Lanche pré-treino para hipertrofia: como fazer e 4 sugestões prontas

Fazer um lanche pré-treino devidamente elaborado para hipertrofia pode fazer toda a diferença nos resultados.

Neste texto, veremos todas as informações importantes sobre como nutrir seu corpo antes do treino de forma versátil e prática.

Para que serve o lanche pré-treino? Dica: vai além do óbvio

O significado de lanche é refeição rápida e prática.

Em essência, trata-se de algo simples de fazer, que exige pouco tempo, pouca atenção e em 5 a 10 minutos você já preparou e consumiu a refeição.

O lanche pré-treino combina esses benefícios, oferecendo praticidade com energia e os nutrientes essenciais para que você possa treinar no seu máximo, em qualquer horário do dia.

Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas confundem o termo lanche com refeição livre, que seria comer algo sem compromisso com o objetivo ou saúde, o que não é o caso aqui.

Como fazer um lanche pré-treino para hipertrofia ideal para ter mais resultados

Fazer um lanche pré-treino efetivo envolve fazer uma refeição no momento adequado, de forma rápida, para garantir energia, evitar desconforto digestivo e ter mais resultados.

Aqui está um guia prático, passo a passo, para montar esse tipo refeição de forma eficiente:

Passo 1 – Escolha a combinação certa de macronutrientes na quantidade correta.

Os macronutrientes mais importantes antes do treino são carboidratos e proteínas.

Os carboidratos serão os principais responsáveis por entregar o combustível, em forma de glicogênio, para você treinar no seu máximo.

Já as proteínas serão responsáveis por fazer uma entrega constante de aminoácidos, que serão usados durante e após os treinos para prevenir a perda de massa muscular e iniciar a recuperação.

Não há problemas em ingerir gorduras antes do treino, porém, dependendo da quantidade, isso pode atrasar a absorção dos outros nutrientes e ainda deixar você se sentindo cheio durante o treino.

Se você treina logo de manhã cedo, isso pode atrapalhar as coisas, já que você precisa ter nutrientes o mais rápido possível e se sentir bem para treinar.

Por isso, é recomendável manter a ingestão de gorduras no mínimo ou deixá-las para outro horário.

Passo 2 – Faça o lanche no momento certo

O timing – o momento – da refeição pré-treino é crucial para maximizar o desempenho e a hipertrofia, especialmente ao escolher entre opções sólidas ou líquidas.

Refeições sólidas exigem mais tempo de digestão e devem ser consumidas 60 a 90 minutos antes do treino, garantindo liberação gradual de energia sem causar desconforto gástrico.

Já opções líquidas, como shakes e smoothies, são absorvidas mais rapidamente e funcionam bem 30 a 45 minutos antes do treino, fornecendo energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Escolher a melhor opção depende principalmente da sua disponibilidade de tempo.

Por exemplo, se você acorda cedo para treinar e tem pouco tempo entre a musculação e o trabalho, fazer uma refeição líquida costuma ser superior.

Passo 3 – Evite alimentos “problemáticos”

Ao montar uma refeição pré-treino completa para hipertrofia, é essencial evitar alimentos que possam comprometer a digestão e o desempenho.

Alimentos com muitas fibras, como leguminosas, vegetais crus e grãos integrais, retardam a absorção dos nutrientes, prolongam a saciedade e podem causar desconforto intestinal durante o treino.

Alimentos com muita gordura, como ovos inteiros e pasta de amendoim, também devem ser limitados, pois atrasam o esvaziamento gástrico, podendo gerar sensação de peso e prejudicar a intensidade do exercício.

Repare que os alimentos citados não são necessariamente ruins; eles apenas são problemáticos quando ingeridos antes do treino.

Passo 4 – Se possível, prepare antecipadamente

O propósito de um lanche pré-treino é poder preparar e consumir uma refeição no menor tempo possível, mas você pode ir além, se precaver de contratempos e facilitar as coisas fazendo tudo antecipadamente.

