Para a maioria dos homens e mulheres, glúteos redondos e desenvolvidos são bastante valorizados em termos de estética e vistos como objetivos a serem priorizados.
Porém, ter glúteos bem desenvolvidos não é importante apenas para a aparência. Glúteos são músculos essenciais para funcionalidade e desempenho atlético.
Basicamente, ter glúteos fortes pode contribuir significativamente em quão bem seu corpo funciona dentro e fora da academia .
O problema é que muitas pessoas abordam o treinamento desse grupo muscular de maneira errada, o que compromete tanto os resultados estéticos quanto os funcionais.
Por isso, neste texto, veremos 5 dicas fundamentais de treino para ter glúteos mais redondos.
Anatomia dos glúteos (o básico obrigatório)
Antes de pularmos direto para as dicas, é importante entender a anatomia dos glúteos no contexto do texto. Do contrário, você nunca entenderá por que certos aspectos são importantes.
Os glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
- Glúteo máximo: Principal responsável pela extensão do quadril, permitindo movimentos como levantar o corpo e empurrar os quadris para frente.
- Glúteo médio: Auxilia na abdução do quadril (movimento lateral da perna) e estabiliza o quadril.
- Glúteo mínimo: Trabalha junto com o glúteo médio para abdução e estabilização do quadril, além de ajudar na rotação interna da perna.
Repare que o glúteo máximo é maior em comparação às outras regiões.
Se o objetivo é ter glúteos mais redondos, faz mais sentido focar sua atenção nessa porção do que nas outras no treino.
Pode parecer algo óbvio, mas exercícios isolados de glúteo – geralmente os que as pessoas mais acham que traz resultados – costumam deixar de lado a porção máxima e trabalham principalmente porção média e mínima do músculo.
Como ter glúteos redondos
1. Escolha os exercícios corretos
A função primária do glúteo máximo é a extensão do quadril, ou seja, o movimento de empurrar os quadris para frente.
Muitos exercícios para glúteos encontrados em vídeos online ou em treinos genéricos de academia, não treinam a extensão do quadril da forma correta ou sequer treinam.
Alias, os exercícios mais comuns costumam ser isolados e que focam nos músculos menores da região.
Ou treinam a extensão do quadril, mas de um jeito que não permite o uso de cargas progressivamente mais pesadas ao longo do tempo.
Os verdadeiros melhores exercícios para os glúteos são aqueles que se concentram na extensão do quadril e permitem o uso de cargas cada vez maiores.
Exemplos incluem agachamento livre, leg press, agachamento búlgaro, variações de levantamento terra e elevação pélvica.
Estes exercícios não são novidade para ninguém. No entanto, o segredo está em como você faz esses exercícios.
2. Mude o foco dos exercícios para fazer os glúteos trabalharem mais
Muitas pessoas realizam exercícios compostos para as pernas sem perceber o real envolvimento dos glúteos no movimento.
Isso acontece porque a execução do exercício muitas vezes permite que outros grupos musculares, como o quadríceps, dominem o movimento.
A forma como você posiciona os pés e distribui o peso durante um exercício pode influenciar diretamente quais músculos serão mais recrutados.
Por exemplo, no leg press, se os pés estiverem posicionados mais baixos na plataforma e os joelhos avançarem excessivamente para frente, o quadríceps será o principal responsável pelo movimento.
Isso não é necessariamente um problema. Porém, se o foco principal é recrutar glúteos, você pode manipular o exercício para diminuir o trabalho de outros músculos e aumentar o dos glúteos.
Ao elevar os pés na plataforma e limitar o avanço dos joelhos a um ângulo de 90 graus, você mantém as canelas mais verticais, maximizando a extensão do quadril e aumentando a ativação dos glúteos.
Além disso, ao inclinar o tronco levemente para frente e adotar uma postura mais ampla (pés mais afastados), as canelas permanecem mais verticais na descida, reduzindo o envolvimento do quadríceps e intensificando a participação dos glúteos.
