Este é um guia completo sobre a remada no banco inclinado, um ótimo exercício para treinar os músculos das costas sem sobrecarregar a lombar.
Neste texto, veremos para que serve o exercício na prática, como fazê-lo da forma correta, seu diferencial em comparação com outras remadas e outras informações relevantes.
O que é e para que serve a remada no banco inclinado?
A remada no banco inclinado é um exercício de costas, com foco maior nos músculos latíssimo do dorso, trapézio e romboides.
O movimento é uma variação da remada curvada, mas com um diferencial importante: nesta variação há suporte gerado pelo apoio do banco.
Ao fazer o movimento de remada com o peitoral apoiado no banco, há uma estabilização maior do tronco.
Isso reduz a necessidade de ativar a região lombar para manter a postura, permitindo um foco mais direcionado nos músculos das costas.
Ao mesmo tempo, isso limita os impulsos desnecessários, evitando roubos e fazendo com que a força venha exclusivamente dos músculos-alvo.
Além disso, por manter o corpo em posição mais fixada, a remada no banco pode ser uma escolha superior para iniciantes ou para aqueles que não sentem as costas sendo recrutadas em remadas.
Esse exercício pode ser incluído no treino de costas como movimento de remada principal ou variação, podendo ser feito com halteres, barra ou até no smith.
Como fazer remada no banco inclinado da forma correta
É possível fazer a remada no banco inclinado usando uma série de equipamentos diferentes, mas vamos nos focar na versão com halteres, pois é a mais simples e com posicionamento mais fácil para quem treina sozinho.
Com isso fora do caminho, para fazer o movimento corretamente, ajuste um banco a aproximadamente 30 graus e deite-se com o peitoral apoiado.
Segure os halteres com as mãos na largura dos ombros e deixe os braços estendidos. Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade.
Inicie o movimento puxando a carga para cima, levando os cotovelos para trás e mantendo-os próximos ao tronco.
Desça o peso lentamente até a posição inicial, estendendo os braços sem perder a tensão nas costas.
Dicas importantes
- Visando hipertrofia, use uma carga desafiadora o suficiente para fazer 8 a 10 repetições com boa execução, onde as últimas repetições sejam difíceis de serem completadas, mas ainda é possível fazê-las com boa forma.
- Tenha como objetivo levantar a carga unindo os músculos das costas através das escápulas, como se elas fossem se encontrar no meio das costas, e não permitindo que os braços dominem o movimento.
- O ajuste do banco em 30 graus costuma ser o segundo ou terceiro da maioria dos bancos (clique no link para ver a ilustração sem sair da página).
- Quanto maior a inclinação do banco (acima dos 30 graus), mais os músculos superiores das costas e o trapézio dominarão o movimento, e menos trabalho ficará para os dorsais. Evite isso, se o foco principal for atingir dorsais.
Músculos usados durante a remada no banco inclinado
Os principais músculos usados durante a remada no banco são latíssimo do dorso, trapézio e romboides.
O principal músculo utilizado é o latíssimo do dorso, também conhecido como dorsal ou grande dorsal.
Os outros trabalham ajudando ao puxar a carga e estabilizar a trajetória do movimento.
Um resumo da função dos principais músculos e músculos secundários usados durante o exercício:
- Latíssimo do dorso: o principal responsável pelo movimento ao puxar os braços para trás e elevar a carga.
- Romboides: atuam retraindo as escápulas, estabilizando os ombros e garantindo que a remada seja feita majoritariamente pelas costas (e não os braços) e com boa postura.
- Trapézio: especialmente a porção média e inferior, em conjunto com os romboides, auxilia na estabilização das escápulas e no controle da carga. Isso melhora a eficiência do exercício e reduz o risco de sobrecarga na cervical.
- Bíceps: também participa do movimento, auxiliando na flexão do cotovelo ao puxar a carga. Apesar de ser um músculo secundário, qualquer remada ativará o bíceps por conta da flexão do cotovelo exigida.
- Antebraços: são essenciais em qualquer remada, pois controlam a pegada e estabilizam a carga. São basicamente a ligação entre você e a carga; se falharem antes das costas, a série acaba.
- Core: apesar do movimento limitar o uso da lombar, os músculos dessa região – chamada de core – ainda são usados para estabilizar o tronco.
Benefícios da remada no banco inclinado (por que considerar o exercício)
Com tantas opções de remadas e muitas delas não exigindo equipamento extra, por que você deveria dar alguma atenção para a versão no banco incliando?
Abaixo, veremos os principais motivos mostrando por que o movimento pode ser uma ferramenta útil no treino de costas.
1. Maior “isolamento” das costas
O maior diferencial da remada no banco inclinado em relação a outras remadas é limitar o uso de impulsos.
O apoio no banco impede o uso da lombar e das pernas para compensar o movimento, forçando os músculos das costas a fazerem todo o trabalho.
Isso melhora a eficiência do exercício ao maximizar a ativação muscular.
2. Menos sobrecarga na lombar e coluna
Muitas pessoas sentem desconforto ao realizar outras remadas devido à maior sobrecarga na lombar para manter a coluna alinhada ou simplesmente ignoram isso, arqueando as costas e colocando estresse direto na coluna.
Como a remada no banco inclinado mantém o tronco estabilizado, é possível eliminar dois obstáculos de uma só vez.
Isso faz com que a variação seja uma opção mais segura para quem tem histórico de dores na região lombar ou simplesmente não conseguem manter a postura correta no exercício.
3. Mais conexão mente-músculo
Com o corpo fixo, sem a necessidade de focar parte da atenção na estabilização e postura, a atenção se volta exclusivamente para puxar a carga com os músculos certos.
Isso costumar dar uma “turbinada” na conexão mente-músculo, aumentando o recrutamento muscular e fazendo algumas pessoas finalmente sentirem as costas trabalhando.
4. Versatilidade
Somente o fato de aprender a fazer remanada no banco inclinado já expande o seu leque de opções de exercícios.
Somado a isso, o exercício pode ser feito com halteres, barra ou na máquina smith, permitindo pequenas variações e mais opções quando a academia está lotada ou possui estrutura limitada.
Por fim, o apoio extra oferecido pelo exercício pode ser usado como uma estratégia para aplicar a sobrecarga progressiva de forma mais fácil do que em outras remadas sem apoio.