Crucifixo ou peck deck: qual é melhor para usar no treino de peito?

Incluir tanto exercícios compostos como isoladores no treino de peito é o melhor caminho para obter mais resultados. Porém, no que diz respeito aos exercícios isolados, muitas pessoas ficam em dúvida se devem fazer crucifixo ou peck deck (voador), já que ambos possuem um movimento semelhante e incluir os dois pode ser redundante.

Em geral, o peck deck é uma opção superior ao crucifixo para usar no treino de peito, especialmente por gerar maior ativação muscular e reduzir a margem de erro na execução do movimento.

Isso não necessariamente torna o crucifixo um exercício ruim. Além de a diferença entre os dois ser relativamente pequena (é possível ter bons resultados usando ambos), dependendo da situação, o crucifixo pode sair na frente, sendo a melhor opção.

Neste texto, exploraremos, em detalhes, as diferenças entre os dois exercícios. Mas, caso queira a resposta direta, você sempre pode usar o menu abaixo e ir direto ao item desejado, mas recomendamos a leitura completa para que você aprenda, por conta própria, como tomar decisões melhores no treino.

​Principais diferenças entre crucifixo e peck deck

A principal diferença entre o crucifixo e o peck deck está no tipo de equipamento utilizado e na forma como o exercício é executado.

O crucifixo pode ser feito com halteres ou máquina de polias (como crossover) e exige maior controle para manter a trajetória correta do movimento.

Já o peck deck utiliza uma máquina guiada específica, que restringe a movimentação a um plano fixo de movimento, diminuindo a margem para erros extremos e reduzindo a necessidade de controlar a carga para realizar o movimento correto.

Essa diferença torna o peck deck mais acessível para um número maior de pessoas, enquanto o crucifixo exige um pouco mais de técnica e consciência corporal para ser realizado corretamente.

O peck deck também possui uma curva de aprendizado menor, já que a máquina impõe um padrão fixo de movimento.

No entanto, isso também reduz sua versatilidade, pois não permite variações na trajetória ou ajuste fino da amplitude, como acontece no crucifixo.

Em contrapartida, o crucifixo pode ser realizado em diferentes ângulos e com ajustes na pegada, tornando-o mais adaptável a diferentes objetivos de treino.

Outro ponto a considerar é a disponibilidade: enquanto halteres e cabos estão presentes na maioria das academias e até em treinos caseiros, a máquina peck deck pode não estar sempre acessível, especialmente em academias menores ou mais simples.

Vantagens do peck deck

1. Maior eficiência. Diferente do crucifixo, onde a trajetória do movimento depende da técnica do praticante, o peck deck possui um plano de movimento fixo e independentemente do nível de experiência de quem está usando a máquina, o exercício mantém o peitoral em uma posição ideal para ser ativado ao máximo.
2. Menor curva de aprendizado. Devido ao movimento guiado da máquina, desde o primeiro dia de treino na musculação, basicamente qualquer pessoa pode utilizar o peck deck sem maior problemas.
3. No geral, é mais seguro.Enquanto exercícios com pesos livres e cabos dependem bastante da perícia do praticante para serem executados com segurança, o peck deck guia a maior parte do movimento em um caminho predefinido, impedindo que erros mais sérios aconteçam.
4. Tensão constante ao longo do movimento. Em algumas versões do crucifixo, como com halteres, a resistência varia dependendo do ângulo do movimento. Já no peck deck, a tensão sobre o peitoral é constante do início ao fim do exercício, maximizando a ativação muscular em toda a amplitude de movimento.
5. Controle mais preciso de sobrecarga. O ajuste de carga no peck deck é prático, preciso e costuma permitir incrementos menores de carga. Isso facilita a aplicação da sobrecarga progressiva, um fator bastante importante para a hipertrofia muscular.
6. Ideal para ser usado com técnicas avançadas. Devido a segurança e fácil ajuste de carga, o peck deck é ideal para técnicas avançadas, como dropsets e rest-pause. Isso facilita a implementação de certas técnicas, sem interrupções maiores e sem precisar de múltiplos equipamentos, como vários pares de halteres, por exemplo.

Vantagens do crucifixo

1. É um ótimo exercício isolador. Por exigir adução dos braços ao centro do corpo com o cotovelo em posição fixa – um movimento que depende majoritariametne do peitoral – o crucifixo é (e sempre será) um ótimo exercício para peitoral.
2.  Maior versatilidade. Ao contrário do peck deck, que exige uma máquina específica, o crucifixo pode ser realizado com halteres, cabos ou até mesmo elásticos. Isso permite uma adaptação fácil ao ambiente de treino, garantindo que você sempre tenha uma alternativa para trabalhar o peito sem depender de equipamentos específicos.
3. Mais acessível. Enquanto o peck deck pode estar sempre ocupado, o crucifixo exige apenas um par de halteres ou polias, aumentando sua acessibilidade. Além disso, se você treina em casa ou em academias com pouca estrutura, provavelmente ainda será possível fazer crucifixo. O peck deck sempre precisará do equipamento específico.
4. Mais amplitude e liberdade de movimento. O crucifixo permite maior amplitude e liberdade de movimento, oferecendo uma gama maior de ajustes e treino com angulações diferentes. Por exemplo: é possível fazer crucifixo declinado, reto e inclinado.
5. Aprimoramento da consciência corporal e conexão mente-músculo. Por ser um exercício livre, o crucifixo exige mais atenção à técnica e controle do movimento. Isso, com o tempo, aumenta o aprendizado motor, o que, consequentemente, aumentará a consciência corporal e quão bem você ativa o peitoral, algo que pode ser transferível para outros exercícios.

É melhor usar peck deck ou crucifixo no treino de peito?

Se você tem o luxo da escolha, o peck deck costuma ser a melhor opção para incluir no treino de peito.

Dois estudos (1,2) que usaram eletromiografia para analisar a ativação muscular durante diferentes exercícios para peito mostraram que o peck deck recruta mais o peitoral do que qualquer variação do crucifixo. É válido notar que a diferença não é extrema, com o crucifixo ficando logo atrás em ambos os estudos.

Porém, além da vantagem em ativação muscular, o peck deck depende menos da perícia e do conhecimento de quem vai executar o exercício, o que influencia não só no potencial para gerar mais resultados, mas também na segurança do movimento.

Em outras palavras, o peck deck segue um movimento guiado e fixo, exigindo o controle de menos variáveis para ser feito corretamente e de forma segura, independentemente do nível de quem está treinando.

A máquina também oferece tensão constante ao longo de toda a amplitude do exercício, algo que não acontece no crucifixo com halteres, por exemplo, onde a resistência varia dependendo da porção do movimento (crucifixo usando polias resolve esse problema).

Em termos de progressão de carga, não é incomum ver pessoas usando a mesma carga no crucifixo por (literalmente) anos, enquanto o peck deck, que geralmente oferece incrementos menores de carga, pode favorecer mais a aplicação da sobrecarga progressiva, evitando que o praticante fique preso em uma carga por conta da próxima opção ser pesada demais.

Basicamente, pessoas com qualquer nível de experiência conseguem usar o peck deck com grande eficiência aliada à segurança. Nem sempre é possível dizer o mesmo sobre o crucifixo, que exige mais técnica e consciência corporal.

No geral, se houver a possibilidade de escolha, o peck deck costuma ser uma opção superior. Em todas as outras opções, o crucifixo cumpre bem o seu papel em isolar o peitoral, e sem dúvidas você poderá ter ótimos resultados usando o exercício.