O abdominal declinado é uma variação mais difícil do abdominal tradicional onde você precisa trabalhar mais para levantar o corpo contra a gravidade em um banco declinado.
Neste texto, veremos tudo o que você precisa saber sobre o exercício para extrair mais resultados do exercício mantendo a segurança.
O que é e para que serve o abdominal declinado?
O abdominal declinado é um exercício que treina o músculo reto do abdômen, a porção frontal e onde ficam localizados os famosos “gomos” do abdômen.
Diferente do abdominal tradicional no chão, o abdominal declinado é realizado em um banco declinado, o que aumenta a amplitude de movimento e a dificuldade do movimento.
Isso acontece porque, ao partir de uma posição onde a cabeça está em um nível abaixo do quadril, os músculos abdominais precisam trabalhar mais para levantar o corpo contra a gravidade, tornando o exercício mais desafiador e aumentando a sobrecarga.
Além de ser um bom exercício para hipertrofia e força, assim como outros exercícios para core, ele contribui para a manutenção de uma postura saudável, aumenta a estabilidade da coluna e a protege em exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra.
O exercício também pode ser adaptado para controlar a dificuldade, o que pode ser feito alterando o ângulo do banco, a amplitude do exercício ou segurar uma anilha no peito.
Como fazer o abdominal declinado corretamente
- Ajuste um banco declinado em pelo menos 30 graus (vide imagem ilustrativa).
- Deite-se no banco e prenda os pés ou as canelas nos apoios (isso muda de banco para banco).
- Com as costas apoiadas no banco e leve as mãos para os lados da cabeça apenas para suportar o peso da cabeça.
- Inicie o movimento contraindo os músculos abdominais e use essa força para tirar a parte superior do tronco do banco, empurrando as costelas em direção ao quadril.
- Levante da forma instruída até onde conseguir e segure na posição máxima por um instante.
- Em seguida, desça o tronco à posição inicial resistindo à ação da gravidade.
- Repita por 12 a 15 repetições.
Dicas importantes
- Levante apenas a porção superior do tronco. Você não precisa levantar o tronco inteiro do banco, mas sim a porção superior, onde as escápulas dos ombros estão. Dessa forma, você consegue flexionar a coluna contraindo os músculos do abdômen. Do contrário, ao levantar o tronco inteiro, permite que os flexores do quadril ajudem e parte do trabalho seja isometria.
- Não use o pescoço. As mãos ao lado da cabeça ou apoiando o pescoço, servem justamente para prevenir que você tensione e use o pescoço durante o movimento, o que pode gerar estresse desnecessário na coluna cervical.
Principais músculos usados durante o abdominal declinado
O abdominal declinado é um exercício que trabalha principalmente o reto do abdômen, o músculo responsável por flexionar a coluna e dar sustentação ao tronco.
A inclinação do banco aumenta a amplitude do movimento, exigindo maior trabalho para levantar o tronco contra a gravidade.
Isso faz com que o exercício esteja em um nível acima de dificuldade quando comparado com variações no chão, gerando uma sobrecarga maior e potencialmente mais hipertrofia.
Além do reto do abdômen, outros músculos atuam como auxiliares no movimento.
Os oblíquos participam estabilizando o tronco e controlando o movimento. O iliopsoas, um músculo flexor do quadril, também é ativado para ajudar a elevar o tronco.
Já os músculos da região lombar e estabilizadores do core entram em ação para manter o equilíbrio e evitar sobrecarga na coluna.
Como implementar o exercício no treino
O abdominal declinado pode ser incluído no treino de abdômen como um dos exercícios principais.
Uma abordagem eficiente é utilizá-lo no início do treino, quando os músculos ainda estão devidamente descansados e podem gerar mais força, permitindo um maior controle do movimento e ativação muscular.
Para iniciantes, começar com repetições controladas usando apenas o peso do corpo é uma boa estratégia.
Já para quem busca um desafio maior, suportar uma anilha ou halter no peito pode aumentar a sobrecarga e a intensidade do exercício.
Outra forma de inserir o abdominal declinado no treino é combiná-lo com outros exercícios para o core, como pranchas, elevação de pernas e abdominal na polia.
Ele também pode ser usado como finalizador do treino, garantindo uma fadiga completa dos músculos abdominais.
Nesse caso, use o abdominal na polia como primeiro exercício para sobrecarregar o músculo com carga.
Em seguida, faça alguma variação que envolva elevação de pernas e, por fim, finalize com o abdominal declinado (sem carga), usando o máximo de repetições possíveis a cada série.
Exemplo de treino incorporando o abdominal declinado
- Exercício 1: Abdominal na polia com carga – 3 séries com 8 a 12 repetições.
- Exercício 2: Elevação de pernas na estação de paralelas – 3 séries com 12 repetições.
- Exercício 3: Abdominal no banco declinado – 3 séries até a falha