NEAT (non-exercise activity thermogenesis) se refere às calorias gastas em atividades não envolvendo exercícios. Pode parecer irrelevante, mas é possível usar o NEAT na musculação para acelerar seus resultados.
Este é um guia com tudo o que você precisa saber sobre um dos fatores mais negligenciados e esquecidos na mudança corporal.
NEAT ou, em inglês, non-exercise activity thermogenesis, é o termo usado para identificar quantas calorias você queima em atividades diárias que não incluem exercícios no sentido da palavra.
Em termos simples, NEAT significa quanta energia você gasta fazendo coisas como:
- Fazer tarefas domésticas como varrer, limpar ou organizar.
- Subir escadas e descer escadas.
- Ter de caminhar mais quando precisa estacionar longe do destino.
- Brincar com animais de estimação.
- Carregar sacolas de compras.
Ou seja, qualquer atividade que requer energia para ser realizada, mas não se trata de um exercício propriamente dito.
Qual é a importância NEAT na musculação?
A importância do NEAT para quem faz musculação está relacionado principalmente ao aumento do gasto calórico total e manter-se ativo, sem adicionar estresse ou obrigações extras na rotina.
Basicamente, o uso estratégico do NEAT acelera seu metabolismo, mantém você mais saudável e pode ajudar a evitar acúmulo desnecessário de gordura em inúmeras situações.
Isso pode parecer algo sem muita relevância, mas, acredite, seu nível de atividade física fora da academia pode influenciar seus resultados quando o objetivo na musculação vai além da simples manutenção de saúde.
Talvez adicionar um pouco de contexto ajude a entender melhor a questão.
Imagine que a maioria das pessoas passa cerca de 1h do dia na academia e uma boa parcela dessas pessoas considera que o trabalho já está feito – “está pago”, como dizem.
No entanto, seja de forma intencional ou não, muitas dessas pessoas passarão as 23h restantes do dia mantendo níveis de atividade física baixos ou nulos, vivendo basicamente como pessoas sedentárias.
Não me entenda errado. Fazer 1h de exercício algumas vezes na semana já é o suficiente para trazer inúmeros benefícios e é infinitamente melhor do que ser completamente inativo.
Mas, se o objetivo é ter resultados em termos de mudança corporal e estética, é necessário considerar se 1h de treino – mesmo pesado e com cardio – compensa uma rotina majoritariamente inativa fora da academia.
Resumo
O NEAT é importante na musculação porque eleva o gasto calórico, pode acelerar seu metabolismo e traz certos benefícios dos exercícios, sem adicionar uma carga de trabalho extra.
Se o objetivo na musculação vai além da manutenção da saúde, treinar 1h por dia nem sempre compensa uma rotina inativa fora da academia.
Benefícios do NEAT no bulking (fase de hipertrofia)
Acumular um pouco de gordura durante o bulking é relativamente normal.
Porém, uma maneira simples de mudar isso e acumular mais gordura que o estritamente necessário, é ignorando seu NEAT.
Isso é especialmente importante para falsos magros.
Manter o NEAT alto previne acumulo de gordura por aumentar a termogênese e facilita sua dieta aumentando discretamente sua margem de erro (deslizes causarão menos estragos).
Além disso, há evidências na literatura mostrando que manter um NEAT elevado melhora a resposta dos nossos músculos à ação da insulina.
Isso em termos simples, isso significa que manter seu nível de atividade diário alto, ajudará a evitar acúmulo de gordura durante o bulking e ainda aprimorará como seus músculos absorvem nutrientes através da otimização da ação da insulina.
Benefícios do NEAT no cutting (fase de hipertrofia)
Aumentar o NEAT durante o cutting é algo que beira o óbvio.
Durante o cutting, nosso foco é gerar um déficit calórico através da redução da ingestão calórica.
Em segundo plano, podemos usar aeróbicos para aumentar a demanda por energia e facilitar o déficit.