Veja, quando você planeja e deixa tudo pronto, evita cair na armadilha de comer qualquer coisa se ocorrer algum contratempo.

Com a refeição pronta antecipadamente, basta consumi-la e missão cumprida, sem qualquer dor de cabeça ou trabalho de pensar.

Além disso, com a refeição já preparada, você elimina uma etapa do seu dia e mantém o foco total no que realmente importa: um treino intenso e produtivo.

5 sugestões de lanches pré-treino fáceis e práticos para hipertrofia

Para estimular sua criatividade e facilitar sua vida, a seguir veremos algumas sugestões de lanche pré-treino que obedecem aos requisitos mencionados no item anterior.

Sugestão 1 – Shake de proteína com banana

Coma a banana e tome o shake separadamente para evitar o uso do liquidificador e acelerar ainda mais as coisas.

Ingredientes:

• 30g de proteína em pó com 80% de proteína por dose da sua escolha (whey concentrado, caseína, albumina pura, proteína isolada de soja, etc)
• 400ml de leite de vaca ou líquido da sua escolha
• 1 banana média

Modo de preparo:

• Misture a proteína em pó com o líquido usando a própria coqueteleira onde o shake será consumido.
• Você pode bater o shake com banana no liquidificador, mas comê-la vai poupar bastante tempo.

Macronutrientes:

• Calorias: 428kcal
• Proteínas: 36g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 13g

Sugestão 2 – Crepioca proteica de frango

Para facilitar sua vida, desfie o frango antecipadamente e deixe refrigerado.

Ingredientes:

• 50g de tapioca
• 100g de frango desfiado
• 2 claras de ovo
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Misture as claras com a tapioca até formar uma massa homogênea.
2. Despeje em uma frigideira antiaderente e cozinhe em fogo baixo por 2 minutos.
3. Adicione o frango desfiado como recheio e dobre ao meio.
4. Consuma quente ou leve pronto para o treino.

Macronutrientes:

• Calorias: 308kcal
• Proteínas: 30g
• Carboidratos: 42g
• Gorduras: 1g

Sugestão 3 – Sanduíche natural de frango com queijo cottage

Requer preparo antecipado, mas vale muito a pena pela portabilidade e facilidade de consumir.

Ingredientes suficientes para fazer 5 sanduíches:

• 500g de peito de frango desfiado.
• 10 fatias de pão integral.
• 200g de queijo cottage (geralmente um pote inteiro)

Modo de preparo para sanduíche individual:

• Coloque 100g de peito de frango em uma fatia.
• Coloque 40g de queijo cottage em outra fatia.
• Una as fatias, formando um sanduíche.

Macronutrientes para sanduíche individual:

• Calorias: 272kcal
• Proteínas: 23g
• Carboidratos: 23g
• Gorduras: 4g

Sugestão 4 – Mingau frio com pão integral, aveia e proteína em pó

Mingau frio não requer cozimento, cortando a etapa que mais leva tempo para preparar o lanche.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 30g de aveia
• 30g de proteína em pó da sua escolha (whey 80% com sabor costuma ser melhor nessa receita, pois o gosto pode mudar drasticamente)
• 200ml de leite de vaca integral

Modo de preparo:

• Reserve um recipiente que será usado para preparar e consumir o lanche.
• Divida as fatias de pão integral em pedaços pequenos.
• Agora coloque todos os ingredientes no recipiente e mexa com o leite. A aveia, a proteína e o pão vão absorver o líquido do leite, formando um mingau perfeito para ser consumido frio.

Macronutrientes:

• Calorias: 473kcal
• Proteínas: 39g
• Carboidratos:53g
• Gorduras: 9g

Importante

• Nenhuma das sugestões acima escrita em pedra. Você pode e deve modificá-las de acordo com suas necessidades, incluindo ou excluindo os ingredientes que considerar melhor.
• Ao usar pão integral fatiado, tenha certeza de olhar na lista de ingredientes do produto e verificar se o primeiro ingrediente (que por lei deve ser informado em ordem quantidade) é farinha de trigo integral para ter certeza que o pão realmente é integral.