Em ambos os casos, fazer exercícios com barra ou halteres trará ótimos resultados em hipertrofia, pois são duas formas de treinar com pesos livres, o que, por si só, trará bons resultados em hipertrofia.
A escolha entre eles ainda pode depender do contexto e necessidades específicas do praticante, porém, no geral, combinar exercícios com barra e halteres no mesmo treino costuma trazer os melhores resultados.
Neste texto, iremos nos aprofundar no assunto para que você possa tomar uma decisão mais informada sobre qual tipo de equipamento pode trazer mais resultados na prática.
Fazer exercícios com barra ou halteres?
Não existe um ganhador universal entre barra e halteres. Ambos oferecem uma forma de treinar com pesos livres e sobrecarregar os músculos.
Logo, para otimizar o crescimento muscular, a melhor abordagem não é escolher entre barra ou halteres, mas combinar os dois.
Enquanto a barra permite levantar mais carga, favorecendo a sobrecarga progressiva e o ganho de força, os halteres proporcionam maior ativação muscular, amplitude de movimento superior, um movimento mais natural e ajudam a corrigir desequilíbrios musculares, já que cada lado do corpo trabalha de forma independente.
Uma estratégia equilibrada seria estruturar o treino com movimentos compostos usando barra para estimular a tensão mecânica, especialmente em faixas de repetição mais baixas, e complementar com halteres para aumentar o estresse metabólico e corrigir desequilíbrios musculares.
Por fim, optar por um ou outro pode depender do contexto específico, como disponibilidade do equipamento, segurança e limitações individuais.
Para não deixar você ainda mais confuso, veremos quais são as vantagens e desvantagens de cada um deles, para que você possa escolher quando usar a barra ou o halter é a melhor opção.
Vantagens e desvantagens em fazer exercícios com barra
Vantagens
Fazer exercícios com barra permite levantar cargas maiores em comparação com os halteres.
Segundo um estudo publicado no Journal of Sports Science (1), foi notado que os envolvidos conseguiam levantar cerca de 20% mais peso no supino com barra do que com halteres.
De forma similar, o mesmo estudo citado mostrou que o aumento da carga no desenvolvimento para ombros foi aproximadamente 10% maior com a barra.
Esse aumento ocorre porque a barra exige menos estabilização, permitindo que o foco fique na execução do movimento e na sobrecarga dos músculos.
Basicamente, a barra facilita a progressão de carga de forma mais eficiente. Além disso, como a posição inicial do movimento é mais estável, há menor gasto de energia na preparação do exercício, o que melhora o desempenho.
Outro ponto importante é a possibilidade de adicionar pequenas cargas incrementais, como anilhas de 1 kg (às vezes menos) em cada lado, algo mais difícil de fazer com halteres, que geralmente aumentam em saltos de 2 kg (ou 4 kg se o exercício usa dois halteres).
Esse controle maior sobre a progressão da carga torna os exercícios com barra uma ferramenta poderosa para maximizar a tensão mecânica, um dos principais gatilhos para o crescimento muscular, conforme apontado em uma meta-análise de Schoenfeld et al. (2010).
Desvantagens
Como tudo na musculação, há vantagens e desvantagens em usar a barra.
Para começar, fazer exercícios com barra possui limitações que podem impactar o progresso e aumentar o risco de lesões. A falta de liberdade no movimento é a principal delas.
Como a barra mantém as mãos em uma posição fixa, o corpo precisa se adaptar ao padrão do equipamento, e não o contrário.
Isso pode gerar desconforto articular em muitas pessoas em exercícios que vão desde uma simples rosca direta a exercícios mais complexos, como o supino. Além disso, a amplitude de movimento pode ficar restrita, reduzindo quanta massa muscular é recrutada em certos exercícios.
Outro problema é a dependência de equipamentos auxiliares e suporte externo.
Levantar cargas pesadas com barra exige racks, bancos e, em muitos casos, um parceiro de treino para garantir segurança.
Isso torna os exercícios menos acessíveis, especialmente para quem treina sozinho ou em academias com poucas opções de equipamentos.
Por fim, a barra permite que um lado do corpo compense pequenas diferenças de força, mascarando desequilíbrios musculares que, com o tempo, podem levar a compensações indesejadas e possíveis lesões.
Vantagens e desvantagens em fazer exercícios com halteres
Vantagens
Logo de cara, a principal vantagem em usar halteres no treino é o aumento na ativação muscular.
