Muitas pessoas ficam em dúvida se devem fazer stiff com barra ou halteres, se uma versão é melhor do que a outra e se há diferenças suficientes que justifiquem o trabalho mental em fazer a escolha.
Fazer o exercício com ambos os equipamentos trará benefícios muito parecidos e, na maioria das vezes, a escolha só terá um impacto significativo nos resultados em cenários muito específicos, como disponibilidade do equipamento, mobilidade do praticante e estratégias especiais.
Neste texto, exploraremos o tema em detalhes para que você possa tomar uma decisão mais informada sobre assunto.
O que é e para que serve o stiff?
O stiff é um exercício que treina a cadeia posterior do corpo, em especial isquiotibiais (posteriores) e glúteos.
É um movimento muito parecido com o levantamento terra, mas com menos flexão dos joelhos, o que foca o trabalho nos posteriores de coxa e, secundariamente, nos glúteos.
O exercício consiste em inclinar o tronco à frente segurando uma carga em frente ao corpo, mantendo a coluna neutra, e retornar à posição inicial, sempre controlando a descida para maximizar o alongamento e a contração muscular.
O stiff é um dos melhores exercícios com pesos livres para treinar posteriores, melhorar a mobilidade dos quadris e aumentar a estabilidade lombar.
Ele também traz benefícios transferíveis para outras áreas, ajudando na prevenção de lesões em outros exercícios e atividades forad a academia, já que músculos posteriores bem desenvolvidos equilibram a mecânica corporal e reduzem sobrecargas nas articulações.
Qual a diferença entre stiff com barra ou halteres?
Fazer o stiff com barra ou com halteres pode mudar principalmente a estabilidade, a carga e a amplitude de movimento.
A barra proporciona mais controle e permite levantar mais cargas, favorecendo o progresso de carga e tensão mecânica – dois mecanismos importantes para a hipertrofia muscular.
Além disso, mantém o peso distribuído de forma equilibrada, reduzindo a necessidade de estabilização individual de cada lado do corpo.
Já fazer stiff com halteres oferece maior liberdade de movimento, permitindo uma amplitude mais natural e exigindo mais estabilização dos músculos auxiliares.
Como cada lado trabalha de forma independente, há uma necessidade maior de equilíbrio e coordenação, além de ajudar a corrigir possíveis desequilíbrios musculares.
Fazer o movimento com halteres também facilita ajustes no movimento e reduz a sobrecarga na lombar, tornando-o uma opção versátil.
Qual versão é melhor e traz mais resultados?
Embora muitos vejam a musculação como uma ciência exata, com regras fixas que valem para todos, a realidade é bem diferente.
Em resumo, não há uma opção universalmente superior entre fazer stiff com barra ou halteres.
Tanto o stiff com barra quanto com halteres cumprirão com excelência seu papel em treinar posteriores e glúteos, e a escolha entre eles depende principalmente da situação onde o praticante se encontra.
Por exemplo, a disponibilidade de equipamento é um aspecto importante. Se você treina em casa, halteres podem ser mais versáteis, enquanto uma academia pode oferecer barras com uma ampla gama de anilhas e espaço para fazer bom uso dela.
A mobilidade individual também pode influenciar na escolha: pessoas com maior flexibilidade nos isquiotibiais podem aproveitar melhor a amplitude dos halteres, enquanto aquelas com limitações podem se sentir mais seguras com a barra, que proporciona mais controle postural, podendo iniciar o exercício com a carga no suporte.
Outro fator é a experiência do praticante. Iniciantes podem ter mais facilidade com halteres, pois permitem ajustes mais intuitivos na pegada e no movimento, enquanto a barra pode exigir mais técnica para manter a postura correta.
Por outro lado, atletas mais avançados podem preferir a barra para sobrecarga progressiva ou os halteres para um estímulo unilateral mais refinado.
No fim, o melhor exercício é aquele que você consegue fazer, se encaixa no contexto do seu treino, respeita suas limitações individuais e permite evolução constante.
ara ajudar na escolha, faremos uma lista com prós e contras de cada um.
