O kettlebell snatch ou arranco com kettlebell é um exercício explosivo que envolve o corpo inteiro e é onsiderado um dos movimentos mais desafiadores usando esse tipo de equipamento.
Neste texto, veremos o que é, para que serve, como fazer e seus principais benefícios no treino.
O que é e para que serve o kettlebell snatch ou arranco?
O snatch, ou arranco com kettlebell, é um exercício originado do levantamento de peso olímpico (LPO), no qual a carga é puxada do chão e levantada diretamente acima da cabeça em um único movimento explosivo, combinando explosão muscular e resistência cardiovascular em um único movimento.
O movimento basicamente consiste em levantar o kettlebell do chão até uma posição acima da cabeça em um gesto fluido e dinâmico, exigindo controle e precisão.
Por ser um exercício que envolve grande amplitude de movimento e alta velocidade de execução, ele melhora a coordenação, a estabilidade e o condicionamento geral, sendo utilizado principalmente em treinamentos funcionais.
O movimento começa dobrando o quadril, semelhante ao swing, onde a cadeia posterior – isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna – gera a força necessária para impulsionar o kettlebell para cima.
No topo, o core, dorsais, peitorais e a parte superior das costas coordenam a trajetória do peso, enquanto o tríceps e os ombros estabilizam a carga na posição final.
Além de recrutar praticamente o corpo inteiro em um único exercício, o snatch também impõe uma alta demanda cardiovascular, tornando-se uma opção para aqueles que buscam benefícios funcionais em conjunto de aumento no condicionamento.
Como fazer o kettlebell snatch
- Posicione-se com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell com uma das mãos, mantendo a outra livre para equilíbrio.
- Comece com um recuo controlado, levando o kettlebell para trás entre as pernas com um movimento de quadril, sem flexionar excessivamente os joelhos.
- Agora empurre os quadris para frente com força, impulsionando o kettlebell para cima como em um swing, gerando potência a partir dos glúteos e posteriores.
- Use os braços para uma corda que guia a carga para cima e não como os principais motores de força do movimento.
- No final do trajeto, empurre para cima, travando o cotovelo para estabilizar o kettlebell acima da cabeça.
- Sustente a posição brevemente, garantindo controle e alinhamento do ombro antes de iniciar a descida.
- Baixe o kettlebell com controle, guiando-o para um novo backswing entre as pernas ou retornando ao chão.
- Repita o movimento por 8 a 10 repetições, então faça com o outro braço.
Como incluir o kettlebell snatch no treino
O kettlebell snatch pode ser incorporado de diversas formas na sua rotina.
Para melhora de condicionamento, ele funciona bem em protocolos de alta intensidade, como treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), em dias e momentos que você faria cardio.
Um bom exemplo de treino assim é o método EMOM (Every Minute on the Minute), realizando 10 a 15 repetições por braço a cada minuto, durante 5 a 10 minutos. Outra opção é usá-lo dentro de treinos em circuito, alternando com outros movimentos como swings, burpees e agachamentos para elevar a frequência cardíaca.
Se o foco for aumento de explosão, seja para obter mais resultados ou transferir funcionalidade para outros exercícios ou esportes espécificos, o snatch funciona bem com treinos de corpo inteiro.
Nesse caso, ele pode ser feito com menos séries, cargas maiores e menos séries. Por exemplo, 4 a 5 séries de 6 a 10 repetições por lado.
Dicas importantes (e obrigatórias) para fazer o exercício.
Como vimos no início do texto, o snatch/arranco é um exercício de levantamento olímpico. Por sinal, um dos mais difíceis de dominar e que requer atenção extra para fazer.
Portanto, leia e releia as dicas abaixo antes de tentar fazer o movimento e, se possível, faça-o com supervisão.
Domine o swing antes de partir para o snatch
O kettlebell swing é a base para um snatch eficiente e seguro já que ensina a usar os quadris para gerar explosão muscular, a controlar o peso e a manter uma pegada firme – habilidades essenciais para a execução correta do snatch.