Porém, há limites para cortar as calorias da dieta e quantas sessões de aeróbicos podemos fazer até que ambos possam se tornar contra produtivos.
Por exemplo: se você cortar drasticamente o consumo de calorias, você se sentirá fraco, perderá energia e terá oscilações de humor.
Se fizer aeróbicos demais, poderá perder massa muscular desnecessariamente, afetar sua recuperação e ainda aumentar o seu apetite.
Como “burlar” isso?
Aumente seu NEAT.
Isso permitirá queimar mais calorias de forma sorrateira, sem esmagar sua capacidade de recuperação e sem prejudicar seu treino com pesos.
Além disso, algumas atividades como caminhada (a forma mais simples de NEAT), tem benefícios únicos na sensação de bem estar e na própria recuperação.
Como aumentar o seu NEAT – como aplicar o conceito na prática
O fato mais interessante sobre o NEAT é que você não precisa e não deve fazer nada demais para obter seus benefícios.
Aqui vão 5 maneiras práticas para aumentar o NEAT, sem interferir drasticamente na sua rotina.
1. Use as escadas
Usar escadas, em vez de escadas rolantes ou elevadores, é uma forma mais simples de aumentar seu NEAT.
Claro, se você trabalha ou mora no último andar de um prédio alto, você não precisa usar escadas TODA vez que precisar se locomover e transformar algo simples em mais uma tarefa.
Porém, dependendo da situação (e elas costumam ser óbvias), é totalmente indolor usar as escadas esporadicamente ou parar o elevador alguns andares antes do seu destino e usar as escadas.
2. Caminhe mais
O mesmo conceito da escadaria. Você não precisa abandonar seu carro na garagem e começar a andar 10 quilômetros por dia. Não é esse o ponto.
Mas pode muito bem fazer pequenas caminhadas em situações específicas, como ir ao mercado a pé e estacionar longe do destino, ou preferir caminhar no parque do que ficar em casa assistindo TV.
3. Faça você mesmo
Se isso não impactar negativamente em seu cotidiano, experimente fazer você mesmo as tarefas que você paga alguém para fazer.
Por exemplo: lavar o seu carro ou casa, cortar a grama, consertar algo simples, e coisas do gênero.
Hoje em dia, você pode aprender a fazer qualquer coisa através do YouTube, buscando por conteúdos DIY (Do it yourself – faça você mesmo).
Isso não só melhorará sua disciplina, como economizará dinheiro e, de quebra, aumentará seu NEAT.
Importante
Procure sempre aumentar seu NEAT de uma maneira que não se torne uma nova tarefa. Ou seja, essa atividade precisa ser implementada da forma mais natural possível no seu cotidiano.
Por exemplo, você pode trocar o elevador pela escadaria e aumentar o NEAT, mas fazer isso ao custo de chegar pingando suor no escritório, talvez seja melhor escolher outro momento ou forma de fazer isso.
Palavras finais
Aumentar o seu NEAT pode ser uma arma secreta para melhorar seus resultados na musculação.
No entanto, isso não deve ser levado como uma nova tarefa do seu dia.
O que fará diferença real em seus resultados, através do seu NEAT, é, na verdade, a mudança dos hábitos e forma de pensamento (o mindset).
Uma pessoa pode treinar uma hora por dia todos os dias e ainda ser um sedentário se nas 23 horas restantes ela é uma pessoa inativa (e na maioria das vezes ainda possuí os hábitos alimentares de um sedentário).
Ter um corpo acima do comum e saudável não coincide com ficar a maior parte do dia sentado assistindo TV, jogando videogame ou evitando qualquer atividade que exija o mínimo de esforço – especialmente com a desculpa de que você “já treinou hoje”.
Aumente seu NEAT e melhore seus resultados. Simples assim.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- LEVINE, James A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 16, n. 4, p. 679-702, dez. 2002. DOI: