Agachamento com pausa: para que serve, benefícios e como fazer

Existem várias maneiras de agachar para hipertrofia. Uma das melhores, fora a tradicional, é o agachamento com pausa.

Fazer agachamento pausado garante maior amplitude, elimina a possibilidade de roubar o movimento, aumenta o trabalho realizado e mais uma variedade de benefícios.

Neste texto, você verá como implementar essa variação no treino da forma correta para ter mais resultados.

O que é e para que serve o agachamento com pausa?

O agachamento com pausa é exatamente o que o nome sugere: um agachamento tradicional, mas com uma pausa adicionada na parte inferior do movimento.

Nessa variação, você faz uma parada completa na parte mais baixa do movimento e mantém essa posição por alguns segundos.

Em seguida, sobe normalmente até atingir o topo e, então, desce e pausa novamente, fazendo a série inteira dessa forma.

Também é possível pausar no meio do caminho entre o topo e a posição inferior do agachamento, embora a pausa na parte inferior seja a “versão tradicional”.

Essa mudança na execução serve para desenvolver força, controle e estabilidade na parte inferior do exercício, porção onde a maioria das pessoas é mais fraca ou sequer chega até lá por estarem fazendo meias repetições no exercício.

Como fazer agachamento com pausa corretamente

Fazer o agachamento com pausa é basicamente uma questão de fazer o agachamento tradicional, mas com uma pausa na porção inferior.

Mesmo assim, abaixo, veremos um passo a passo básico de como fazer o movimento:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada nas costas.
2. Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e olhe para frente (pescoço em posição natural).
3. Desça controladamente, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
4. Pare na parte mais baixa do movimento, quando as coxas estiverem ao menos paralelas ao chão.
5. Segure a posição por cerca de 2 segundos, sem perder a tensão muscular.
6. “Exploda” para cima, subindo mais rápido que o normal, para estender as pernas.
7. Repita o movimento (com pausa) para o número desejado de repetições.

Dicas importantes (leitura obrigatória!)

• Não há necessidade de pausar por muito tempo. Dois a três segundos, no máximo, são tudo o que você precisa para extrair os benefícios do agachamento pausado.
• Reduza sua carga normal em até 40% para “testar as águas”, aprender a técnica, verificar a execução e, então, gradualmente progredir.
• Tenha em mente que o objetivo da técnica não é causar dor, mas garantir que você atinja uma boa profundidade no agachamento e consiga sair dessa posição, o que automaticamente trabalhará inúmeras habilidades envolvendo o agachamento.
• Lembre-se também de manter a tensão muscular nas pernas e no abdômen durante todo o movimento, especialmente durante a pausa.

Benefícios do agachamento com pausa

Mais força

O agachamento com pausa ajuda a fortalecer a parte mais difícil do movimento, conhecida como “buraco” – a posição mais baixa do movimento, que a maioria das pessoas evita por temer não conseguir sair.

Ao pausar nesse ponto crítico do exercício, mesmo usando uma carga um pouco mais leve, você constrói força exatamente na porção inferior, o que será transferível não só para o agachamento tradicional, mas também para qualquer movimento com padrão semelhante.

Elimina impulsos e aumenta o controle do movimento

Pausar na porção inferior do agachamento reduz o “reflexo de estiramento”, que é aquele impulso natural de subir imediatamente ao chegar na profundidade máxima do movimento.

Em vez de depender desse impulso, você precisa parar completamente e usar os músculos para subir.

Isso não só melhora sua força ao longo de toda a repetição, mas também torna o movimento mais seguro ao diminuir possíveis impactos por descer muito rápido, ajudando você a se sentir mais no controle.

Mais amplitude de movimento e maior contração muscular

Diversos estudos mostram que trabalhar com amplitude completa nos exercícios é essencial para o desenvolvimento muscular e o ganho de força.

Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning (1) mostram que aumentar a amplitude de movimento pode melhorar tanto a força quanto o crescimento muscular.

Como os agachamentos com pausa reforçam a amplitude completa, eles garantem que você aproveite todos os benefícios do exercício.

Quebrar estagnação

É possível estagnar no treino de pernas e no próprio agachamento por inúmeras razões.

Contudo, quando a estagnação advém de problemas técnicos ou falta de força, o agachamento com pausa é uma das ferramentas mais eficientes para resolver o problema.

A razão beira o óbvio: o agachamento pausado faz você ficar melhor na parte mais difícil do exercício, “força” maior amplitude para ser feito corretamente e facilita o progresso de cargas.

Maior tempo sob tensão

Seus músculos crescem com base no princípio da sobrecarga progressiva, que consiste em aumentar gradualmente o trabalho realizado e, assim, gerando estímulos contínuos para crescer.

Você pode fazer isso de várias maneiras, aumentar a carga ou o número de séries são apenas as formas mais comuns.

Também é possível fazer isso através aumentar o tempo sob tensão – ou seja, o tempo que seus músculos permanecem sendo sobrecarregados.

No caso do agachamento com pausa, isso acontece porque você mantém uma contração isométrica – mantendo os músculos contraídos em uma posição estável – na parte inferior do movimento.

Por exemplo, imagine que você está agachando com 102kg em um ritmo normal.

Se adicionar uma pausa de dois segundos no fundo do movimento, estará aumentando o tempo que seus músculos das pernas permanecem sob carga, o que estimula o crescimento muscular.

Na verdade, um estudo realizado em 2018 (2) com mulheres mostrou que os agachamentos com pausa resultaram em um aumento maior da hipertrofia em comparação com os agachamentos tradicionais.

Como implementar o agachamento pausado no treino de pernas

Já de início, precisamos entender que o agachamento com pausa não é uma medida definitiva; não é como adicionar um novo exercício na rotina e mantê-lo indefinidamente.

Essa variação deve ser vista como uma ferramenta para corrigir fraquezas e aumentar sua capacidade de treinar na sua rotina tradicional.

Com isso fora do caminho e considerando que a maioria dos treinos bem elaborados fazem você treinar pernas duas vezes na semana, você pode implementar pausas no agachamento dessa forma:

• No primeiro treino de pernas da semana, adicione o agachamento com pausa como o principal exercício, realizado como primeiro movimento do treino.
• No segundo treino de pernas da semana, use a variação como exercício acessório, após fazer agachamento e outros compostos pesados.

Como exercício principal, você poderá usar mais cargas e até focar na sobrecarga progressiva, usando 6 a 8 repetições com 3 a 4 séries.

Como exercício acessório, é melhor reduzir as cargas e aumentar as repetições, usando 12 a 15 repetições com 3 séries.

Lembrando que esta é uma sugestão. Você não é obrigado a fazer agachamentos com pausa duas vezes por semana, mesmo que treine pernas duas vezes.

Você pode incluí-los apenas uma vez por semana, idealmente no segundo treino de pernas da semana, tratando-o como um movimento composto principal.

Independente da forma usada, utilize agachamentos com pausa por 4 semanas, como uma forma de aplicar variação ao treino.