O kettlebell é um peso com alça que pode ser incorporado em vários tipos de treino.
Na verdade, o equipamento é considerado um “canivete suiço” no treino, já que sua versatilidade é incomparável com outros equipamentos, como barra ou halteres.
Neste texto, veremos o que é, de fato, este equipamento, para que serve, quais exercícios é possível fazer e seus principais benefícios.
O que é e para que serve o kettlebell?
Se você já treinou em uma academia comercial, como Smartfit ou Bluefit, pode ter se deparado com um equipamento parecido com uma bola de canhão com uma alça.
Na verdade, ele recebeu esse nome por parecer uma mistura de chaleira com sino – kettle e bell, respectivamente, em inglês.
Kettlebells são pesos de ferro fundido com uma alça superior, utilizados em uma variedade de treinos e objetivos, desde musculação visando hipertrofia, treino funcional a aumento de condicionamento.
Por ser suportado por uma alça superior, seu formato desloca o centro de gravidade da carga, exigindo maior controle, o que, por sua vez, pode aumentar a ativação muscular.
Esse design possibilita exercícios únicos, como swings, além de permitir novas variações de exercícios já existentes, como remadas.
Apesar de sua versatilidade superior, seu uso costuma ser direcionado mais ao treino funcional, já que a instabilidade natural exigida para segurar o equipamento pode ser usada estrategicamente para fortalecer a coordenação, prevenir lesões ou auxiliar em cenários de reabilitação.
No Brasil, este equipamento ainda não é amplamente utilizado, mas no restante do mundo, sim. Alias, é esperado ver este equipamento em qualquer academia em países desenvolvidos.
Em outras palavras, estamos falando de um equipamento que está longe de ser uma reinvenção da roda e que realmente tem seu merecido espaço na sala de pesos.
História do kettlebell
O kettlebell tem suas raízes na Rússia do século 18, onde era usado como uma ferramenta de pesagem para mercadorias agrícolas em balanças de equilíbrio.
Com o tempo, trabalhadores rurais começaram a usá-lo para demonstrar feitos de força em feiras, o que, gradualmente, chamou a atenção de pessoas envolvidas em atividades esportivas e, em especial, militares.
Sua popularidade continuou cresnce até que, no início do século 20, o treinamento com esse equipamento se tornou oficialmente parte da preparação física do exército russo, consolidando sua reputação como um instrumento eficaz para treino.
Apesar de sua popularidade inicial na Europa Oriental, o kettlebell só ganhou destaque global em meados dos anos 90, impulsionado por treinadores como Pavel Tsatsouline, ex-instrutor das forças especiais soviéticas (Spetsnaz).
Na mesma década, Tsatsouline levou os métodos russos de treinamento com o equipamento para os Estados Unidos, destacando sua eficácia no aumento de força, resistência e mobilidade.
Devido à sua fama como treinador, o uso do peso em formato de chaleira foi popularizado nos Estados Unidos e, a partir daí, espalhou-se pelo mundo.
Benefícios do kettlebell
1. Variedade em treinos tradicionais de musculação
Permite variar exercícios clássicos da musculação, fornecendo tanto um estímulo novo como uma alternativa que sempre estará disponível, já que muitas pessoas ainda não adotam o uso do equipamento no Brasil.
Exercícios como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento de ombros e uma infinidade de outros, podem ser feitos com kettlebells, com o bônus de, em alguns contextos, trazer mais benefícios ao adicionar dificuldade ao movimento.
2. Aumento da resistência cardiovascular
Os exercícios específicos com kettlebell, como swings, snatches e cleans, exigem esforço contínuo e recrutam grandes grupos musculares, elevando rapidamente a frequência cardíaca.
Esse estímulo simultâneo de força e resistência melhora a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos, promovendo estímulos para desenvolver condicionamento cardiovascular.
3. Melhora na composição corporal
Com uma dieta alinhada para a perda de gordura, o treino com kettlebell gera um alto gasto energético devido à natureza dinâmica dos exercícios, que combinam força e condicionamento com o uso de um único equipamento.
Movimentos como swings, snatches e cleans recrutam múltiplos grupos musculares, exigindo grande demanda metabólica tanto durante quanto após o treino, um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Esse aumento na demanda metabólica favorece a queima de gordura sem comprometer a massa muscular, contribuindo para a definição e uma melhor composição corporal, com mais massa muscular em relação à gordura.
