Quanto tempo leva para a dieta fazer efeito na musculação?

Se você busca construir massa muscular ou queimar gordura através do treino, possivelmente já se deu conta de que ter um plano alimentar é fundamental. Logo, uma dúvida muito comum sobre o assunto é sobre quanto tempo leva para a dieta fazer efeito – quanto tempo leva para ver mudanças no corpo após começar uma dieta sendo um praticante de musculação.

Em geral, é possível ver mudanças corporais – ver a dieta “fazer efeito” – já na primeira semana, mas essas mudanças têm a ver com retenção de líquidos e, na maioria dos casos, não devem ser levadas em consideração.

É possível ver a dieta fazer efeito a partir da segunda semana, com resultados reais e gradualmente mais perceptivos entre a semana 4 e 8 de dieta.

Isso também dependerá de coisas como: como estava o físico no início da dieta, da aderência ao plano (se você realmente segue o plano), se existe um plano de verdade e de quão bem alinhada está a rotina de treino e cardio de acordo com seu objetivo (mais sobre tudo isso na seção “dicas importantes”).

Quanto tempo leva para a dieta fazer efeito – semana a semana

Para o bem da simplicidade, usaremos os termos bulking para descrever planos alimentares para ganhar massa muscular e cutting para planos alimentares para queimar gordura.

Com isso fora do caminho, vamos ao “time lapse” de dieta, semana a semana.

Semana 1

Na primeira semana da dieta para quem treina, seja um bulking ou cutting, o corpo está em fase inicial de adaptação e muitas (senão todas) as mudanças, sejam estéticas ou psicológicas, não devem ser levadas ao pé da letra.

Nesse período, quem está em bulking pode sentir um leve aumento de energia e maior retenção de líquidos ao elevar a ingestão calórica, enquanto quem está em cutting pode notar queda de peso na balança por conta de eliminação de água e redução de inchaço, mas em ambos os objetivos não há mudanças reais em termos de composição corporal acontecendo.

Para gerar expectativas realistas e saudáveis, é extremamente importante entender que mudanças corporais levam tempo e não vale a pena depositar energia em expectativas nessa fase.

A primeira semana é majoritariamente uma etapa de ajustes metabólicos, em que o organismo e o seu psicológico começam a “entender” que mudanças estão ocorrendo, mas resultados visíveis costumam surgir de forma mais clara só nas semanas seguintes.

Semana 2

Na segunda semana, o corpo e a mente começam a se adaptar de forma mais consistente ao novo padrão alimentar.

Quem está em bulking pode notar um leve ganho de força e sentir que os músculos estão mais cheios, por conta do aumento de glicogênio muscular derivado da ingestão maior de calorias advindas de carboidratos, mas isso é algo sutil.

Enquanto aqueles em cutting costumam ver pequenas reduções de medidas e a sensação de estarem com os músculos menos cheios, por conta da queda do glicogênio, mas, em situações normais, não está havendo perda de massa muscular ou gordura em si, o que é normal para a segunda semana.

Não tome decisões drásticas aqui! Na segunda semana, ainda é preciso manter as expectativas sob controle e seguir o plano, pois mudanças reais ainda são sutis.

Semana 2 a 4

Da segunda à quarta semana, o organismo aprofunda a adaptação aos novos hábitos alimentares.

No bulking, é comum perceber aumento da carga usada na maioria dos exercícios compostos e um início de mudança no volume muscular, pois o corpo está fazendo bom uso do excedente calórico, para construir mais força e massa muscular.

Já no cutting, os resultados podem se manifestar em forma de redução mais consistente de medidas, queda de peso corporal na balança e leve ganho de definição, já que o corpo está, de fato, usando a gordura armazenada como fonte de energia, ou seja, está queimando gordura.

É importante notar que nessa fase, a maioria das pessoas já desistiu ou começou a fazer mudanças baseadas no instinto por achar que há algo “errado”, o que, na maioria das vezes, coloca tudo a perder.

Por isso, é importante entender que, embora as transformações ainda não sejam absurdamente drásticas (é impossível construir um físico completo em 4 semanas), essa fase representa um período crucial para estabelecer regularidade do plano, pois aqui começa o “jogo” de verdade.

Semana 4 a 8

Entre a quarta e a oitava semana, o corpo costuma (na verdade, precisa) apresentar sinais claros de evolução.

No bulking, deve ocorrer um aumento de força e volume muscular definitivamente maior quando comparado ao estado inicial (antes de começar a dieta).

Já no cutting, a perda de gordura deve ser ainda mais perceptível, com redução de medidas, queda de peso na balança e maior definição, fruto do aumento da eficiência do corpo em usar a gordura corporal como fonte de energia.

Se, entre a semana 4 e a 8, não houver mudanças visíveis quando comparadas ao início do plano, o plano precisa ser revisto.

“Quando comparadas ao início do plano” é o ponto aqui. Foque-se em analisar sua evolução fazendo comparações com você mesmo.

