O tríceps francês unilateral é um dos melhores exercícios para desenvolver a cabeça longa do tríceps, mas trabalhando cada lado individualmente.
Isso pode ajudar identificar e corrigir diferença de tamanho entre os braços.
No entanto, se você já tentou incluir esse exercício no treino, mas sentiu dores cotovelos ou não obteve bons resultados, provavelmente está cometendo erros básicos de execução.
Neste guia, você aprenderá como fazer o exercício da forma correta, assim como todas as informações relevantes para extrair o máximo do exercício no treino de tríceps.
O que é tríceps francês unilateral e para que serve?
O tríceps francês unilateral é um exercício isolador para tríceps, em especial para cabeça longa do músculo.
O movimento consiste em segurar um halter, sentado ou em pé, com uma das mãos, estender o braço acima da cabeça e flexionar o cotovelo. Depois, retornar à posição inicial.
Essa flexão e extensão do cotovelo garantem que a maior parte do trabalho recaia sobre o tríceps, minimizando a participação de músculos auxiliares.
Além disso, fazer o exercício unilateralmente permite corrigir assimetrias entre os braços, além de melhorar o controle e a conexão mente-músculo.
Como fazer o tríceps francês unilateral da forma correta
- Sentado em um banco ou em pé, segure um halter com uma das mãos e levante o braço acima da cabeça, com o cotovelo estendido.
- Mantenha o cotovelo próximo à cabeça e o antebraço alinhado, evitando que o braço se mova para os lados.
- Flexione o cotovelo lentamente, levando o halter atrás da cabeça até o peso quase tocar a porção superior das costas.
- Mantenha as costas em posição natural e estável, evitando arquear excessivamente a coluna ou balançando a cada repetição.
- Retorne à posição inicial estendendo o cotovelo totalmente, contraindo bem o tríceps no topo do movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições e, então, faça o mesmo com o outro braço.
Dicas importantes
- Comece pelo braço mais fraco e faça o mesmo número de repetições com o mais forte, mesmo tendo energia para fazer mais. Essa é a maneira mais simples e prática de, com o tempo, prevenir e corrigir assimetrias entre os braços.
- Se há um esforço constante para impedir que o peso desça demais e seja impossível subir, isso é um forte sinal de que você está usando carga excessiva e usando amplitude limitada.
- Mantenha o corpo o mais parado possível. Basicamente, a única parte do corpo que deve se mover é o antebraço; para cima e para baixo.
Benefícios do exercício no treino de tríceps
1. Mais isolamento muscular
O movimento exigido pelo tríceps francês unilateral aumenta o uso – aumenta o isolamento – do tríceps ao reduzir a participação de músculos auxiliares.
Treinar com um braço de cada vez também permite maior controle e foco na contração muscular.
2. Correção de diferenças em tamanho e força entre os braços
Exercícios unilaterais corrigem assimetrias musculares ao evitar que o lado dominante compense o mais fraco.
Isso promove equilíbrio muscular, melhora a postura e previne problemas mais sérios, como lesões, no longo prazo.
3. Mais amplitude de movimento
Executar o tríceps francês unilateral permite alongar ainda mais a cabeça longa do tríceps, pois não há restrição causada pelo outro braço ou por uma barra.
Esse maior alongamento durante a fase excêntrica e a possibilidade de contração total na fase concêntrica maximizam o estímulo para hipertrofia.
4. Menos estresse nas articulações
Diferente da versão com barra ou com halteres em ambos os braços, o tríceps francês unilateral permite um ajuste mais natural da trajetória do movimento.
Isso reduz o estresse desnecessário sobre os cotovelos e ombros, um problema comum em exercício de tríceps.
5. Versatilidade
Basicamente, você nunca ficará esperando na fila para fazer o exercício.
O tríceps francês unilateral pode ser realizado com diferentes equipamentos, como halteres, polias ou até mesmo kettlebells.
Além disso, ele não exige máquinas específicas, podendo ser facilmente incorporado ao treino e feito em qualquer lugar, incluindo em treinos feitos em casa.
6. Maior desenvolvimento da cabeça longa do tríceps
Por posicionar o braço acima da cabeça, o tríceps francês unilateral enfatiza a cabeça longa do tríceps, que é a maior porção desse músculo.
O desenvolvimento dessa região é fundamental para aumentar o volume geral do tríceps e melhorar a estética do braço, especialmente quando visto de perfil ou de costas.
Principais músculos envolvidos durante o tríceps francês unilateral
O movimento do exercício tríceps francês unilateral recruta principalmente o tríceps.
Veja, o tríceps é um músculo com três cabeças que desempenha duas funções principais:
- Extensão do cotovelo, ou seja, esticar o braço.
- Auxiliar na descida do braço a partir de uma posição acima da cabeça ou à frente do corpo.
No entanto, dentre as três cabeças do tríceps, movimentos que envolvem a extensão do cotovelo acima da cabeça, como o próprio tríceps francês, recrutam principalmente a cabeça longa durante toda a execução do movimento.
Ainda assim, é um ótimo exercício para ativar todas as três cabeças do músculo e pode ser incluído em qualquer treino de tríceps.
Por fim, além do tríceps, também haverá a ação dos músculos deltoides, trapézio e abdômen, que serão envolvidos de forma indireta para a estabilização da carga.
Como incluir o exercício no treino
O tríceps francês unilateral pode ser incluído no treino de tríceps como um exercício acessório para isolar a musculatura após movimentos compostos, como supino fechado ou paralelas.
Ele funciona bem no meio ou final do treino, quando o foco é maximizar a fadiga do tríceps sem envolver músculos auxiliares.
Se o objetivo for hipertrofia, realizá-lo após exercícios multiarticulares garante que a musculatura já esteja pré-ativada, potencializando o estímulo.
Além disso, como regra geral, fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições é uma boa meta para quem busca hipertrofia.