O clean com kettlebell é um exercício explosivo e dinâmico, derivado do levantamento de peso olímpico (LPO), que usa o corpo inteiro para mover o kettlebell do chão até a posição de rack (próximo ao peito e ombros) em um único movimento.
Por exigir coordenação e controle, é um exercício excelente para quem deseja desenvolver força, construir massa muscular e aumentar o condicionamento físico em geral, sendo amplamente utilizado em treinos funcionais e em boxes de CrossFit.
O que é e para que serve o clean com kettlebell?
O clean com kettlebell é um exercício balístico baseado no movimento do levantamento olímpico (LPO), onde o principal objetivo é levantar a carga do chão até a posição de rack, próximo ao peito (mais sobre isso em frente), utilizando principalmente a força gerada pelo quadril.
Apesar de parecer simples (e é simples, na teoria), o clean é considerado um movimento técnico que exige coordenação motora, controle corporal e precisão para realizar corretamente a transição entre a parte que exige explosão e a parte de estabilidade onda a carga precisa ser parada, evitando, assim, acidentes e estresse desnecessário nas articulações.
Por trabalhar simultaneamente força, estabilidade e explosão muscular, o clean serve tanto para desenvolvimento geral de força, massa muscular e condicionamento, quanto como base para outros exercícios com kettlebell.
Além disso, sua execução correta depende do hip hinge, ou dobra do quadril, um padrão de movimento que, quando dominado, traz benefícios transferíveis para inúmeros outros movimentos, dentro e fora da academia.
Como fazer o clean com kettlebell corretamente
Não existe apenas uma forma de fazer o clean usando kettlebell, mas, neste texto, veremos como fazer a forma mais simples usando dois kettlebells e parando na posição de rack.
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Posicione-se em pé, com os pés na largura dos ombros, e coloque um par de kettlebelsl no chão à sua frente, centralizados entre as pernas.
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Flexione os joelhos levemente e dobre o quadril para trás, mantendo as costas em posição neutra/reta, inclinando o tronco para frente até conseguir segurar as alças dos kettlebells com as mãos.
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Mantendo os músculos do abdômen contraídos e as costas retas, empurre o quadril para frente de forma explosiva, gerando força para tirar o kettlebell do chão. Evite puxar com o braço; o movimento inicial deve ser realizado com o quadril.
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Conforme o kettlebell sobe, mantenha-o próximo ao corpo, dobrando o cotovelo para trazê-lo suavemente até a posição final, chamada de rack, com o peso apoiado entre o antebraço e o braço próximo ao peito.
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Na posição final, mantenha o cotovelo próximo ao corpo, o punho reto e firme, e o kettlebell descansando confortavelmente sobre o antebraço.
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Para retornar à posição inicial, permita que o kettlebell desça controladamente, estendendo o braço e dobrando novamente o quadril, conduzindo-o entre as pernas, fazendo o movimento contrário.
Para evitar qualquer dúvida e deixar as coisas mais claras, a posição de rack no kettlebell é quando o peso fica apoiado próximo ao peito, com cotovelo perto do corpo e punho reto.
É uma postura estável, usada como base para diversos exercícios, exigindo controle e firmeza para sustentar o kettlebell com segurança e eficiência.
Dica importante para não inutilizar o exercício e evitar lesões
Na teoria, o exercício é relativamente simples; levantar a carga até a altura do peito, usando a força do quadril para gerar impulso.
Porém, mesmo assim, muitas pessoas acabam instintivamente usando excessivamente a força dos braços para conseguir mover a carga.
Isso sabota boa parte dos benefícios dos exercícios que é trabalhar os músculos que movem o quadril, como os glúteos, mas tem um problema pior (e mais chato).
Ao errar na técnica e, principalmente, usar muito os braços, os kettlebells podem bater com toda força nos punhos no topo do movimento, o que deve ser evitado.
Para evitar isso, é imprescendível entender de um vez por todas que a força principal deve vir do quadril, e não dos braços, garantindo que o kettlebell suba suavemente próximo do corpo.
Ao usar excessivamente a força dos braços, os kettlebells inevitavelmente irão subir e ser arremessados contra você mesmo, geralmente atingindo os punhos e antebraços.
Uma dica útil é imaginar que você está subindo a carga como se tivesse fechando o zíper de uma jaqueta; esse ajuste mental ajuda a manter o braço mais próximo ao corpo, estabilizando a trajetória do kettlebell e proporcionando uma chegada mais suave à posição final, eliminando impactos desnecessários.