4. Aumento da mobilidade e estabilidade articular
O uso do equipamento melhora a mobilidade e estabilidade articular ao exigir controle, amplitude de movimento e ativação muscular em padrões naturais.
Exercícios como o Turkish Get-Up e o Windmill fortalecem ombros, quadris e tornozelos, promovendo estabilidade e resistência a lesões.
Diferente de treinos convencionais que limitam os ângulos articulares, o peso desafia a coordenação neuromuscular e fortalece os músculos estabilizadores, essenciais para equilíbrio e eficiência nos movimentos.
Essa adaptação beneficia desde atletas até quem busca mais mobilidade no dia a dia, reduzindo desconfortos causados por rigidez ou fraqueza articular.
5. Desenvolvimento de força funcional
Quando usado exclusivamente para este propósito, o equipamento promove força funcional ao engajar múltiplos grupos musculares em movimentos dinâmicos que imitam padrões naturais do corpo, como empurrar, puxar, levantar e carregar.
Exercícios específicos com kettlebell exigem coordenação entre membros superiores e inferiores, forçando o core a estabilizar o corpo em diferentes planos de movimento.
Isso não apenas melhora a força como um todo, mas também aprimora a capacidade de aplicar essa força de forma eficiente no dia a dia, seja ao levantar um bujão de gás ou praticar outros esportes (fora da academia).
Exercícios com kettlebell
É possível utilizar kettlebells para uma grande variedade de exercícios, mas alguns movimentos específicos, quando realizados com esse equipamento, oferecem benefícios únicos.
A seguir, listamos os exercícios mais usados com o equipamento.
Uma nota: os nomes dos exercícios com kettlebell geralmente estão em inglês, pois sua adoção no Brasil ainda é recente e não há traduções amplamente utilizadas, o que pode gerar confusão na identificação de determinados movimentos.
No entanto, sinta-se à vontade para pedir ajuda ao seu professor usando os nomes em inglês. Se ele conhecer o equipamento, saberá do que se trata.
1. Kettlebell swing
O swing desenvolve potência e resistência, com foco principal nos glúteos e isquiotibiais, além de exigirt rabalho do core.
O movimento consiste em jogar o peso para frente e para cima usando a força do quadril, mantendo os braços relaxados e estabilizando o tronco.
Essa explosão traz benefícios em termos de aumento de força funcional, condicionamento e eficiência nos padrões de movimento que podem ser usados em outros esportes, fora da academia.
2. Turkish get-up
O turkish get-up serve para desenvolver força, estabilidade e mobilidade ao exigir controle total do corpo enquanto se levanta do chão segurando o equipamento acima da cabeça.
O movimento trabalha ombros, core, quadris, glúteos e pernas, além de melhorar a coordenação.
O movimento começa deitado com o kettlebell no alto, passa por diversas transições – apoio no cotovelo, subida para a mão, ponte de quadril, joelho no chão – até chegar à posição em pé, retornando pelo mesmo caminho.
3. Kettlebell snatch
O kettlebell snatch é um exercício explosivo que desenvolve potência, resistência e coordenação, combinando força e condicionamento aeróbico.
Trabalha músculos do core, glúteos, posteriores de coxa, ombros e antebraços, além de exigir estabilidade do tronco.
O movimento começa com um swing explosivo, levando o peso do chão até a posição de bloqueio acima da cabeça em um único gesto fluido, minimizando impacto no pulso e mantendo o controle do peso.
4. Kettlebell clean
O kettlebell clean é um movimento de transição que leva o peso do chão à posição de rack (repousando no antebraço e ombro).
Trabalha glúteos, quadríceps, isquiotibiais, core, deltoides e antebraços, exigindo explosão e controle para evitar impacto no braço.
O movimento começa com um swing curto impulsionado pelos quadris, seguido de um puxão controlado que faz o peso girar suavemente até a posição final, sem bater no corpo.
5. Kettlebell windmill
O kettlebell windmill melhora mobilidade, estabilidade e força do core, focando nos oblíquos, deltoides, glúteos e músculos estabilizadores da coluna.
O movimento começa com os pés afastados e o peso levantado acima da cabeça em um dos braços.
Mantendo o olhar na carga, o tronco inclina lateralmente enquanto a mão livre desliza pela perna oposta até alcançar o chão ou o tornozelo, retornando depois à posição inicial com controle.
Referências
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- Kettlebell.” Wikipedia, The Free Encyclopedia. Wikipedia, The Free Encyclopedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell