Kettlebell swing: como fazer, músculos usados, benefícios e mais

O kettlebell swing não ganhou popularidade em academias, boxes de CrossFit e treinos funcionais à toa.

Quando bem executado, ele pode aumentar explosão muscular, hipertrofia e condicionamento.

Seja qual for o seu objetivo no treino, o exercício pode ajudar de alguma forma.

Para que serve o kettlebell swing?

O swing é um exercício balístico que utiliza um kettlebell, um peso em formato de bola com alça, com o objetivo de gerar potência explosiva através do quadril.

É um movimento útil para desenvolver força, resistência e coordenação, além de melhorar a capacidade cardiovascular.

Diferente de um exercício focado puramente em aumento de força, o swing exige controle da aceleração e da desaceleração, tornando-o um exercício eficiente para a transferência de potência, algo útil tanto para atletas quanto para praticantes de musculação e treinamento funcional.

O movimento envolve a dobra do quadril (hip hinge), onde o quadril recua e impulsiona o peso para frente com força, gerando a elevação do kettlebell até a altura dos ombros.

Um swing eficiente depende de explosão, não de levantar o peso com os ombros, e exige coordenação entre força e técnica para evitar sobrecarga na lombar.

Como fazer kettlebell swing da maneira correta

Fazer o exercício swing corretamente envolve impulsionar o kettlebell para cima principalmente com a força do quadril.

Para entender melhor, veja como fazer o movimento passo a passo:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell à frente no chão.
2. Pegue o kettlebell com as duas mãos, inclinando o tronco para frente e mantendo as costas retas.
3. Puxe o peso para que ele fique entre as pernas, dobrando o quadril e mantendo os joelhos levemente flexionados.
4. Impulsione o peso para frente estendendo o quadril e os joelhos, levantando o kettlebell até altura do peito ou ombros.
5. Deixe o peso retornar naturalmente para baixo, guiando-o entre as pernas enquanto mantém o core firme.
6. Repita o movimento de forma ritmica, garantindo controle e estabilidade em cada repetição.

Dicas importantes

• O swing não é um exercício de braços ou ombros. Também não se trata de um agachamento com elevação frontal. O motor principal do movimento é o glúteo, que projeta o quadril para frente, impulsionando a carga para cima com o suporte de outros músculos.
• Coluna em posição neutra. Um erro comum é perder a rigidez da coluna, resultando em uma curvatura na parte superior ou inferior das costas. O abdômen deve permanecer firme o tempo todo para garantir que a coluna está sempre em posição neutra (sem arquear ou curvar).
• O corpo segue a carga. Deixe o kettlebell guiar o movimento. Quando ele sobe, os braços acompanham. Quando desce, ele puxa o tronco para a posição inicial. Isso mantém o padrão correto e evita compensações desnecessárias.
• Seus braços são apenas “cordas”. Os braços apenas transmitem a força gerada pelo quadril. Logo, mantenha os braços relaxados e pense neles como cordas que estão “amarradas” no kettlebell, sem tensionar ou tentar levantar o peso ativamente.
• Foque na contração do glúteo. A explosão do swing acontece de forma semelhante a um salto. Concentre-se em levantar o quadril rapidamente usando a força dos glúteos.
• Reforçando: a força vem dos glúteos, não da lombar. Se sentir a lombar sendo trabalhada demais, principalmente mais que glúteos, a execução está errada. Foque em contrair os glúteos com força, como se estivesse fazendo uma elevação pélvica.

Como incorporar o exercício no treino

O exercício pode ser inserido no treino de diversas formas e não existe um uso específico universal.

Você pode usar o swing como um aquecimento para o treino de pernas, já que ele ativa o core, os glúteos e a aumenta a mobilidade do quadril. Nesse caso, faça 2 a 3 séries com 15-20 repetições com pouca carga.

Para um trabalho específico de força e explosão, o foco deve estar na progressão de cargas usando mais volume e menos repetições, como 4 a 6 séries de 8 a 10 repetições com cargas cada vez maiores.

Já em treinos de condicionamento, ele funciona bem em protocolos intervalados, como HIIT, com 30 segundos de execução seguidos por 30 segundos de descanso, repetindo por 5 a 10 minutos sendo complementados com mais 20-30 minutos de aeróbicos tradicionais.

Músculos usados durante o kettlebell swing

O principal músculo recrutado durante o swing é o glúteo, porém diversos grupos musculares são ativados para completar o movimento, cada um desempenhando um papel específico.

1. Glúteos – Principal motor do movimento, geram a força para a extensão do quadril.
2. Isquiotibiais – Auxiliam na extensão do quadril e controlam a descida do peso.
3. Lombar (Eretores da coluna) – Mantém a estabilidade da coluna e evita hiperextensão.
4. Core (reto abdominal, oblíquos, transverso do abdômen) – Garante estabilidade e controla a postura.
5. Deltoides anteriores – Atuam na estabilização do kettlebell no topo do movimento.
6. Trapézio e romboides – Mantêm os ombros retraídos e ajudam no controle do peso.
7. Antebraços – Suportam a carga e controlam o movimento do kettlebell.

Benefícios do kettlebell swing

1. Fortalecimento do core

O kettlebell swing exige contração intensa do core para estabilizar o tronco durante o movimento.

Isso fortalece não apenas o abdômen, mas também a região lombar, em especial os eretores da espinha, ajudando a prevenir lesões, dores crônicas e reforçando uma boa postura.

2. Mais explosão muscular

O movimento do swing é baseado em uma explosão rápida do quadril para frente, seguindo a mesma lógica de saltos ou sprints.

Esse tipo de movimento desenvolve potência e explosão muscular, especialmente nos glúteos e isquiotibiais, tornando o exercício uma excelente ferramenta para quem busca melhorar o desempenho atlético em esportes que exigem força explosiva.

3. Condicionamento e queima de calorias

Diferente da maioria dos exercícios aeróbicos, que possuem uma finalidade única e clara, o kettlebell swing combina força e resistência, elevando rapidamente a frequência cardíaca.

Isso faz dele um dos movimentos mais eficientes para queima calórica e melhora do condicionamento cardiovascular, tornando-se uma alternativa poderosa a treinos aeróbicos tradicionais.

4. Manutenção da postura e mobilidade

O swing ensina o corpo a se mover de forma mais eficiente, corrigindo padrões motores deficientes e melhorando a mobilidade do quadril.

Ao reforçar a extensão completa do quadril e fortalecer os músculos posturais, ele contribui para uma postura mais ereta e equilibrada no dia a dia.

5. Eficiência e versatilidade

Com um único exercício, é possível trabalhar força, resistência e potência ao mesmo tempo e em menos tempo.

O movimento não exige muito espaço nem equipamentos adicionais, tornando-se uma opção prática para treinos rápidos e eficazes, seja na academia ou em casa.

Referências

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• Lake, Jason P.; Lauder, Mike A.. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):p 2228-2233. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx