Lesões no ombro são comuns na musculação e têm o poder de afastar alguém dos treinos por um longo período.
E nada atrapalha mais os resultados no curto e longo prazo do que interromper o hábito de treinar, perder parte dos resultados obtidos e ter que voltar posteriormente em um “ritmo” lento.
Por isso, o melhor caminho é sempre a prevenção de lesões, o que envolve ficar atento aos sinais que o corpo dá, tomar precauções durante o treino, saber quando não insistir e aceitar buscar ajuda quando realmente chegar a hora, para não prolongar ou piorar o problema.
Neste texto, veremos as causas mais comuns de lesões no ombro em praticantes de musculação e dicas valiosas para proteger a articulação, que provavelmente é a mais importante para quem treina.
Causas mais comuns de lesões no ombro causadas pelo treino
Lesões no ombro na musculação geralmente resultam de uma combinação de execução errada, excesso de carga, desequilíbrios musculares e falta de fortalecimento.
Na prática, essas lesões ocorrem quando o indivíduo tenta realizar exercícios que não domina, de forma incorreta, com muita carga e antes da hora.
Por exemplo, exercícios com pesos livres, como o supino, quando feitos de forma incorreta, podem causar atrito direto entre tendões e ligamentos. Quando adicionamos muita carga, os problemas são amplificados.
Além disso, não é incomum que pessoas comecem a treinar motivadas pelo sedentarismo. Ou seja, um grupo que já pode começar o treino com problemas preexistentes.
Em suma, lesões no ombro costumam ser causadas por negligência, seja no treino ou nos hábitos que vinham antes de começar a treinar.
6 dicas valiosas para prevenir lesões no ombro durante a musculação
1 – Não negligencie o treino de costas
Algumas pessoas podem ser pegas de surpresa ao descobrir que negligenciar o treino de costas pode aumentar o risco de lesões no ombro, mesmo que, à primeira vista, não pareça haver uma relação entre eles.
Isso ocorre porque é comum priorizar músculos que enxergamos no espelho, como peitoral e braços, e mesmo sem perceber, não dar a mesma atenção para músculos que não consigmos enxergar no espelho, como vários músculos que compõe o grupo muscular das costas.
Esse desequilíbrio afeta diretamente a estabilidade do ombro.
Por exemplo, durante exercícios compostos para peito, a cabeça anterior do deltoide (parte da frente) é bastante recrutada, enquanto os movimentos para costas ativam a cabeça posterior do deltoide (parte de trás).
Quando o treino é focado apenas na parte frontal do corpo, a cabeça anterior do deltoide se desenvolve mais do que a posterior, criando uma assimetria.
Isso pode comprometer a articulação do ombro por conta de desequilíbrios musculares.
A melhor maneira de evitar esse problema é manter um equilíbrio entre o treino de peitoral e costas, garantindo que ambas as regiões sejam trabalhadas com a mesma intensidade e volume. Dessa forma, o ombro se mantém forte, estável e protegido contra sobrecargas desnecessárias.
2 – Evite fazer supino com pegada excessivamente aberta
Muitos acreditam que uma pegada mais aberta no supino aumenta o recrutamento do peitoral, mas isso ocorre na prática.
Quanto maior a abertura das mãos na barra, maior a sobrecarga nos ombros e menor a amplitude do movimento, o que compromete tanto a segurança quanto a eficácia do exercício.
Um estudo de 2007 analisou essa questão e concluiu que uma pegada excessivamente larga não aumenta o recrutamento do peitoral.
Pelo contrário, reduz a ativação muscular e eleva significativamente o risco de lesões nos ombros.
Isso acontece porque a articulação fica em uma posição vulnerável, aumentando o estresse nos tendões e ligamentos.
“Mas eu vejo alguns fisiculturistas treinar assim.” Sim, e eles também contam com recursos que alteram completamente a recuperação muscular, incluindo esteroides e, em alguns casos, analgésicos pesados para treinar mesmo lesionados.
Para quem não vive do esporte, copiar essas estratégias é um caminho certo para dores crônicas e prejuízo nos treinos.