Prós e contras do stiff com barra
Prós
- Maior carga progressiva – A barra permite adicionar mais peso de forma segura, favorecendo a sobrecarga progressiva.
- Mais estabilidade – Com a carga distribuída igualmente, há menos necessidade de equilíbrio, permitindo maior controle postural.
- Facilidade na pegada – Segurar uma barra fixa reduz a complexidade do exercício; basta segurar a barra com as duas mãos e focar no movimento.
- Execução padronizada – A barra orienta boa parte do movimento, reduzindo oscilações e ajudando a manter uma postura mais estável durante o exercício.
Contras
- Menor amplitude de movimento – A barra pode limitar quanto a carga viaja durante o exercício, reduzindo a ativação muscular em alguns casos.
- Mais exigência na mobilidade – Pessoas com encurtamento nos isquiotibiais podem ter dificuldades para manter a postura correta com a barra.
- Maior sobrecarga na lombar – O peso concentrado na frente do corpo pode aumentar o estresse na região lombar se a técnica não for precisa.
- Menos ativação estabilizadora – Como a barra proporciona mais controle, músculos estabilizadores são menos recrutados em comparação ao stiff com halteres.
- Espaço e equipamento necessários – Requer uma barra e anilhas, o que pode não estar tão facilmente disponível em academias lotadas ou em casa.
Prós e contras do stiff com halteres
Prós
- Maior amplitude de movimento – Os halteres permitem descer mais, aumentando o alongamento dos isquiotibiais e otimizando o estímulo muscular.
- Trabalho unilateral equilibrado – Como cada lado segura um halter separadamente, reduz-se o risco de assimetrias visuais ou deixar um lado do corpo mais forte que o outro.
- Menos sobrecarga na lombar – A posição dos halteres ao lado do corpo facilita o ajuste postural e pode diminuir a ação excessiva não desejada dos músculos da região lombar.
- Melhora da coordenação motora – O movimento exige mais controle dos estabilizadores, ajudando na consciência corporal e no equilíbrio muscular.
- Versatilidade e acessibilidade – Halteres são fáceis de encontrar e usar em qualquer ambiente, tornando o exercício mais acessível, especialmente se você treina em casa.
Contras
- Carga limitada – A maior necessidade de estabilização fará você usar cargas menores quando comparado com a versão com barra, isso diminui o foco na sobrecarga progressiva.
- Exige mais estabilização – A necessidade de controlar cada halter individualmente pode tornar o exercício mais difícil para iniciantes.
- Dificuldade para manter a trajetória correta – Sem a barra guiando o movimento, pode ser mais fácil perder o alinhamento e descer de forma irregular.
- Maior exigência de mobilidade – Para aproveitar o movimento completo com halteres, é preciso boa flexibilidade nos isquiotibiais e tornozelos, o que pode limitar alguns praticantes.
Como fazer stiff com barra
Para fazer o stiff com barra, comece em pé, com os pés na largura do quadril e a barra nas mãos, com pegada um pouco mais aberta que os ombros.
Mantendo a coluna neutra e o abdômen contraído, incline o tronco para frente, levando a barra em direção aos pés enquanto empurra o quadril para trás.
Os joelhos devem permanecer levemente flexionados, sem dobrar excessivamente.
Desça até sentir um alongamento nos posteriores da coxa, depois retorne à posição inicial empurrando o quadril para frente e contraindo os glúteos. Mantenha o movimento controlado para evitar sobrecarga na lombar.
Como fazer stiff com halteres
Para fazer o stiff com halteres, fique em pé, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
Mantenha os pés alinhados com os quadris e uma leve flexão nos joelhos.
Incline o tronco para frente, empurrando o quadril para trás enquanto desliza os halteres rente ao corpo.
Mantenha a coluna neutra e desça até sentir o alongamento dos isquiotibiais, sem perder o controle do movimento.
Em seguida, retorne à posição inicial contraindo os glúteos e empurrando o quadril para frente. Evite curvar a lombar e mantenha o movimento fluido e controlado.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1903. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8835508/