Se você não conhece ou não domina o swing com kettlebell, tentar o snatch pode resultar em maior falta de controle e impacto articular excessivo.
Use a força dos quadris, não dos braços
O kettlebell snatch depende da potência gerada pela extensão do quadril, e não da força dos braços.
Muitas pessoas tentam puxar o peso usando os músculos dos braços, tornando o movimento ineficiente e aumentando o risco de lesões no ombro e antebraço.
Concentre-se em impulsionar o kettlebell com a explosão dos quadris, como faria (novamente) em um swing. Assim, a carga sobe da maneira que o exercício propõe, sem esforço excessivo nos braços.
Mantenha o kettlebell próximo ao corpo
Um erro comum é projetar o kettlebell para frente, como em um swing, ao invés de guiá-lo para cima.
Isso aumenta a alavanca e sobrecarrega ombros e lombar.
A chave para um snatch eficiente é manter o kettlebell próximo ao corpo, dobrando o cotovelo no trajeto ascendente e endireitando-o apenas na finalização do movimento.
Diminua o impacto no topo do movimento
Se o kettlebell bate forte no antebraço no topo, você precisa rever a técnica.
O segredo está na fase final da subida: em vez de simplesmente deixar o kettlebell girar e cair sobre o antebraço, antecipe o movimento girando o punho e “encaixando” o kettlebell suavemente no topo.
Controle a descida para evitar sobrecarga
Deixar o kettlebell cair bruscamente pode gerar impacto e estresse excessivos nas articulações, além de comprometer o ritmo fluído do movimento.
O ideal é fazer o trajeto de volta com controle, trazendo o kettlebell para baixo de forma ativa e direcionando-o para um swing entre as pernas, preparando-se para a próxima repetição sem perder estabilidade.
Fortaleça o grip e a resistência do antebraço
O snatch exige uma pegada forte e resistência muscular nos antebraços, pois a mão precisa segurar e controlar o kettlebell durante todo o movimento.
Trabalhar a força de pegada com exercícios como dead hang e caminhada do fazendeiro ajuda a evitar fadiga precoce e melhora o controle, além de trazer um número significativo de benefícios somente por estar treinando a pegada com esses exercícios.
Músculos usados durante o kettlebell snatch
O arranco com kettlebell é um exercício que recruta praticamente todos os principais grupos musculares do corpo, mas o principal motor de força do movimento são os músculos da cadeia posterior.
A potência do movimento vem da extensão explosiva dos quadris, que gera força para impulsionar o kettlebell para cima.
Abaixo, veremos uma explicação mais detalhada sobre os músculos usados durante o exercício e o papel de cada um deles.
- Glúteos e isquiotibiais – São os principais responsáveis por gerar força na fase de impulsionar a carga para frente. A extensão rápida do quadril fornece a explosão necessária para que o kettlebell avance e suba sem depender somente dos braços.
- Eretores da espinha – Atua na estabilização da coluna durante todo o movimento.
- Deltóides – Os deltoides (os músculos da região do ombro) são altamente exigidos, tanto para direcionar o kettlebell para cima quanto para estabilizá-lo no bloqueio final acima da cabeça.
- Trapézio e romboides – Auxiliam na elevação do kettlebell e na manutenção de uma postura estável durante o movimento.
- Dorsais – Trabalham ao puxar o kettlebell em determinadas partes da subida do kettlebell e ajudam a controlar a descida, evitando que o peso caia de forma brusca.
- Abdômen – Junto dos eretores da espinha, o abdômen mantém a coluna estável e a protege contra forçam que tentam tirá-la da posição neutra (a posição que ela deve ficar durante o movimento).
- Tríceps – Atuam na fase final do movimento, ajudando a estender o cotovelo e estabilizar o kettlebell no topo.
- Antebraços – São altamente exigidos para segurar e controlar o kettlebell, garantindo segurança e eficiência no movimento.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Falatic, J. & Plato, Peggy & Holder, Christopher & Finch, Daryl & Han, Kyungmo & Cisar, Craig. (2015). Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research. 29. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/273176106_Effects_of_Kettlebell_Training_on_Aerobic_Capacity