Ao mesmo tempo equilibre as expectativas, pois, dependendo do seu ponto de partida, ainda não será possível construir um corpo fora do comum em apenas 2 meses.

Por exemplo, acumular gordura é um processo que leva anos e mais anos de hábitos alimentares ruins e inatividade física. Esperar que isso seja resolvido em 1-2 meses não condiz com a realidade (muito menos com o bom senso).

O mesmo vale para aqueles que começaram a ganhar massa muscular estando muito magros e agora esperavam estar parecidos com um atleta.

Isso não vai acontecer e não é uma questão de ser pessimista, mas realista e aprender a cultivar expectativas realistas.

Semana 8 a 12

A partir daqui, se a dieta e o treino foram, em grande parte, seguidos com consistência, é possível dizer com certa confiança que você é uma pessoa diferente de quando começou o plano.

Entre a oitava e a décima segunda semana, o corpo tende a apresentar evolução significativa e inegável, pois a consistência na dieta e nos treinos já consolidou boa parte dos ajustes metabólicos.

Seu corpo “vive” em uma nova realidade metabólica nessa fase.

No entanto, o trabalho não terminou ainda. Quanto mais tempo você fica em dieta, dependendo da sua experiência (se é a primeira vez em dieta) e estado inicial, mais atenção é necessária para fazer ajustes.

Ao mesmo tempo que você provavelmente deve estar usufruindo dos resultados, o ritmo do progresso pode começar a desacelerar, e é justamente a observação constante que permite identificar se novos ajustes são necessários para manter a evolução.

Para quem está em fase de bulking se faz necessário avaliar se há acúmulo significativo de gordura ocorrendo em proporção maior do que hipertrofia e aumento de força. Se for o seu caso, talvez seja necessário começar a planejar a transição de bulking para cutting.

Já no cutting é crucial ficar atento a sinais de privação, como cansaço, fome excessiva, baixos níveis de motivação ou simplesmente estagnação nos resultados, o que indica a necessidade de ajustes na dieta ou de um período de descanso da dieta (voltar à manutenção).

Em ambos os objetivos, o final da semana 12 costuma ser o momento de fazer uma análise mais criteriosa da evolução – como mudanças nas medidas corporais, composição corporal e como você está se sentindo psicológicamente – para definir se ainda há espaço para ajustes ou se está na hora de mudar o objetivo.

Isso, infelizmente, é algo mais complexo e que não pertence ao escopo do texto.

Dicas importantes (leitura obrigatória)

1 – Se alimentar de forma saudável não é sinônimo de fazer dieta na musculação

Na expectativa por resultados, é preciso entender que ter uma dieta saudável ou balanceada, não significa necessariamente estar em dieta.

Sim, uma dieta balanceada é essencial para a manutenção da saúde como um todo, porém o foco nos resultados na musculação exige atenção não apenas à qualidade dos alimentos, mas, também, a quantidade.

Isso significa que consumir apenas alimentos considerados saudáveis não garantirá, por si só, o ganho de massa muscular (superávit calórico) ou a perda de gordura (déficit calórico) necessários para gerar mudanças estéticas.

Ajustar a ingestão de calorias e macronutrientes de acordo com o objetivo – seja aumentar ou reduzir o peso – é o que realmente impulsiona a transformação física.

Portanto, muito cuidado ao rapidamente presumir que você “já faz dieta” apenas por comer de forma saudável. Isso estaria muito longe da realidade.

2 – Sair dos trilhos – errar na dieta – é normal e esperado

Errar na dieta faz parte do processo de aprendizagem e não significa que o plano deve ser deixado de lado ou começado do zero posteriormente, pois ninguém consegue manter uma rotina alimentar perfeita o tempo todo – nem mesmo atletas profissionais.

Deslizes ocorrerão. O importante é retomar o foco o mais rápido possível, sem estender o deslize na crença que tudo está perdido – não está!.

Essa mentalidade não apenas torna a jornada mais sustentável, como também ajuda a desenvolver resiliência e a entender que consistência ao longo do tempo e mudança de hábitos são os verdadeiros pilares dos resultados na musculação, e não a rigidez absoluta para pessoas que não vivem do esporte.

3 – Mudar o corpo inevitavelmente leva tempo e o ponto de partida importa

Mudanças corporais demoram mais do que a maioria das pessoas imagina.

Além disso,  cada pessoa inicia o processo em condições físicas e metabólicas diferentes.

Por exemplo, alguém com muitos quilos a perder pode notar reduções expressivas de peso logo no começo, mas levará mais tempo total para chegar a um físico verdadeiramente definido que uma pessoa que começou com pouco gordura acumulada.

O ponto principal aqui é sempre não cultivar expectativas irreais onde mudanças drásticas ocorrerão em questão de semanas, especialmente nas primeiras, quando o corpo ainda está se ajustando metabolicamente e há muita oscilação de peso por conta de retenção de líquidos.