento muito rápido.
Dicas fundamentais
Você pode usar literalmente qualquer tipo de barra para fazer este exercício.
O importante aqui é usar um equipamento cilíndrico curto que permita amarrar uma corda e que seja capaz de sustentar a carga que você está usando atualmente com segurança.
Se você tem acesso a uma academia comercial, uma dica muito boa para fazer o rolo de punho é usar uma barra no suporte de agachamento, como na imagem abaixo.
Se você treina em casa, é possível improvisar temporariamente com um cabo de vassoura de madeira (repito, de madeira!), considerando que isso pode limitar a carga usada e usado apenas no começo.
Independentemente do equipamento escolhido, tenha muito cuidado para não deixar a corda balançar excessivamente para frente e para trás, atingindo seu corpo ou deixá-la desenrolar demais e, em conjunto ao balanço, atingir seus pés.
Além disso, antes de fazer qualquer coisa, aqueça os punhos e antebraços com rotações de punho e apertos de mão (abrindo e fechando as mãos) para ativar a musculatura e prepará-la para o que está por vir.
Isso é importante neste exercício porque sua implementação não é tão comum, e muitas pessoas não estão acostumadas ao movimento. Especificamente neste exercício, o aquecimento merece uma atenção maior.
Como implementar o rolo de punho no treino da forma correta
O rolo de punho pode ser inserido no treino de braços, especificamente no dia em que você treina antebraços ou no dia de “puxar” (com costas, trapézio e bíceps).
Em conjunto com outros grupos musculares, é altamente recomendado implementar o rolo de punho no fim do treino e após os exercícios principais, para evitar fadiga precoce nos antebraços.
Basicamente, o exercício funciona melhor como um finalizador do treino, pois antebraços cansados antes do treino principal sempre serão um problema, já que a pegada é a ligação que une a carga ao seu corpo em inúmeros exercícios, especialmente os que possuem a mecânica de puxar (remadas, puxadas, encolhimentos, etc).
Com o objetivo de hipertrofia em conjunto com fortalecimento, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 giros completos (cada subida e descida é uma repetição).
Músculos recrutados durante o rolo de punho
O principal músculo ativado no rolo de punho é o braquiorradial, responsável pela força de rotação do punho ao enrolar e desenrolar a corda.
Mas outros músculos do braço também são envolvidos, seja como sinergistas (ajudantes) ou estabilizadores.
Em resumo, estes são os principais músculos usados durante o exercício e suas respectivas funções:
- Braquiorradial – Principal motor do movimento, gera força para enrolar e desenrolar a corda, controlando a carga durante toda a execução.
- Flexores do punho – Atuam na fase de subida, auxiliando na rotação da barra para elevar o peso.
- Extensores do punho – Responsáveis pelo controle da descida, evitando que o peso caia de forma brusca.
- Músculos estabilizadores do antebraço – Músculos como pronador redondo, pronador quadrado e supinador garantem que o punho permaneça alinhado.
- Deltoides anteriores – Atuam de forma secundária na estabilização dos braços quando o movimento é feito de forma livre (sem equipamento que suporte o rolo).
Benefícios do rolo de punho no treino
O rolo de punho é um ótimo exercício desenvolver antebraços, com potencial para melhorar múltiplas habilidades, como aumento de força de pegada, resistência e desenvolvimento muscular.
A tensão contínua durante todo o movimento é sua principal característica e a que difere da maioria dos outros movimentos para antebraço, como rosca punho ou rosca inversa, que, dependendo do equipamento usado, pode ter “pontos cegos”, onde os músculos não ficam sob tensão.
Incluí-lo regularmente na sua rotina, definitivamente aumentará a sua capacidade de sustentar cargas maiores em exercícios compostos onde a força da pegada é o elo mais fraco.
Outro benefício importante é o fortalecimento das articulações do punho e cotovelo, reduzindo o risco de lesões como tendinite e epicondilite.
Por fim, o rolo de punho é um exercício acessível e versátil, podendo ser realizado até mesmo com equipamentos improvisados, garantindo regularidade no treino em qualquer ambiente, principalmente por não depender da disponibilidade do equipamento.