Saber como preparar as refeições da dieta para a semana inteira, de forma antecipada, também conhecido como meal prep, aumenta a praticidade e facilidade para seguir o plano alimentar.
Mas, no início, a ideia de cozinhar para uma semana inteira de dieta pode parecer algo difícil de organizar e fazer para muitas pessoas.
Na verdade, seguindo alguns passos básicos, o planejamento antecipado SEMPRE será mais fácil do que preparar refeições individuais ao surgir a necessidade.
Por que preparar as refeições da dieta antecipadamente para a semana?
Cozinhar uma quantidade maior de alimentos de uma única vez reduz ou elimina o trabalho de cozinhar várias vezes.
As vantagens em fazer isso são autoexplicativas.
Do contrário, quando deixamos para cozinhar as refeições da dieta apenas quando precisamos consumi-las, tornamos o plano alimentar vulnerável à imprevistos, como pouca disponibilidade de tempo, alimentos perecíveis estragados por ficarem parados na geladeira, cansaço ou depender de terceiros que nem sempre estarão disponíveis.
Ao preparar as refeições antecipadamente, você assume o controle da situação e reduz drasticamente as chances de fugir do plano.
No entanto, muitas pessoas ficam intimidadas com a ideia de cozinhar uma quantidade muito maior de comida antecipadamente.
Um grande erro, principalmente porque, assim como qualquer habilidade aprendível, você deve começar com algo mais fácil e, gradualmente, conforme ganha experiência, aumentar a complexidade.
Como preparar as refeições da dieta para a semana
1. Comece com pouco
Se você nunca preparou a dieta antecipadamente antes, é altamente recomendado começar fazendo um pequeno número de refeições, para testar as águas e aprender o procedimento.
Nesse caso, escolha uma (apenas uma) refeição que mais dá trabalho no dia a dia e comece por ela. Prepare apenas três dessa refeição.
Por exemplo, faça o almoço para três dias, já que ter uma refeição pronta nesse momento evita ter que improvisar uma refeição na noite anterior ou pela manhã, quando o tempo é curto.
Além disso, é uma ótima forma de evitar gastar dinheiro com restaurantes e opções possivelmente que fogem da dieta.
2. Cozinhe a cada 3 dias e consuma as refeições nesse período
Sim, o assunto do texto é sobre como preparar as refeições da semana, mas, mesmo assim, é uma boa ideia dividir esse trabalho a cada 3-4 dias.
Por exemplo, fazer refeições suficientes para 3 dias e no quarto dia cozinhar para mais 3 dias.
A razão para isso está relacionada principalmente à praticidade e segurança.
A maioria das refeições costuma durar, sem estragar, quando refrigeradas por 3 dias na geladeira comum.
Isso significa que você sempre terá uma refeição pronta na geladeira, sem precisar se preocupar em congelar e descongelar o prato.
3. Escolha estratégica de refeições
As melhores refeições para fazer antecipadamente costumam ser as que mais causariam problemas se fosse necessário prepará-las logo antes de comer no decorrer da semana.
Na prática, essas refeições costumam ser as refeições sólidas principais, como almoço e janta, que precisam de pré-preparo, cozimento e depois limpeza de utensílios.
Logo, exemplos de refeições para preparar antecipadamente são combinações de carboidratos, proteínas e vegetais, como:
- Peito de frango assado com arroz branco e brócolis.
- Macarrão integral e salada com patinho moído refogado.
- Sanduíche natural com pão integral, alface, frango desfiado e queijo cottage.
- Hambúrguer caseiro de patinho, purê de batata doce e legumes.
Esses são apenas alguns exemplos, para mais opções veja nossa coletânea de marmitas para ganhar massa muscular.
4. Armazene as refeições no recipiente correto
Os potes de vidro são a melhor opção, pois não contêm BPA, uma substância presente em muitos plásticos que pode ser liberada quando aquecida e potencialmente causar danos à saúde.
Além disso, o vidro não absorve odores ou manchas dos alimentos, garantindo que suas refeições fiquem sempre frescas e sem aquele gosto residual que alguns plásticos podem deixar com o tempo.
Se o objetivo é cozinhar antecipadamente, manter o alimento livre de bactérias e substâncias, como o BPA, investir em bons recipientes de vidro com vedação de ar é o caminho.
Caso precise de uma recomendação, uma boa opção é comprar um kit de potes de vidro como os abaixo:
Outro grande benefício dos potes de vidro é a praticidade no dia a dia.
Eles podem ir diretamente do freezer ou geladeira para o micro-ondas, aquecem os alimentos de maneira mais uniforme e podem ser usados para outras coisas, além da dieta.
5. Reaqueça as refeições no micro-ondas (sim, no micro-ondas)
Ao contrário do que muitas pessoas ainda podem pensar, reaquecer refeições no micro-ondas é totalmente seguro e eficiente.
Esse eletrodoméstico aquece os alimentos por meio de ondas eletromagnéticas que vibram as moléculas de água dentro da comida, gerando calor de forma rápida e uniforme.
E, não, o micro-ondas não altera a composição dos alimentos de forma prejudicial, nem elimina seus nutrientes em níveis diferentes dos outros métodos de aquecimento, como o fogão ou forno convencional.
Além disso, ele reduz o risco de contaminação, já que aquece a comida rapidamente e evita que fique em temperatura ambiente por muito tempo, o que pode favorecer a proliferação de bactérias.
O micro-ondas também aumenta a praticidade do reaquecimento de outras formas.
Em vez de sujar panelas e esperar minutos no fogão, basta colocar a refeição pronta em um prato, cobrir com uma tampa própria ou papel-toalha e, em poucos minutos, ter um prato quente e pronto para comer.
Para garantir melhor cozimento e textura da refeição, uma dica simples é adicionar algumas gotinhas de água em pratos como arroz e carnes para evitar o ressecamento durante o aquecimento.