15 dicas para ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

Quer ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, mas sente que seus treinos não trazem resultados?

De forma geral, para acelerar o ganho de massa muscular nas pernas e glúteos, comece treinando esses músculos no mínimo duas vezes na semana, foque na sobrecarga progressiva, inclua agachamento búlgaro e passada com o máximo de amplitude no treino, modifique exercícios para usar mais glúteos, garanta que está ingerindo toda energia e proteína que precisa para hipertrofia e faça isso regularmente com prioridade elevada na sua vida.

E isso é apenas a ponta do iceberg; há mais contexto para cada assunto acima. Vamos nos aprofundar neles e ir além.

Neste texto, veremos uma lista de itens que pode ser usada como check-list para saber se está usando todo o possível a seu favor para acelerar os resultados nos membros inferiores.

Lembrando que os itens aparentemente “óbvios” costumam ser os mais importantes, já que a principal razão para a maioria das pessoas falharem em mudar o corpo é não conseguir manter o básico regularmente e achar que o avançado fará alguma diferença.

1. Treine pernas e glúteos duas vezes por semana

Se o objetivo é acelerar os resultados nas pernas e glúteos, então treinar estes grupos musculares ao menos duas vezes por semana é básico essencial.

Isso, além de dobrar o estímulo para muitas pessoas que usam frequência baixa, treinar cada músculo apenas duas vezes na semana, é considerada a frequência superior para acelerar a hipertrofia ((SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2016).

Na maioria dos casos, não é recomendado ir além e treinar ainda mais vezes. Tenha em mente que o músculo cresce fora da academia, durante o descanso.

2. Comece os treinos com aquecimento geral e direcionado

Antes de começar o treino, aqueça o corpo com 5 a 10 minutos de cardio leve, como caminhada rápida na esteira ou bicicleta ergométrica.

Se você vai andando ou pedalando até a academia por um trajeto que leva por volta de 10 minutos, isso, obviamente, já serve como aquecimento geral.

Fazer isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, elevar a temperatura corporal, ativar os membros inferiores e preparar seu corpo para o treino pesado que virá em seguida.

Depois do aquecimento geral, vá para o primeiro exercício do treino, geralmente um exercício composto, como agachamento livre, e faça ao menos duas séries com uma carga baixa.

A carga necessária para esse aquecimento direcionado não deve gerar fadiga, mas sim aquecer tendões e ligamentos das regiões que serão usadas.

Não ignore o aquecimento. Ele não é apenas uma questão de prevenção de lesões, mas também de otimização de desempenho.

Corpo, sistema nervoso e músculos funcionam melhor quando devidamente preparados, em comparação a um corpo que estava inativo e foi colocado sob estresse sem estar preparado.

Isso é como acelerar seu carro com ele ainda frio (se você não sabe, isso é péssimo para o motor).

3. Inclua o levantamento terra romeno no treino

O levantamento terra romeno é um coringa quando o objetivo é dar foco prioritário à hipertrofia das pernas e glúteos, pois ele treina ambos ao mesmo tempo.

Durante o movimento, você empurra os quadris para trás enquanto desce a barra, o que ativa os isquiotibiais na fase de descida, enquanto os glúteos entram em ação ao retornar à posição inicial.

Para extrair o máximo do movimento, mantenha a barra próxima das pernas, para proteger a lombar e direcionar o trabalho aos músculos-alvo.

Também evite o erro mais comum no exercício: ignorar a parte excêntrica (descida) ao fazê-la muito rápida em vez de controlar o peso.

4. Faça passada (e com mais amplitude)

Incluir alguma variação de passada no treino e ainda fazer o movimento com o máximo de amplitude (dentro das boas práticas do exercício), aumenta o recrutamento dos glúteos.

Isso é um bônus, além dos músculos que já são trabalhados durante o movimento.

Passos mais longos também ajudam a trabalhar a estabilidade e o equilíbrio. Isso faz com que você recrute músculos estabilizadores, tornando o movimento ainda mais completo.

Para potencializar ainda mais o exercício, combine amplitude com controle na fase negativa: vá devagar na descida para maximizar o tempo sob tensão.

5. Experimente fazer agachamento pausado

O agachamento pausado é uma ferramenta poderosa para fortalecer pernas e glúteos enquanto melhora sua técnica.

