Se você quer mais resultados, sabe que treino pesado é apenas uma parte do quebra-cabeças. A dieta é outra parte fundamental, e escolher os melhores alimentos para hipertrofia pode ser o diferencial entre estagnar e ter progresso contínuo.
No entanto, com tantas informações disponíveis, é fácil se perder em mitos e escolhas inadequadas.
Neste texto, vamos direto ao assunto e ver quais são os 16 alimentos mais úteis para incluir em um plano alimentar focado na hipertrofia.
Melhores alimentos para hipertrofia
É válido lembrar que a lista não está em ordem de importância, tampouco sugere que há alimentos obrigatórios ou não obrigatórios a serem incluídos na sua dieta.
Na verdade, de acordo com a nutricionista Patrícia Leite, cada alimento pode ter propriedades e características diferentes (1) que podem ou não fazer sentido em determinadas situações, que vão desde opção pessoal, custo benefício a restrições médicas.
Portanto, é recomendado ver esta lista (e qualquer lista do tipo) como uma maneira de aumentar as opções que você pode usar na dieta, para melhorar seus resultados em termos de hipertrofia, sem extremismos.
1. Ovos inteiros
Ovos inteiros são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e leucina, um aminoácido essencial para estimular a hipertrofia.
Além disso, eles oferecem nutrientes importantes, como fosfolipídios, ômega-3, colesterol e vitamina D, que ajudam direta e indiretamente nos resultados.
2. Peito de frango
Não é à toa que vemos a maioria dos fisiculturistas usando peito de frango, e não é porque se trata de um alimento “obrigatório”.
Peito de frango costuma ser a fonte de proteína com o melhor custo-benefício, independentemente do lugar onde você mora, fornecendo grande quantidade de proteína, sem carboidratos ou gorduras.
3. Aveia
Aveia é um alimento que ajuda na hipertrofia por ser uma ótima fonte de carboidratos complexos, versátil e que também fornece fibras e alguma proteína.
Além disso, seu uso na alimentação é versátil. É possível usar o alimento em uma infinidade de refeições, que vão de shakes simples a refeições sólidas mais elaboradas.
4. Iogurte grego
O iogurte grego é um alimento proteico, naturalmente rico em whey protein e caseína, duas proteínas completas que fornecem todos os aminoácidos essenciais para a hipertrofia.
No entanto, diferente de outros laticínios, o iogurte grego é uma ótima fonte de probióticos, que podem melhorar a saúde do seu intestino, algo muito importante para quem faz dietas.
5. Banana
Frutas, em geral, são nutricionalmente densas, e seu consumo regular é altamente recomendado. No entanto, quando se fala em hipertrofia, as bananas merecem mais atenção.
Além de fornecer calorias e carboidratos, não há outro alimento mais portável do que ela; é possível levar e consumir bananas em basicamente qualquer lugar, além de ser versátil em receitas.
6. Atum enlatado
Atum enlatado é excelente para hipertrofia devido ao alto teor de proteína, praticidade, custo-benefício e por ainda fornecer ômega-3, características que o tornam uma escolha acessível e eficaz.
No entanto, é recomendável usar a versão ao natural, armazenada em água (não em óleo).
7. Pasta de amendoim integral
A pasta de amendoim integral é um alimento denso caloricamente, o que pode facilitar a criação de um excedente calórico necessário para o ganho muscular.
Além disso, contém proteínas vegetais, fibras e gorduras boas.
8. Cortes magros de carne vermelha
Cortes magros, como patinho e coxão mole, fornecem mais de 20 g de proteína de alta qualidade a cada porção de 100 g.
Carne vermelha também é uma fonte de micronutrientes, como ferro e zinco, importantes para a recuperação muscular e a produção hormonal.
9. Arroz branco
O arroz branco é uma das melhores fontes de carboidratos que existem. Simples, barato e versátil, ele é indispensável no bulking, sendo fácil de combinar com todos os tipos de carne.
Em comparação à sua versão integral, o arroz branco é visto como um alimento ruim. Um grande erro, já que não há um oceano de diferença entre os dois.
10. Feijão
O feijão é uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras e micronutrientes, além de fornecer alguma proteína vegetal, características muito úteis em uma dieta para hipertrofia.
Muitas pessoas pensam que o feijão não é recomendado, principalmente por não verem fisiculturistas usando-o, mas isso se deve, principalmente, a questões como praticidade e facilidade de uso.
11. Óleo de azeite extra virgem
Óleo de azeite extravirgem contribui para a hipertrofia ao fornecer calorias para a dieta através de gorduras saudáveis, fundamentais para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona.
Mas é um alimento que requer cuidado especial na hora de comprar, já que a falsificação é um problema recorrente.
12. Batata doce
A batata-doce é um alimento rico em carboidratos complexos, fibras e micronutrientes.
Sua popularidade se deve principalmente ao fato de ser um alimento barato, prático e versátil, que pode ser usado tanto nas fases de bulking como de cutting.
13. Oleaginosas
Oleaginosas, como amêndoas e nozes, ajudam na hipertrofia por serem calóricas e ricas em nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis e minerais.
Também são práticas e versáteis, podendo ser consumidas sem preparo adicional, o que facilita a criação de um excedente calórico.
14. Queijo cottage
O queijo cottage é uma fonte proteica de alta qualidade, com 12 g de proteína por 100 g, baixo teor de gordura e poucos carboidratos.
O queijo cottage é versátil, podendo ser consumido puro, com frutas ou em receitas, e oferece um excelente custo-benefício quando comparado com carnes magras ou suplementos.
15. Leite de vaca
O leite de vaca é uma das opções mais completas e acessíveis para quem busca hipertrofia, oferecendo cerca de 8 g de proteínas de alto valor biológico por copo de 240 ml.
Versátil e adaptável a diferentes necessidades calóricas, o leite pode ser incluído facilmente na dieta, especialmente em shakes contendo proteína em pó.
16. Tofu
Tofu é um alimento vegetal feito de soja, rica em proteína, que contribui para o crescimento muscular.
Por conter grandes quantidades de potássio e fósforo, o tofu pode ajudar com resistência e desempenho durante os treinos.
17. Abacate
O abacate pode contribuir em uma dieta para hipertrofia ao fornecer muitas calorias advindas de gorduras boas.
O alimento entrega alguns minerais importantes, como potássio, mas seu uso se deve principalmente à sua densidade calórica, que favorece o excedente calórico.
18. Lentilhas
As lentilhas contêm grandes quantidades de ferro e proteína vegetal, o que pode melhorar o transporte de oxigênio no sangue.
Isso pode levar a um melhor desempenho físico, promovendo ganhos de massa muscular.
18. Edamame
Edamame são grãos de soja jovens (quando ainda estão dentro da vagem), muito usados na culinária asiática.
O alimento, apesar de ser um vegetal, fornece proteínas completas para a dieta e é uma opção muito usada em dietas sem alimentos de origem animal.
20. Amaranto
Amaranto é um pseudocereal rico em proteína de alta qualidade e uma fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco.
O alimento ainda entrega carboidratos de baixo índice glicêmico e minerais, como ferro, magnésio e fósforo.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- LEITE, Patrícia. 13 alimentos para ganhar massa muscular. [vídeo]. YouTube, 2019. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=QsEQ7Ff22Ug. Acesso em: 26/01/2025.
- Fonte usada para coletar nutrientes dos alimentos da lista: UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central: Nutrient Database. [S.l.]: USDA, 2023. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov. Acesso em: 26 jan. 2025.