No universo da musculação, existe um debate antigo sobre até onde subir a carga na elevação lateral, especialmente no contexto de ir além da altura dos ombros, na tentativa de gerar mais resultados.
A recomendação tradicional para fazer elevação lateral, de elevar a carga até a altura dos ombros, é a mais segura e tem amplitude suficiente para treinar os deltoides laterais de forma adequada. No entanto, subir além disso não é necessariamente um problema e, em alguns casos, poderá trazer alguns benefícios extras.
Continue lendo para entender o porquê.
Até onde subir a carga na elevação lateral – o mínimo “obrigatório”
A respeito da amplitude de movimento durante a elevação lateral, uma coisa é certa: você precisa subir a carga, ao menos, até a altura dos ombros.
Subir a carga até que ela esteja aproximadamente na altura dos ombros, formando uma linha horizontal paralela ao chão, é o mínimo necessário para realizar o movimento correto, recrutando o deltoide lateral de forma eficiente e com o máximo de segurança.
Elevar menos do que isso, costuma apontar os seguintes problemas:
- Você está literalmente fazendo o movimento errado, sem saber.
- Você está usando carga demais ao custo da amplitude adequada, o que também pode ser classificado como execução incorreta.
- Você pode ter algum problema de mobilidade articular que limita o movimento correto e isso precisa ser investigado o quanto antes.
Resumindo, subir até a altura dos ombros é a recomendação tradicional para fazer o exercício da forma correta, trazendo uma boa combinação entre resultados e segurança.
Subindo a carga além da altura dos ombros na elevação lateral
Qualquer recomendação de ir além da altura dos ombros poderá ser vista como um erro pela maioria dos professores de musculação, e com razão.
Fazer isso vai contra as recomendações básicas para executar o exercício da maneira correta e, ao trabalhar com um público variado, o básico seguro é o que deve ser recomendado.
No entanto, ir além da altura dos ombros na elevação lateral não é necessariamente um erro, mas sim uma modificação do exercício que pode aprimorar os resultados.
Por exemplo, de acordo com Dr. Mike Israetel, um dos nomes no campo da ciência do exercício mais respeitados atualmente, não existe uma única forma correta de realizar o exercício.
Segundo ele, ir até a altura dos ombros ou próximo disso já oferece um estímulo eficaz, especialmente para pessoas com ombros problemáticos.
Ao mesmo tempo, ele destaca que elevar os braços além da linha dos ombros, desde que a saúde atual das suas articulações e sua individualidade permitam, pode gerar uma ativação muscular ainda maior (1).
Mas, antes de colocar isso em prática, é válido reforçar (e reforçar novamente) que a prática não é para todos.
De acordo com Delavier (2007), em seu livro Guia dos Movimentos de Musculação: Abordagem Anatômica, ele destaca que, em razão das diferentes estruturas ósseas (inserção do deltoide no úmero, largura da clavícula, entre outras coisas), é possível elevar mais ou menos a carga na elevação lateral.
Em resumo, ao fazer elevação lateral, você pode elevar a carga além da altura dos ombros e ainda obter algumas vantagens, mas somente se seus ombros permitem fazer isso.
Na maioria dos casos, a execução tradicional trará bons resultados, e isso não deve ser promovido sem contexto, especialmente para iniciantes, que ainda estão na fase de aprendizado motor e não conhecem as próprias limitações.
Vantagens e desvantagens em subir a carga além da linha dos ombros na elevação lateral
Vantagens
- Potencial para recrutar mais fibras musculares. Elevar a carga acima da linha dos ombros pode aumentar o recrutamento do deltoide lateral e ativar mais fibras, o que, consequentemente, pode estimular maior hipertrofia na região.
- É uma garantia de eficiência máxima. Se você está subindo além da altura dos ombros, isso é uma prova inegável que você, não só está fazendo o movimento com boa amplitude, como está indo além.
- Pode quebrar estagnação e gerar variedade no treino. A estratégia pode ser interessante para quem já treina há algum tempo e está enfrentando dificuldades em evoluir o deltoide lateral. Ao aumentar um pouco mais a amplitude, é possível gerar um estímulo novo, tirando o músculo da zona de conforto.
Desvantagens
- Não é para todos. A amplitude máxima durante a elevação lateral é influenciada diretamente por fatores como a saúde articular e a estrutura física do praticante. Nem todos poderão elevar a carga além do tradicional, e tentar forçar isso poderá causar o efeito oposto ao esperado, ao sobrecarregar a articulação e aumentar o risco de lesões.
- Não é ideal para iniciantes. Mesmo que você tenha os requisitos para ir além, fazer isso sem dominar completamente a técnica poderá amplificar os riscos do exercício e trazer problemas. Nesse caso, o primeiro passo é aprender o exercício através da sua execução básica e aplicar modificações apenas com um objetivo específico, como quebrar um platô.
- Maior recrutamento do trapézio superior. Um caso ainda mais específico são pessoas com trapézio dominante durante a elevação lateral. Basicamente, se você realiza o movimento corretamente e já sente o trapézio trabalhar, aumentar a amplitude apenas fará o trapézio ser envolvido ainda mais no movimento, o que nem sempre é desejável.
Conclusão
Subir a carga até a altura dos ombros na elevação lateral é a maneira mais segura e amplamente recomendada, mas elevar além dessa linha não é errado se você tiver boa saúde articular e experiência para isso, podendo até recrutar mais fibras musculares e ter mais resultados.
Entretanto, é fundamental avaliar fatores como estrutura corporal individual, mobilidade e nível de experiência antes de adotar essa variação, pois o risco de lesões e a maior ativação de músculos indesejados, como o trapézio superior, devem ser considerados.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- DELAVIER, Frédéric. Guia dos Movimentos de Musculação: Abordagem Anatômica. 2. ed. São Paulo: Manole, 2007. p. 29
- Lateral Raise Technique For Huge Delts | Targeting The Muscle Series, por Mike Israetel, cientista do exercício.