Ao pausar 1-2 segundos no ponto baixo da descida, você elimina o impulso e força os músculos a trabalhar mais, especialmente glúteos e quadríceps.

Essa pausa também reduz o estresse nas articulações, por diminuir impactos em potencial (por fazer muito rápido) e ajuda a corrigir erros de postura, aumentando o controle e a amplitude do movimento.

Para melhores resultados, use 75-80% do seu peso máximo para a faixa de repetições usada e foque na execução perfeita.

6. Gradualmente aumente a carga usada

A maior parte do segredo da hipertrofia muscular está na sobrecarga progressiva. Isso significa aumentar gradualmente os pesos enquanto mantém a técnica impecável.

Logo de cara, independente de quantas repetições você use, sempre utilize um peso que desafie e torne as últimas repetições muito difíceis, mas sem sacrificar a execução.

Na próxima semana, aumente um pouco o peso. Pode ser um aumento de 1-2 kg de cada lado; o que importa é aumentar a carga.

Tenha em mente que seus músculos crescem quando são desafiados além do que estão acostumados. Aumentar o peso mantém você fora da zona de conforto e garante o progresso.

Se você sempre vai à academia para fazer “3×10” em todos os exercícios, usando sempre a mesma carga, dificilmente ocorrerá hipertrofia, pois não há como progredir gradualmente dessa forma.

7. Garanta que todos os exercícios são feitos com amplitude máxima

Fazer movimentos com amplitude total, dentro do que sua mobilidade permite, é crucial para acelerar o crescimento das pernas e dos glúteos.

Quando você utiliza toda a amplitude, ativa mais fibras musculares. Isso significa mais estímulo e, claro, mais ganhos.

Por exemplo, no agachamento, descer até o ponto em que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos ativa tanto os quadríceps quanto os glúteos.

Isso garante um trabalho mais completo, diferente da situação oposta: descer pouco para usar mais carga no agachamento trabalhará apenas parte do quadríceps e deixará os glúteos longe de serem recrutados.

Além disso, movimentos completos fortalecem as articulações e aumentam a flexibilidade.

Isso não só melhora a execução dos exercícios, como também ajuda a prevenir lesões no futuro – você só tem a ganhar.

8. Inclua o agachamento búlgaro no treino (não há como fugir)

Se você quer pernas e glúteos maiores, precisa incluir o agachamento búlgaro no treino (se você estiver fisicamente apto a fazer o movimento, claro).

Além do movimento treinar um lado de cada vez – ajudando a corrigir assimetrias – ele é muito completo por trabalhar glúteos, quadríceps e posteriores de uma só vez.

Também é um dos movimentos que mais demandam estabilização e controle, o que se traduz em mais massa muscular total sendo utilizada para estabilizar o movimento e em mais músculos das pernas sendo estimulados a crescer.

Muitos evitam o exercício a todo custo. Tenha em mente que você pode começar com pouca carga para se familiarizar e, só então, adicionar camadas de dificuldade (ao aumentar o peso), conforme se sente mais confiante.

9. Modifique exercícios para trabalhar mais glúteos

Pequenas mudanças na execução dos exercícios podem direcionar o foco para os glúteos.

Por exemplo, no leg press, posicione os pés mais altos na plataforma (não estamos falando de extremos). Pés mais altos na plataforma, envolvem mais glúteos e, de quebra, posteriores também.

No agachamento e variações, experimente fazer o movimento com um posicionamento das pernas mais aberto e pés apontando para fora.

Isso também ativa os glúteos sem perder o trabalho nos quadríceps. Um exemplo disso seria incorporar o agachamento sumô.

Já nos stiff, priorize uma amplitude maior ao jogar o quadril o mais para trás possível, o que vai alongar os glúteos no movimento e estimular mais fibras musculares.

É preciso deixar ultra claro que não se trata de reinventar a roda, mas fazer pequenas modificações que ainda estão dentro das boas práticas de execução.

Se está confuso ou ainda tem dúvidas, sempre peça ajuda ao seu professor.

10. Não se esqueça que as panturrilhas fazem parte dos membros inferiores

Inclua exercícios para panturrilha no treino de pernas e treine-as com a mesma prioridade.

Isso não é apenas uma questão de estética: ter pernas grossas com panturrilhas que parecem nunca terem sido treinadas destruirá a estética geral dos membros inferiores.