Por exemplo, um estudo de 2016, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (3), mostrou que o supino com halteres gera uma ativação consideravelmente maior do peitoral maior em comparação ao supino com barra.
Essa evidência se alinha com uma análise eletromiográfica conduzida por Brett Contreras, onde ocorreu uma ativação superior tanto no supino reto quanto no inclinado com halteres, quando comparados às suas versões com barra, padrão que parece se repetir para muitos outros exercícios.
Esse aumento de ativação ocorre porque os halteres geralmente permitem levantar e descer mais o peso, já que as mãos estão livres e produzem força de forma independente.
Além disso, o movimento mais natural dos halteres se adapta melhor à estrutura corporal individual, reduzindo desconfortos articulares comuns associados ao uso da barra.
Outro benefício importante dos halteres está na correção de desequilíbrios musculares. Como cada braço trabalha independentemente, o corpo não pode compensar o esforço com um lado dominante, favorecendo um desenvolvimento mais equilibrado.
Desvantagens
As principais desvantagens do uso de halteres estão relacionadas à necessidade de estabilização, o que pode reduzir as cargas usadas e, assim, diminuir a tensão mecânica.
Como cada braço trabalha de forma independente, os músculos e o sistema nervoso central gastam mais energia para equilibrar os pesos, reduzindo a eficiência do movimento.
Isso se torna ainda mais evidente em cargas mais altas, onde manter o controle pode ser um desafio.
Com isso, a falha muscular pode ocorrer antes do esperado, não só por esgotamento do músculo-alvo, mas também por dificuldade em manter a estabilidade.
Além disso, os halteres normalmente aumentam de peso em incrementos maiores do que as barras, tornando mais difícil adicionar pequenas quantidades de carga ao longo do tempo.
Outro ponto é que posicionar halteres pesados antes do início do exercício pode ser desgastante, exigindo esforço extra só para começar o movimento.
Isso significa que, em alguns casos, a energia já está comprometida antes mesmo da primeira repetição.
Como usar exercícios com barra e halteres corretamente para mais resultados
Se você leu atentamente as vantagens e desvantagens de cada tipo de equipamento, pode ter percebido que, em muitos casos, barra e halteres se complementam, e combinar ambos faz MUITO mais sentido do que optar apenas por um deles.
Mas como fazer isso da maneira correta para extrair o melhor dos “dois mundos”?
Há inúmeras estratégias para combinar ambos, mas, para dar um exemplo prático que funciona, você pode fazer exercícios compostos mais pesados com barra no início do treino e deixar os halteres para mais tarde.
Por exemplo, em um treino de peitoral, o supino reto com barra pode ser a primeira escolha, utilizando uma faixa de repetições mais baixa (6 a 8) para maximizar a tensão mecânica. O mesmo princípio se aplica a outros grupos musculares, como o agachamento livre com barra para pernas ou a remada curvada para costas.
Depois de focar a maior parte da sua energia nos principais movimentos com barra, os halteres entram como complemento, oferecendo maior amplitude de movimento e ativação muscular, servindo como um refinamento do trabalho realizado no treino.
Usando o mesmo exemplo do treino de peito, após o supino reto com barra, o supino inclinado com halteres pode ser inserido com até 12 repetições, garantindo estímulo metabólico e um padrão de movimento mais natural.
Conclusão
Não existe uma resposta única, absoluta e universal entre optar por halteres ou barra.
Cada um tem suas vantagens e limitações, dependendo do objetivo, da biomecânica individual e do tipo de estímulo desejado.
A barra permite levantar cargas maiores com mais eficiência, favorecendo a sobrecarga progressiva.
Já os halteres oferecem maior ativação muscular, melhor amplitude de movimento e ajudam a corrigir desequilíbrios.
O ideal é combinar os dois. Usar a barra nos exercícios principais, especialmente em repetições mais baixas, garante progressão de carga e estabilidade.
Já os halteres complementam o treino com mais liberdade de movimento e equilíbrio muscular.
Não se trata de escolher um lado, mas de usar cada ferramenta no momento certo para extrair o máximo benefício.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- Farias, Déborah & Willardson, Jeffrey & Paz, Gabriel & Bezerra, Ewertton & Miranda, Humberto. (2016). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. The Journal of Strength and Conditioning Research. 31. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/308749889_Maximal_Strength_Performance_and_Muscle_Activation_for_the_Bench_Press_and_Triceps_Extension_Exercises_Adopting_Dumbbell_Barbell_and_Machine_Modalities_Over_Multiple_Sets