Saber como fazer agachamento com kettlebell trará alguns benefícios únicos ao treino e definitivamente pode ser uma adição valiosa para ter mais resultados na musculação.
No entanto, não basta pegar o kettlebell e instintivamente começar a agachar.
Alguns detalhes podem fazer toda a diferença na hora de extrair o máximo de resultados do exercício com segurança.
Neste texto, veremos um guia definitivo, prático e direto ao ponto sobre o exercício.
O que é e para que serve o agachamento com kettlebell?
O agachamento com kettlebell é um exercício para treinar pernas, em especial os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
O exercício também pode ser conhecido pelos nome agachamento goblet que é frequentemente feito com kettlebell.
Independente da nomenclatura, ao agachar com um kettlebell na frente do corpo, o centro de gravidade se desloca, exigindo maior controle da postura e ativação do core.
Isso ajuda a evitar erros comuns, como inclinar excessivamente o tronco para frente ou perder a estabilidade ao descer, sendo muito útil para ensinar consciência corporal para agachar.
Fazer o exercício corretamente também melhora a mobilidade do quadril, fortalece os músculos estabilizadores usados durante qualquer agachamento e contribui para a prevenção de lesões.
Ele pode ser incorporado a diferentes treinos, com diferentes objetivos, sendo útil tanto praticantes com todos os níveis de experiência.
Além disso, usar o kettlebell aumenta seu leque de opções para treinar, especialmente quando há limitação de equipamento, seja porque você treina em uma academia pequena ou em horários de pico.
Como fazer agachamento com kettlebell corretamente
- Para executar o agachamento com kettlebell corretamente, comece posicionando os pés na largura dos ombros ou discretamente maior.
- Segure o kettlebell com as duas mãos na altura do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Desça flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira logo atrás de você.
- Mantenha a coluna reta (na posição neutra). Para isso, mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
- Des;ca até que as coxas fiquem paralelas ao chão (na mesma linha horizontal do chão) ou um pouco abaixo.
- Certifique-se de que os joelhos acompanham a direção dos pés, evitando que desloquem para dentro (caiam para dentro).
- Suba estendendo os joelhos e contraindo os glúteos no topo do movimento.
Dicas importantes
- Segure o kettlebell pelas laterais da alça com as duas mãos (vide ilustração acima), mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Para aumentar a versatilidade do exercício e facilitar o posicionamento, em vez de usar um kettlebell pesado, você pode dividir a carga em dois kettlebells, segurando um em cada mão.
- Se preferir usar dois kettlebells, o padrão de movimento continua o mesmo, mas os pesos são suportados pela parte superior da alça e descansam nos antebraços, como na imagem abaixo.
Músculos usados durante o agachamento com kettlebell
Os principais músculos recrutados durante o agachamento com kettlebell são quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas outros músculos também são envolvidos secundariamente no movimento, cada um contribuindo para uma função específica.
Aqui vai um resumo da função de cada músculo durante o movimento:
- Quadríceps – Responsáveis por estender os joelhos ao subir no movimento.
- Isquiotibiais (posteriores da coxa) – Auxiliam na flexão do joelho e na estabilização do quadril durante a descida.
- Glúteos (máximo, médio e mínimo) – Atuam na extensão do quadril ao levantar e estabilizam o movimento.
- Adutores (parte interna da coxa) – Contribuem para a estabilidade do quadril e controle do movimento.
- Panturrilhas – Auxiliam na estabilização dos tornozelos e no impulso ao subir.
- Abdômen – Mantém o tronco firme e protege a coluna contra sobrecargas.
- Eretores da espinha – Atua na manutenção da postura ereta e no equilíbrio do corpo.
Como e quando incluir o agachamento com kettlebell no treino
O agachamento com kettlebell pode ser usado como exercício principal no dia de pernas ou como complemento, geralmente no fim do treino.
Por exemplo, ele pode ser feito no início do treino, com 3 a 4 séries com uma carga desafiadora que seja possível fazer 8 a 12 repetições ou como um finalizador do treino, mantendo a mesma orientação de número de séries, mas indo até a falha.
O exercício também pode ser usado em outras situações, como:
- Treinos funcionais – Inclua em circuitos combinando com outros movimentos com kettlebells para trabalhar consciência corporal e mobilidade.
- Aquecimento dinâmico – Inclua no início do treino, com uma carga muito leve, para ativar músculos antes de exercícios compostos pesados, como agachamento livre com barra.
- Treino de resistência – Com repetições altas (mais de 20) e menor carga como um treino de cardio.
Benefícios ao incluir o agachamento com kettlebell no treino
Independente de como você inclua o agachamento usando kettlebells na sua rotina, ao fazer isso regularmente, você poderá extrair benefícios únicos do movimento, como:
1. Maior “custo benefício” no treino
O agachamento com kettlebell recruta os principais músculos da região inferior do corpo: quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Por gerar um trabalho equilibrado entre esses músculos, o movimento garante um treino abrangente para membros inferiores em um único movimento.
Sua execução ainda envolve fortemente a ação do core e uso de outros músculos estabilizadores, adicionando uma “pitada” de treino funcional ao movimento.
2. Versatilidade com praticidade
A versatilidade do agachamento com kettlebell é incomparável, pois permite realizar um exercício fundamental (o agachamento) utilizando apenas um equipamento.
Isso facilita a vida de quem treina em academias com estrutura limitada ou em horários de pico, evitando a necessidade de esperar por máquinas e equipamentos ocupados.
Também é uma excelente opção para quem prefere treinar em casa, já que o kettlebell ocupa pouco espaço e possibilita fazer mais exercícios. Não apenas o agachamento.
3. Pode ser usado (com eficiência) para múltiplos objetivos
O movimento pode ser incorporado em diferentes tipos de treino, como treinos de musculação tradicionais (para ganhar massa muscular), para aumentar condicionamento (cardio) ou para treinos funcionais.
Essa adaptabilidade permite que uma quantidade mais ampla de pessoas com diferentes níveis de experiência possam usar o exercício.
Na maioria dos casos, basta ajustar o número de repetições e séries, para trabalhar uma habilidade específica.
4. É um movimento “obrigatoriamente” funcional
Não importa exatamente como você está usando o exercício no treino, o fato de segurar um kettlebell na frente do corpo ao agachar muda a dinâmica do movimento.
Na prática, o exercício força você a trabalhar mais músculos estabilizadores, o que, em contrapartida, exige mais coordenação e consciência corporal, algo que será transferível para várias coisas dentro e fora da academia.