Treino ABC 1x ou ABC 2x: qual o melhor para hipertrofia?

Nenhum dos dois é essencialmente melhor do que o outro. Para hipertrofia, fazer o treino ABC 1x ou ABC 2x (treinar 3 ou 6 vezes na semana no formato ABC) de forma regular trará bons resultados.

Porém, considerando a hipertrofia como principal fator de escolha, o treino ABC 2x é melhor que o ABC 1x, principalmente por permitir que cada grupo muscular seja treinado duas vezes na semana e por permitir fracionar o volume do treino semanal de forma mais equilibrada.

Mas, como todo tópico envolvendo musculação, nada é tão simples quanto parece e não existem regras absolutas. Continue lendo para entender o porquê.

O que é treino ABC 1x ou ABC 2x?

Antes de qualquer coisa, vamos tirar o óbvio do caminho. Se você caiu de paraquedas no assunto, começou a treinar há pouco tempo ou não tem certeza absoluta do que estamos falando:

O treino ABC é uma forma de organizar o treino de musculação que separa os grupos musculares em três dias distintos, que, por praticidade, são definidos pelas letras A, B e C. Ele pode ser realizado uma ou duas vezes na semana, dando origem às duas siglas.

Ambas as formas são válidas e têm sido usadas há décadas por um bom motivo: eles funcionam e possuem aplicações distintas na musculação.

Por que o treino ABC 2x é considerado melhor?

Quando fazemos um treino ABC duas vezes na semana, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. De acordo com Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) esta frequência de treino tem o maior potencial para gerar hipertrofia.

Além disso, depois dos primeiros meses de musculação, em algum momento, você precisará aumentar o volume do treino (precisará treinar mais), o que é feito propositalmente para que possamos desafiar o corpo cada vez mais e, assim, gerar resultados contínuos, sem estagnar.

Mas aqui temos um problema.

Quando você aumenta o volume em um treino ABC 1x, em algum momento, você poderá se ver fazendo treinos longos e cansativos demais.

Afinal, ao treinar cada músculo uma vez por semana, você precisa concentrar todo o trabalho de um grupo muscular em um único dia e se houver muito trabalho a ser feito, nem sempre isso será produtivo.

Porém, tudo isso é facilmente resolvido no ABC 2x, que permite aumentar o volume ao mesmo tempo que permite dividir o trabalho de forma equalizada no decorrer da semana.

O médico e especialista em musculação, Dr. Paulo Muzy, consegue deixar esse conceito muito mais claro:

“Antes de colocar 20 séries totais de um grupo muscular num treino só, faz mais sentido treinar 10 num dia e 10 no outro, repetindo esse treino duas vezes por semana” (fonte).

Basicamente, o treino ABC 2x possui vantagens significativas ao permitir uma frequência otimizada para hipertrofia, comprovada pela ciência, de uma forma que o volume total de treino semanal seja melhor distribuído entre duas sessões.

Isso sem entrar no mérito que em cada treino você pode mudar o foco, variar o número de repetições ou priorizar algo diferente.

Fazer isso treinando cada músculo uma vez na semana, é muito mais difícil.

Isso não torna o treino ABC 1x uma opção ruim

Ao mesmo tempo que fazer o treino ABC duas vezes na semana tende a ser a melhor opção, é possível ter bons resultados usando o bom, velho e clássico treino ABC uma vez na semana.

O ABC 1x é indicado principalmente quando há situações específicas em jogo e, em algumas delas, ela pode ser até a escolha superior.

Mas, por favor, leia o conteúdo a seguir integralmente e com bastante atenção antes de criar suposições.

O treino ABC 1x é melhor quando:

1. Disponibilidade de tempo limitada. Comprometer-se a treinar apenas 3 dias e fazer isso corretamente pode trazer mais resultados do que tentar forçar seis dias de treino na semana, o que causará problemas em outras áreas da sua vida ou será feito improvisadamente.
2. Você precisa de mais flexibilidade para escolher os dias de treino. Como a versão 1x requer três sessões de treino, nada impede você de mudar esses dias quando for preciso. Por exemplo, em vez de treinar segunda, quarta e sexta, você pode começar na terça feira ou fazer treinos em dias consecutivos quando houver imprevistos.
3. Você ainda está nos primeiros 2 a 3 meses de treino. O ABC 1x dá tempo ao corpo para se adaptar, reduz o risco de lesões e ensina a dominar os movimentos antes de aumentar o grau de dificuldade e frequência. Tenha em mente que toda inexperiência, erros de execução e coisas do tipo serão duplicados ao aumentar a frequência no ABC 2x.
4. Você tem problemas com regularidade, criação de rotina e disciplina. Nesses cenários, comprometer-se a fazer musculação apenas 3 dias pode ajudar a criar o hábito do treino e servir de base para aumentar a frequência mais tarde.
5. Preferências e necessidades pessoais. Alguns indivíduos respondem melhor a uma frequência reduzida de treino ou, simplesmente, isso se encaixa melhor no seu estilo de vida e outros fatores que vimos anteriormente. Nesses casos, o ditado a seguir é muito válido: “O melhor treino é aquele que você consegue fazer”.