E a importância vai além da aparência.

Panturrilhas desenvolvidas auxiliam na estabilização das articulações do tornozelo e do joelho, influenciando a segurança e eficiência de outros exercícios.

11. Ignorar a descida é jogar fora mais da metade do exercício (e mais metade dos ganhos)

Controlar a descida nos exercícios é crucial para maximizar os ganhos de pernas e glúteos. Alias, de qualquer músculo.

A fase de descida, chamada fase excêntrica ou negativa, é onde seus músculos trabalham para resistir ao peso.

E agora vem o o que realmente importa: na maioria dos exercícios a descida tem o potencial de estimular mais hipertrofia que a subida (PAKOSZ et al., 2023).

Traduzindo para o bom português: se você descer rápido demais ou sem controle, joga fora uma boa parcela do estímulo que poderia estar dando aos seus músculos.

12. Mantenha regularidade ou nada nessa lista funcionará

Por mais que o assunto do texto seja acelerar a hipertrofia dos membros inferiores, as coisas não acontecem da noite para o dia.

Por isso, o compromisso consistente e regular com o treino, sem dar desculpas ou priorizar coisas irrelevantes, é tão importante.

Sem regularidade, seu progresso será ainda mais lento do que já é para a maioria. É necessário frisar isso quantas vezes forem necessárias.

E isso vai além do óbvio: quando você treina regularmente, você constrói o hábito de treinar, e será muito mais difícil quebrar a rotina por qualquer coisa.

13. Sem proteínas e calorias suficientes, sem ganhos

Para construir pernas e glúteos, sua dieta é tão importante quanto o treino.

Aqui, a maioria das pessoas lendo, infelizmente, vai colocar tudo a perder ao falhar em entender um conceito que, na superfície, é muito fácil de compreender (mas reconhecidamente difícil de aplicar na prática).

Entre manter o funcionamento básico do seu corpo e construir massa muscular, que não é essencial para sua sobrevivência, para qual dessas prioridades você acha que seu organismo vai direcionar os nutrientes?

Dica para quem não consegue entender as entrelinhas: sua estética corporal não está no topo das prioridades do seu organismo.

Basicamente, se você não entregar ao corpo os blocos construtores (as proteínas) que ele precisa para reparar os músculos em quantidade suficiente e energia extra para ele fazer isso, além da energia que ele já precisa para manter todo o resto funcionando, não haverá hipertrofia.

Simples assim.

14. Respeite o descanso e recuperação muscular entre as sessões de treino

Sim, eu sei. Você está cansado de ouvir isso e acha que isso é óbvio, mas continue lendo.

O conceito de fazer mais para ter mais resultados é tentador, e muitas pessoas não resistem e treinam mais do que deveriam, seja aumentando o trabalho da sessão de treino ou a frequência que treinam o mesmo músculo.

Mas, infelizmente, hipertrofia muscular é mais complexa do que a “fisiologia de boteco” — feita em conversa entre amigos de forma casual.

Ao treinar pesado, você estimula o músculo a crescer — essa é a primeira etapa de uma cascata de reações que, finalmente, levam à hipertrofia.

De forma simplista e nada técnica, é fora da academia, quando você está descansando e fazendo dieta, que a mágica acontece e seus músculos podem se recuperar e crescer.

Se não há tempo suficiente para se recuperar (ou dieta auxiliando isso), não há como esperar mudanças rápidas no crescimento muscular das pernas e glúteos.

15. Abrace a dificuldade ou continue como está agora (para sempre)

Acredite, não há nada motivacional aqui (não diretamente). Isso é um fato que beira o óbvio e todos já deveriam saber disso.

Desafiar seu corpo a fazer gradualmente mais a cada semana ou treino é o que gera o estímulo adaptativo que “avisa” ao seu corpo que ele precisa mudar.

Portanto, se você está fazendo algo difícil, desconfortável (dentro do natural esperado do treino) e que te faz pensar em desistir e ir pra casa, é justamente isso que está estimulando mudanças.

Do contrário, se o treino é confortável, é porque seu corpo já está adaptado para fazer aquilo, e não há razão para o corpo ficar maior e melhor para conseguir fazer mais.

Basicamente, se os treinos não são, de alguma forma, desafiadores, você não terá resultados agora ou nunca.