Puxada neutra: como fazer, para que serve e músculos usados

A puxada neutra é um dos melhores exercícios para treinar as costas, em especial o latíssimo do dorso, área responsável por gerar largura às costas.

Por ser um movimento que usa uma pegada neutra, reduz o estresse nas articulações dos punhos e dos cotovelos, sendo uma ótima opção para quem sente desconforto em outras variações de puxada.

Neste texto, veremos como fazer a puxada neutra na polia da forma correta, por que fazer o exercício, seus benefícios, músculos usados e muito mais.

O que é e para que serve a puxada neutra no treino?

A puxada neutra é uma variação de puxada na polia, realizada com uma pegada neutra, ou seja, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

O movimento envolve sentar-se na máquina de puxada e, usando um suporte que permite pegada neutra (geralmente o “triangulo”), puxar a carga em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo.

A mudança na pegada exigida nessa variação permite mais envolvimento dos braços, mas, ao mesmo tempo, permite mais amplitude de movimento, o que pode ser uma vantagem importante dependendo do seu objetivo.

Além disso, a pegada neutra tende a ser mais confortável para os punhos e cotovelos, permitindo que indivíduos que sentem dores em outras puxadas possam treinar com uma intensidade maior nessa variação.

Como fazer o exercício puxada neutra da forma correta

A puxada alta neutra pode parecer um exercício simples, mas muitas vezes é executada de forma incorreta.

O exercício vai além de simplesmente puxar o suporte em direção ao peito, exigindo postura adequada, controle escapular e amplitude de movimento correta para obter o máximo de resultados.

Como executar a puxada neutra da forma correta

1. Prenda o suporte em V, também conhecido como triangulo, na extremidade da polia.
2. Sente-se no banco e posicione suas coxas sob as almofadas para estabilizar as pernas.
3. Segure o suporte com as duas mãos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
4. Estenda os braços até sentir o alongamento do latíssimo do dorso. Está é a posição inicial do movimento.
5. Mantenha as costas retas e o peito elevado.
6. Inicie o movimento puxando os ombros, mais especificamente as escápulas dos ombros, para baixo e para trás enquanto traz a barra em direção ao peito.
7. No final da repetição, suas escápulas devem estar retraídas, o peito expandido e a barra encostada ou muito próxima do peitoral.
8. Segure essa posição por um segundo e garanta que as costas estão suportando a carga.
9. De forma controlada, resistindo à ação da gravidade, estenda os braços para voltar à posição inicial.

Dicas importantes

• Não incline o tronco para trás: Fazer isso reduz o trabalho dos músculos das costas pois permite usar o peso do seu tronco como “alavanca” para puxar a carga para baixo usando impulso.
• Mantenha-se na posição vertical: Para executar a puxada corretamente, seu corpo deve estar o mais vertical possível. Para fazer isso, é preciso evitar sentar-se muito a frente ou muito atrás no banco.
• Desça o suporte verticalmente em direção porção superior do peitoral: O suporte deve descer em linha reta em direção ao peitoral. Se a carga estiver descendo muito à frente do corpo, isso indica que seus deltoides e braços estão realizando mais trabalho do que deveriam, além de colocar estresse desnecessário nos ombros.
• Se você não sente as costas trabalhar, reduza a carga: Embora seja tentador tentar levantar o máximo de carga possível, se você não sente as costas trabalharem ou sequer consegue fazer o movimento com amplitude suficiente, é muito mais produtivo simplesmente diminuir a carga e aumentá-la gradualmente mantendo a qualidade do movimento.

Músculos usados durante a puxada neutra

Assim como ocorre em basicamente qualquer puxada, o principal músculo usado durante a puxada neutra é o latíssimo do dorso (grande dorsal).

Porém, o movimento envolve outros músculos das costas, como o trapézio e os romboides, além de envolver o deltoide posterior na estabilização do movimento.

Há também um recrutamento do bíceps braquial e do braquial, músculos que são envolvidos quando flexionamos os cotovelos para ajudar a trazer a carga em direção ao peito.

O reto abdominal e os oblíquos, ambos músculos do abdômen, são ativados para manter a estabilidade do tronco.

Além disso, os flexores do antebraço desempenham um papel essencial, pois a pegada neutra exige um bom controle da força para segurar o suporte.

Fazer puxada neutra com pegada fechada ou aberta?

As duas maneiras estão corretas e usam o dorsal como principal “motor” no movimento.

No entanto, há algumas diferenças entre elas que podem fazer você favorecer uma específica dependendo do objetivo e necessidades particulares.

Com a pegada fechada, as mãos ficam posicionadas mais próximas uma da outra, o que favorece o recrutamento dos músculos dos braços e da região central das costas, além de permitir uma amplitude de movimento maior.

Já a pegada aberta coloca as mãos em uma posição mais afastada, aumentando a ativação das porções externas das costas e exigindo maior estabilização dos ombros durante o exercício.

A decisão entre pegada fechada ou aberta depende principalmente de questões individuais e objetivos específicos.

Por exemplo, se você sente que seus antebraços são muito exigidos e, por vezes, acabam cansando antes das costas, atrapalhando a série, usar uma pegada mais larga pode ajudar nisso.

Por outro lado, se você sente desconforto nos ombros, cotovelos ou punhos, a pegada fechada pode ser mais confortável e permitir que você treine mais pesado e sem dores.

Esses são apenas alguns (de vários) cenários em que a distância da pegada pode importar, e a escolha entre elas deve ser feita caso a caso.

Puxada neutra é melhor do que a puxada frente tradicional?

Por mais que a maioria das pessoas goste de escolhas dicotômicas (8 ou 80), comparar os dois exercícios seria como comparar uma moto com um carro: ambos servem como meios de transporte motorizados, e nada impede você de ter ambos e aproveitar as vantagens de cada um em situações específicas.

Transportando essa metáfora para o contexto do texto, não há razão para fazer comparações desse tipo entre a puxada neutra e a puxada tradicional, já que você pode usar ambas e extrair o melhor dos dois exercícios.

No entanto, como já mencionado, algumas pessoas sentem que a pegada neutra pode ser mais confortável e sanar problemas, como dores nos punhos, cotovelos ou ombros, que algumas pessoas sentem ao fazer a puxada tradicional.