Músculos usados durante o clean com kettlebell
O clean com kettlebell é um exercício abrangente que utiliza inúmeros músculos ao mesmo tempo, mas a força principal e a potência do movimento vêm do quadril, especialmente dos músculos da cadeia posterior, com os glúteos sendo os principais músculos envolvidos durante o movimento.
Tudo começa a partir do movimento do quadril, que é feito principalmente através do recrutamento dos glúteos e assim gerar a explosão necessária para empurrar o kettlebell até a posição final, envolvendo, depois, inúmeros outros grupos musculares em porções diferentes da subida ou para garantir estabilidade durante o exercício.
Em resumo, os músculos usados durante o clean com kettlebell são:
- Glúteos: Principais envolvidos durante o exercício, responsáveis pela extensão explosiva do quadril, impulsionando o kettlebell para cima.
- Isquiotibiais: Trabalham em conjunto com os glúteos para gerar potência e controlar a fase inicial do movimento, especialmente ao realizar a dobra de quadril.
- Eretores da coluna (lombar): Atuam estabilizando a coluna e mantendo uma postura correta durante o movimento, prevenindo sobrecargas desnecessárias na região lombar.
- Trapézio e dorsais: Auxiliam na estabilização das escápulas e no controle da subida do kettlebell, mantendo o peso próximo ao corpo durante a trajetória.
- Músculos do abdômen: Juntos dos eretores da coluna ajudam a manter a coluna estável durante todo o exercício, garantindo a transferência eficiente de força e a postura correta.
- Deltoides: Trabalham especialmente na fase final, ajudando a estabilizar o kettlebell na posição de rack.
- Antebraços e bíceps: Responsáveis pela força de pegada e pelo controle preciso do kettlebell, permitindo que o peso seja conduzido suavemente até a posição final, sem impacto contra os punhos.
Benefícios do clean com kettlebell
1. Desenvolvimento da força explosiva
Por ser um exercício balístico, o clean exige uma contração rápida e intensa dos músculos do quadril, especialmente glúteos e isquiotibiais (como já mencionado), gerando potência muscular.
Implementar cleans na sua rotina de treino regularmente pode ajudar a melhorar significativamente a capacidade do corpo em produzir força explosiva, algo útil tanto para atletas que precisam de velocidade e potência em vários esportes, quanto para pessoas comuns que buscam mais funcionalidade e segurança em atividades do dia a dia, como levantar um bujão de gás sem se machucar.
2. Melhora da coordenação e controle motor
Executar corretamente o clean com kettlebell requer coordenação entre diferentes partes do corpo.
Durante o exercício, é essencial sincronizar os movimentos do quadril, braços e core, especialmente para evitar o choque do kettlebell contra o antebraço no topo do movimento.
Essa necessidade de coordenação aprimora o controle e consciência corporal, beneficiando a performance não só em treinos específicos com kettlebell, mas também em diversos outros esportes e atividades físicas que demandam precisão e agilidade.
3. Fortalecimento do core e estabilização da coluna
O exercício exige bastante do core – dos músculos que envolvem a região abdominal e lombar – durante todo o movimento para manter a postura estável e segura.
Como o kettlebell é movimentado em alta velocidade do chão até o peito, o corpo precisa resistir às forças que tentam tirar a coluna da sua posição segura (neutra), recrutando intensamente músculos profundos do abdômen e dos eretores da espinha.
Com isso, o exercício fortalece diretamente a região central do corpo, proporcionando maior resistência e estabilidade na coluna vertebral, diminuindo riscos de lesões e dores crônicas na lombar.
4. Aumento significativo da resistência cardiovascular
Apesar de aparentemente simples, o clean é um exercício bastante exigente em termos de condicionamento cardiovascular. Em termos simples, o movimento exige bastante fôlego.
Sua execução repetida e dinâmica coloca uma alta demanda sobre o sistema cardiorrespiratório, elevando rapidamente a frequência cardíaca.
Além disso, o trabalho contínuo com os músculos estabilizadores e motores aumenta a resistência, tornando-o uma excelente opção para quem deseja desenvolver condicionamento físico como um todo.
- Isso faz do clean um exercício útil, também, no treino HIIT ou circuitos funcionais.
5. Serve como base para outros exercícios
Aprender o clean serve como uma base técnica fundamental para exercícios mais complexos, como o press, push press e jerk.
Dominar corretamente o clean garante fortalecimento muscular e aprendizado motor, o que gera uma transição mais segura e eficaz para movimentos avançados.
Além disso, a técnica desenvolvida com o clean auxilia na execução eficiente de outros movimentos explosivos semelhantes, como snatch e swing, garantindo uma evolução mais rápida e “suave” ao aprender a treinar usando kettlebells.
Referências
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- Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Zebis, M. K., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37(3), 196–203. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21107513/