Elevação lateral na polia: para que serve, como fazer e benefícios

A elevação lateral na polia é um dos melhores exercícios para treinar a porção lateral do deltoide – um movimento fundamental se você deseja ombros mais largos.

Você ainda a resistência contínua ao fazer o exercício usando a polia; o deltoide lateral fica sob tensão durante a repetição inteira, potencializando o recrutamento muscular.

Neste texto, veremos como fazer a elevação lateral na polia corretamente, para que ela serve (na prática), os músculos usados e todas as dicas que você precisa para extrair o máximo de resultados.

O que é e para que serve a elevação lateral na polia?

A elevação lateral na polia é um exercício de deltoide; mais especificamente, ele trabalha a porção lateral do deltoide, que fica ao lado do ombro.

Essa parte do deltoide é essencial para equilibrar o desenvolvimento entre as três cabeças do músculo e, mais importante ainda, para adicionar volume e largura aos ombros.

A mecânica do exercício envolve a abdução do ombro ao elevar o braço lateralmente ao lado do corpo contra uma resistência.

A diferença ao usar a polia é que, ao contrário do movimento com halteres, onde a tensão é maior conforme você sobe a carga e quase inexistente no início, a polia mantém resistência constante em todas as porções da repetição.

Não há “pontos cegos” ao usar a máquina de polias, pois a máquina puxa a carga o tempo inteiro e não permite situações onde as articulações suportem o peso enquanto você apenas segura a carga com as mãos (como no início do movimento).

Além disso, em algumas variações, como na elevação lateral inclinada, é possível realizar o movimento com amplitude maior.

Isso significa que, usando polias, o deltoide lateral é recrutado o tempo todo e, dependendo da execução, por um caminho maior, o que pode aumentar a eficiência do exercício.

Como fazer elevação lateral na polia da forma correta?

Para fazer a elevação lateral na polia da maneira correta, comece ajustando a polia na altura mais baixa e conecte uma alça à extremidade do cabo.

Fique de lado para a máquina, com o braço livre segurando o suporte para estabilizar o corpo.

Mantenha a coluna em posição natural (sem inclinar para frente) e puxe o cabo lateralmente, mantendo uma leve flexão no cotovelo.

Eleve o braço até a linha dos ombros sem usar impulsos com o tronco ou as pernas – a única parte do corpo em movimento aqui é o ombro, que é feito majoritariamente com a força do deltoide lateral.

Ao chegar no topo, segure momentaneamente (por um segundo que seja) e, então, desça sem deixar o peso puxar seu braço de volta rápido demais.

Dicas importantes

• Não deixe o trapézio dominar o movimento – Enquanto você pode sentir o trapézio trabalhar ao fazer elevação lateria, se você sente mais o trapézio do que o ombro, é muito provável que esteja usando carga demais em conjunto (ou não) de impulsos com o tronco para levantar a carga.
• Mantenha o cotovelo levemente flexionado – Braços completamente retos não geram benefícios adicionais e sobrecarregam o cotovelo sem qualquer necessidade.
• Controle a fase excêntrica – Deixar o peso cair, sem resistir a descida, diminui o tempo sob tensão e desperdiça a porção mais importante do exercício para a hipertrofia (a porção negativa).
• Evite inclinar o tronco – Quanto mais inclinado o tronco, mais a porção posterior do deltoide e trapézio podem “roubar” o exercício.

Como implementar o exercício no treino

Na maioria das vezes, a elevação lateral na polia pode ser usada no treino como um exercício acessório para isolar o deltoide lateral, depois de ter feito a maioria dos exercícios compostos no dia.

Em situações especiais, como deltoides anteriores muito desenvolvidos, a elevação lateral pode ser o principal movimento e, às vezes, o único do treino de deltoides do dia.

Em todo caso, como regra geral, você pode realizar de 3 a 4 séries, com 8 a 12 repetições, focando no controle e na qualidade da execução, com uma carga onde é possível realizar o movimento sem pressa para subir ou descer.

Músculos usados durante a elevação lateral na polia

O principal músculo trabalhado durante a elevação lateral na polia é o deltoide lateral – a parte do músculos que fica localizada ao lado ombro, responsável por dar largura e um visual mais arredondado ao músculo.

Apesar de ser um exercício considerado isolado, outros músculos também são usados de forma indireta e direta.

Por exemplo, o trapézio superior acaba sendo envolvido no movimento e, caso a execução for incorreta, pode até dominar o movimento.

Além disso, o manguito rotador e o deltoide anterior podem ser recrutados para estabilizar o ombro, enquanto o core trabalha para manter a postura firme.

Em resumo, estes são os músculos recrutados na elevação lateral na polia:

• Deltoide lateral – Principal motor do movimento, responsável por elevar o braço lateralmente ao lado do corpo.
• Trapézio superior – Será recrutado em algum grau ao subir a carga.
• Manguito rotador – Auxilia na estabilidade da articulação do ombro.
• Deltoide anterior – Participa minimamente para manter o braço alinhado.
• Core (reto abdominal e oblíquos) – Mantém o tronco firme para evitar balanços e compensações.

Vantagens da elevação lateral na polia

1. Tensão constante durante o movimento

Diferente dos halteres, onde a resistência varia durante a repetição, a polia mantém o deltoide lateral sob tensão o tempo todo.

Isso significa mais tempo sob tensão, o que pode resultar em maior recrutamento muscular e hipertrofia.

2. Dependendo da máquina de polias, há mais controle sobre a carga

Elevação lateral é um exercício feito com pouca carga, o que significa duas coisas:

1. Para progredir em cargas no exercício, os incrementos em peso precisam ser pequenos.
2. Usando halteres você precisa fazer pulos de carga que podem ser muito grandes, fazendo você ficar preso na mesma carga.

Com a polia, é possível ajustar o peso com mais precisão, seja pela máquina oferecer incrementos menores ou por improvisação (colocar anilhas leves no pino da carga ou um halter leve em cima da pilha de pesos da máquina).

3. Amplitude de movimento adaptável

Dependendo da altura da polia e da posição do corpo, você pode ampliar ou reduzir a amplitude, ajustando o exercício conforme sua necessidade e nível de experiência.

4. Menos sobrecarga nas articulações

Por oferecer uma resistência mais fluida e sem picos abruptos, a polia reduz o impacto nas articulações do ombro, tornando o exercício uma ótima opção para quem sente desconforto ao usar halteres.

5. Uma opção melhor para treinar um lado de cada vez

Ao fazer elevação lateral, você pode optar por treinar um lado de cada vez, para dar 100% da sua atenção ao lado trabalhado.

É possível fazer isso com halteres, mas a máquina ainda leva uma vantagem ao diminuir a necessidade de estabilização ao usar apenas um lado do corpo.