O abdominal oblíquo, também conhecido como abdominal lateral, é um exercício útil para treinar os músculos laterais do abdômen.
Neste texto, veremos um guia completo sobre o movimento, para que você possa extrair o máximo de resultados no treino.
Para que serve o abdominal oblíquo
O abdominal oblíquo treina os músculos oblíquos do abdômen.
Esses músculos estão localizados nas laterais do tronco e têm um papel fundamental na estabilização do core e na rotação do corpo.
Os oblíquos são ativados em movimentos de torção, flexão lateral e estabilização da parte superior do corpo.
Isso os torna essenciais tanto para atividades do dia a dia quanto para a execução de outros movimentos dentro da academia.
O exercício envolve a flexão lateral do tronco ou a rotação controlada, dependendo da variação utilizada.
Além disso, pode ser realizado de várias formas, como em colchonetes, com cabos, usando pesos ou até em aparelhos específicos.
Além de contribuir para um treino mais completo para abdômen, ajudando a criar definição na região lateral do abdômen, o treino dos oblíquos também melhora a postura, auxilia na proteção da coluna e aumenta a performance em outros exercícios compostos pesados, como agachamento, levantamento terra ou qualquer movimento que exija mais do core.
Basicamente, incluir o abdominal oblíquo no seu treino pode trazer benefícios não só para a aparência, mas também para a funcionalidade do corpo como um todo.
Como fazer o abdominal oblíquo corretamente
- Para fazer o exercício abdominal oblíquo no chão, deite-se de lado em um colchonete com as pernas levemente flexionadas e os pés juntos.
- Coloque a mão de baixo apoiada no chão ou no abdômen e a mão de cima atrás da cabeça, sem puxar o pescoço.
- Eleve o tronco lateralmente, aproximando o cotovelo da mão que está atrás da cabeça em direção ao quadril, sentindo a contração na lateral do abdômen.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Execute o movimento de forma controlada, sem usar impulso, e repita para o outro lado após completar as repetições.
Dicas importantes
- Controle o movimento. Execute o exercício de forma lenta e controlada, sem usar impulso para subir ou velocidade excessiva. Isso garante que os músculos oblíquos sejam ativados de maneira eficiente e evita compensações com outros músculos ou articulações.
- Evite usar o pescoço. Mantenha a mão que está atrás da cabeça apenas como suporte, sem forçar o pescoço, como se ele estivesse guiando o movimento. O foco deve estar na contração dos oblíquos, e não em forçar a cervical, o que pode causar estresse desnecessário na coluna.
Músculos usados durante o abdominal oblíquo
O abdominal oblíquo trabalha principalmente os músculos oblíquos externo e interno, localizados nas laterais do abdômen.
O oblíquo externo é o maior músculo superficial do abdômen e é responsável por movimentos de rotação e flexão lateral da coluna, além de contribuir para a estabilização postural.
Já o oblíquo interno, localizado abaixo do externo, auxilia nas mesmas funções e trabalha de forma sinérgica para garantir força e estabilidade durante os movimentos.
Além dos oblíquos, o exercício envolve músculos secundários que atuam como estabilizadores ou assistentes.
O reto abdominal, que é o músculo mais conhecido do abdômen, também é ativado, embora de forma menos intensa, para estabilizar o tronco.
Outros músculos, como o transverso do abdômen e os eretores da coluna, desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio e na proteção da coluna durante o exercício.
Variações do abdominal oblíquo
Como o movimento do abdominal oblíquo envolve mover o tronco lateralmente, qualquer exercício de abdômen com o mesmo padrão de movimento pode servir como uma variação.
Aliás, por ter um nome autoexplicativo e produzir o mesmo movimento da versão original, muitas variações acabam recebendo erroneamente nome do exercício, o que pode gerar confusão.
Em todo caso, abaixo mostraremos as variações mais parecidas e relevantes.
1. Abdominal oblíquo no suporte 45
O abdominal oblíquo no suporte 45 graus é uma variação avançada que permite maior amplitude de movimento e sobrecarga, tornando o exercício mais intenso do que a versão no chão.
Para realizá-lo, ajuste o suporte a 45 graus e posicione-se de lado, com o quadril apoiado no suporte e os pés firmes nos apoios.
Cruze os braços sobre o peito ou mantenha as mãos atrás da cabeça, e realize a flexão lateral do tronco, descendo até sentir o alongamento nos oblíquos e retornando ao ponto inicial com uma contração controlada.
A vantagem dessa variação é que ela possibilita trabalhar os oblíquos em uma extensão mais ampla e sob maior tensão gravitacional, o que pode melhorar o desenvolvimento muscular e a força na região lateral do abdômen.
2. Abdominal oblíquo na polia baixa
Abdominal oblíquo na polia é uma variação que muitas pessoas talvez conheçam como a versão original.
Usar a polia traz a vantagem de manter a resistência constante durante todo o movimento. Isso permite uma ativação mais uniforme dos oblíquos ao longo da amplitude do exercício, diferentemente da versão no chão, onde a resistência depende apenas da gravidade.
Para realizar o movimento, posicione-se ao lado de uma polia baixa e segure a alça com a mão mais próxima ao aparelho, mantendo o tronco ereto.
Flexione lateralmente o tronco em direção ao lado oposto à polia, sentindo os oblíquos contraírem, e retorne lentamente à posição inicial.
Execute o movimento de forma controlada, evitando balanços, para garantir a máxima eficiência e segurança. Depois repita com o outro lado do corpo.
1. Abdominal oblíquo na bola medicinal
O abdominal oblíquo na bola medicinal é uma variação avançada que aumenta a intensidade do exercício ao combinar instabilidade com resistência adicional, caso você opte por usar uma anilha na cabeça.
A principal vantagem em relação à versão feita no chão é o maior recrutamento de músculos estabilizadores, como o transverso do abdômen e a lombar, devido à superfície instável da bola, além do aumento da carga no movimento, promovendo mais força e hipertrofia nos oblíquos.
Para executar, posicione a lateral do tronco sobre a bola, com os pés bem apoiados no chão para estabilidade.
Segure uma anilha com uma mão ao lado da cabeça ou use ambas para segurar a anilha atrás da cabeça, mantendo o cotovelo ligeiramente aberto.
Realize a flexão lateral do tronco, aproximando o cotovelo em direção ao quadril, e retorne de forma controlada.
Lembre-se de contrair os oblíquos no topo do movimento e evitar usar o impulso da bola para garantir a eficiência do exercício.
Depois repita com o outro lado do corpo.