Se o objetivo é desenvolver o peitoral de forma eficiente e segura, o ideal é manter a pegada levemente mais aberta que a largura dos ombros, garantindo um melhor equilíbrio entre recrutamento muscular, amplitude de movimento e saúde articular.
Veja também: Dores no ombro ao fazer supino: causas e como resolver
3 – Evite exercícios que são conhecidos por causar problemas nos ombros
Embora qualquer exercício de musculação, quando mal executado, possa causar lesões, alguns movimentos apresentam um risco maior para os ombros, especialmente em pessoas predispostas, e isso pode ocorrer mesmo com boa execução.
Alguns exercícios exigem naturalmente um nível de mobilidade do ombro que nem todas as pessoas possuem, colocando a articulação em risco (e sem que a pessoa saiba disso).
Alguns exemplos de exercícios que exigem mais cuidado incluem puxada no pulley atrás da cabeça, desenvolvimento nuca (com barra atrás do pescoço) e remada em pé.
Esses movimentos forçam a articulação do ombro em ângulos que podem gerar atrito e sobrecarga em algumas pessoas, aumentando as chances de causar dores crônicas e desgaste ao longo do tempo, o que, eventualmente, pode se tornar uma lesão.
Isso significa que todos devem evitar esses exercícios? Não necessariamente.
Se sua mobilidade permite a execução sem desconforto e sua técnica é impecável, eles podem ser usados com segurança.
Se você já teve lesões no ombro, sente dores ou percebe dificuldades na movimentação, o melhor caminho é substituí-los por variações mais seguras e compatíveis com sua estrutura articular. Priorizar exercícios que respeitam sua biomecânica é essencial para um treino eficiente e livre de lesões.
4 – Aprenda a escutar o seu corpo e adaptar o treino de acordo
Além dos exercícios mais conhecidos por sobrecarregar os ombros, outros movimentos também podem causar desconforto, dependendo da individualidade de cada pessoa.
Talvez você note que um exercício específico de tríceps faz você sentir uma fisgada no ombro ou que uma variação do supino costuma sempre deixar você com a articulação dolorida.
Se um exercício causa dor articular, algo está errado e precisa ser ajustado.
Pode ser um problema na execução, um erro na escolha da carga ou simplesmente um movimento que não se adapta bem à sua estrutura.
Por isso, é essencial aprender a escutar o corpo e entender que nada na musculação está escrito em pedra; você está livre para fazer escolhas e, na maioria das vezes, elas existem.
Basicamente, qualquer exercício tem um substituto equivalente ou muito parecido.
Logo, forçar um exercício que é problemático para você, aumenta o risco de lesões e pode comprometer sua evolução a longo prazo.
5 – Tenha uma divisão de treino devidamente elaborada (isso vai além do óbvio)
Treinar corretamente, usando uma rotina devidamente elaborada, parece ser algo óbvio para evitar lesões e obter bons resultados, mas não é.
Os ombros são exigidos praticamente toda vez que você treina algum músculo da região superior do corpo, e dividir o treino de forma incorreta pode fazer com que as articulações dos ombros sofram estresse dobrado (e desnecessário).
Por exemplo, é muito comum ver pessoas treinando peitoral em um dia e, no dia seguinte, treinarem deltoides, sendo que a articulação do ombro é extremamente exigida nos dois dias. Ou seja, não há descanso.
Portanto, é essencial seguir um treino devidamente elaborado, especialmente para evitar estresse nas articulações em dias consecutivos.
6 – Evite os erros óbvios
Quando falamos em erros óbvios, na verdade estamos falando de negligências que podem ser facilmente evitadas apenas usando o bom senso.
Alguns exemplos que podem ser vistos em qualquer academia:
- Começar o treino com cargas elevadas, sem séries de aquecimento prévias.
- Insistir em fazer exercícios que causam dor articular.
- Treinar com amplitude incorreta (movimento limitado) e, gradualmente, gerar desequilíbrios musculares.
- Não corrigir ativamente a execução dos exercícios, caindo facilmente em vícios de má execução que, por sua vez, se tornam hábitos difíceis de reverter no futuro.
- Fazer mudanças no treino sem ter real conhecimento de causa para fazer isso.
Esses são apenas alguns erros óbvios que costumam causar muitas lesões na musculação.