Existe limite de absorção de proteína por refeição?

Algo que intriga e assombra a vida de muitas pessoas que fazem dieta é a ideia de que existe um limite de absorção de proteína por refeição, no qual o corpo só consegue absorver 20 a 30 gramas por refeição. Ultrapassar esse limite faria com que o excesso fosse desperdiçado ou, pior, transformado em gordura.

Até o momento, a literatura científica sugere que não existe um limite de absorção de proteína por refeição. Em geral, o corpo humano é capaz de digerir e absorver grandes quantidades de proteínas, desacelerando a digestão para aumentar a absorção.

O que você precisa saber:

• Não há um limite fixo de quanta proteína o corpo consegue absorver por refeição. O corpo é capaz de adaptar a digestão para aproveitar toda a proteína que você consumir, seja 20, 30 ou mais gramas de uma só vez.
• O “limite de 20 a 30g por refeição” é  frequentemente tirado de contexto. A questão se baseia principalmente em estudos sobre síntese proteica que não refletem o que acontece na vida real – fora do laboratório.
• Seu corpo não desperdiça proteína extra. Além de construir músculos, proteínas são usadas em centenas de funções do organismo. Eliminar ou transformar proteína em gordura, não está no topo da lista de prioridades do nosso organismo.
• Ingestão total de proteína é mais importante. Consuma pelo menos 1,6g de proteína por quilo de peso corporal por dia (estamos falando no mínimo), distribuindo ao longo do dia da forma que achar mais conveniente.

Por que ingerir proteína é essencial?

No que diz respeito a musculação, quando você treina com pesos, pequenas lesões ocorrem nas fibras musculares e dão inicio a uma cascata de reações que poderão resultar em músculos maiores e mais fortes.

Esse é o processo que conhecemos como hipertrofia muscular.

A proteína é uma variável importante nesse processo por fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir essas fibras danificadas durante o treino.

Sem proteína suficiente, o corpo não terá a “matéria prima” (os aminoácidos) para reconstruir os músculos, o que pode limitar os resultados.

Ingestão adequada de proteína também ajuda a evitar perda de massa muscular que pode ocorrer quando o corpo recorre às proteínas dos músculos como fonte de energia.

Indo além da musculação, ingestão de proteína é essencial para funções vitais do corpo, como reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e apoiar o sistema imunológico.

Basicamente, independentemente do seu objetivo ser mudança corporal ou manutenção da saúde, ingestão de proteína é indispensável.

Quanta proteína o corpo consegue absorver de uma única vez?

Você talvez já tenha ouvido falar do famoso limite de de 20 a 30 gramas de proteína por refeição.

A regra sugere que ingerir algo além de 20 a 30g de proteína é o máximo que nosso corpo consegue “lidar” em uma única refeição.

Qualquer quantidade acima do limite seria desperdiçada, sendo eliminada ou transformada em gordura.

A origem dessa regra, no entanto, é nebulosa, frequentemente é tirada de contexto e vem principalmente de estudos que analisaram quanta proteína é necessária para maximizar a síntese de proteína.

Veja também: Quantos gramas de proteína por refeição visando hipertrofia

Por exemplo, um estudo sugere que consumir mais de 20 gramas de proteína de uma só vez não traz benefícios extras na construção de massa muscular (1).

Outro estudo sugere que a ingestão de 90 gramas de proteína não resultou em maior anabolismo do que a ingestão de 30 gramas (2).

Esses e outros estudos são importantes para entender mais sobre a síntese proteica, mas a maioria deles são feitos sob condições que não se aplicam fora do ambiente laboratorial.

Quando consumimos proteínas, geralmente não estamos ingerindo uma refeição líquida de rápida digestão com o estômago vazio — um modelo comum em experimentos laboratoriais.

Leva tempo para o corpo transformar aquele patinho moído em aminoácidos e colocá-lo dentro da corrente sanguínea.

Além disso, o corpo tende a ajustar o processo digestivo em resposta à ingestão de proteínas (3).

Isso ocorre, em parte, graças ao hormônio digestivo colecistocinina ou CCK que pode desacelerar as contrações intestinais e aumentar o tempo de trânsito intestinal diante do consumo de proteínas (4).

O tipo de proteína também influencia a velocidade de digestão, assim como a presença de gordura e fibras na dieta.

Todos esses fatores dificultam determinar se os aminoácidos provenientes, por exemplo, dos mais de 100 gramas de proteína de um bife que você comeu no jantar chegarão a desafiar algum “limite” teórico de utilização proteica no nível celular.

Por fim, o corpo não usa as proteínas ingeridas apenas para construir músculos, mas para centenas de outros processos que possuem uma prioridade muito maior do que ficar com braços grandes.

Tentar estabelecer um limite tão preciso de quanta proteína o corpo consegue usar em uma refeição é muito mais complexo quando estamos falando da prática, fora do laboratório.

Como usar essa informação na prática?

Em vez de perder tempo com o limite de quanta proteína o corpo consegue absorver de uma vez, preocupe-se mais com sua ingestão total diária desse nutriente.

Consumir proteína de alta qualidade em quantidade suficiente todos os dias é muito mais importante do que o número exato de proteína por refeição (5).

Se o objetivo é mudança corporal, mantenha uma ingestão de pelo menos 1,6g de proteína por quilo de peso corporal, utilizando boas fontes de proteína, e seu corpo terá toda a “matéria-prima” que precisa (6).

Para facilitar, divida a ingestão total ao longo do dia de forma espaçada, de um jeito que você possa realisticamente aderir ao plano de alimentação.