O mesmo princípio se aplica à maioria dos exercícios compostos para quadríceps, de agachamentos (incluindo o búlgaro) a passadas.
3. Não deixe sua lombar e posteriores roubarem o trabalho dos glúteos
Em muitos exercícios para os glúteos, a ativação muscular pode ser desviada para outros grupos, como a lombar e os isquiotibiais.
Isso reduz a eficácia do treino e pode comprometer seus resultados.
Um exemplo clássico disso ocorre no levantamento terra romeno, onde ajustes na execução podem determinar se o foco será nos glúteos ou nos posteriores de coxa.
Se você desce com as pernas completamente retas, os isquiotibiais acabam fazendo a maior parte do trabalho.
Para direcionar o esforço aos glúteos, é essencial dobrar levemente os joelhos durante o movimento.
Esse ajuste aumenta a extensão do quadril, que é a principal função do glúteo máximo, promovendo uma ativação mais eficiente.
Outro erro comum é tentar descer excessivamente no stiff, ultrapassando o limite da mobilidade individual.
Assim que seus quadris param de se mover para trás e você força uma descida maior, a lombar começa a assumir momentaneamente toda a carga do movimento.
Isso não apenas reduz o estímulo nos glúteos, mas também pode aumentar o risco de lesões.
Uma forma eficaz de corrigir isso é prestar atenção ao seu movimento no espelho, usando pouca carga.
Desça até o ponto em que seus quadris param de se mover para trás e pare a repetição nesse exato momento.
Esse ponto varia entre indivíduos – para alguns, será na altura dos joelhos, enquanto outros poderão descer mais, dependendo da mobilidade.
4. Ordem de exercícios correta
Quando o objetivo é desenvolver glúteos redondos, não só a escolha de exercícios e a técnica influenciam nesse objetivo, mas também a ordem em que você os executa.
Ao priorizar glúteos, é comum cair na tentação de treiná-los primeiro no treino, especialmente usando movimentos isolados.
No entanto, esses exercícios não costumam permitir cargas progressivamente mais pesadas e ainda deixarão o músculo cansado, o que afetará sua performance nos exercícios que realmente importam.
Em outras palavras, os exercícios compostos, que recrutam vários grupos musculares e permitem cargas progressivamente mais pesadas, devem vir primeiro.
Movimentos como agachamento, levantamento terra romeno e elevação pélvica são os mais eficazes para estimular o crescimento dos glúteos, pois envolvem a extensão do quadril sob grande sobrecarga e o uso de múltiplos músculos ao mesmo tempo.
Se você realiza esses exercícios quando já está com o glúteo fatigado, além da diminuição no desempenho, pode comprometer a segurança devido ao glúteo ser um músculo estabilizador em vários compostos.
5. Sinta o músculo ser trabalhado
Escolher os exercícios certos e executá-los corretamente são passos essenciais para desenvolver os glúteos.
No entanto, se você não sente o músculo sendo ativado durante os movimentos, seus resultados podem ser comprometidos.
Isso é especialmente comum em pessoas que passam longos períodos sentadas e desenvolvem um padrão motor ineficiente para recrutar os glúteos.
Para melhorar essa conexão neuromuscular, uma estratégia eficaz é utilizar exercícios isolados para glúteo como parte do aquecimento, ou seja, sem carga e sem gerar fadiga desnecessária.
Esses exercícios simples ajudam o sistema nervoso a reconhecer e recrutar melhor os glúteos durante os movimentos principais do treino.
Quando o músculo-alvo já está “acordado”, ele tende a ser mais acionado durante os exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra.
Um exemplo prático disso seria incluir duas ou três séries do exercício ponte, usando apenas o peso do corpo e focando 100% na contração muscular.
Faça quantas repetições achar necessário, mas, reforçando, não treine para gerar fadiga.