Este é um guia completo sobre qual exercício substitui o tríceps francês, também conhecido como rosca francesa.
O tríceps francês, como o nome fortemente sugere, trabalha tríceps, em especial a cabeça longa do músculo, através de uma posição alongada com os braços acima da cabeça.
Enquanto as características do exercício podem trazer benefícios únicos ao treino de tríceps, por uma infinidade de razões você pode querer trocar o movimento por outro.
Para substituir corretamente a rosca francesa, é fundamental escolher uma alternativa que, além de trabalhar tríceps de forma efetiva, dê alguma atenção à cabeça longa do músculo.
Melhor ainda, se for em uma posição onde o músculo é alongado, com os braços levantados.
Sem mais delongas, as principais alternativas ao tríceps francês são:
- Rosca testa
- Supino fechado
- Tríceps na polia (levemente modificada)
- Flexão diamante
- Tríceps francês com corda na polia
- Paralelas
1. Rosca testa
A rosca testa é o substituto mais próximo do tríceps francês, sem se tratar de uma variação.
Ambos os exercícios mantém os cotovelos longe do corpo, o que favorece o recrutamento da cabeça longa do tríceps.
Isso ocorre porque a cabeça longa costuma ser mais ativada em movimentos envolvendo flexão de ombro, onde os braços estão para frente ou para cima do corpo.
A amplitude do movimento na rosca testa também contribui para alongar bem a cabeça longa na fase excêntrica, o que pode gerar um estímulo extra para adaptação e crescimento.
O movimento da rosca testa é relativamente simples, mas exige técnica para garantir eficiência e segurança.
Para fazer o exercício, deite em um banco reto com os pés firmes no chão. Segure uma barra reta ou barra W com pegada fechada e posicione os braços acima do peito.
A partir dessa posição inicial, flexione os cotovelos, trazendo a barra em direção à testa ou ligeiramente atrás dela, sempre evitando movimento excessivo pra frente e para trás da parte superior do braço.
Retorne à posição inicial estendendo os cotovelos, mas sem estendê-los completamente, mantendo o tríceps contraído o tempo todo.
2. Supino fechado
Quando o assunto é substituir a o tríceps francês por um exercício composto, então estaríamos falando do supino fechado.
O exercício trabalha todas as cabeças do tríceps, mas é possível dar uma ênfase extra a cabeça longa do tríceps se certificando que os cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento.
Para fazer o supino fechado tradicional corretamente, você vai precisar de um banco de supino e uma barra.
Deite no banco com a barra posicionada acima do peito. As mãos devem segurar a barra com uma pegada fechada, discretamente menor que a largura dos ombros.
Comece o movimento descendo a barra lentamente em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o percurso.
Quando a barra estiver próxima do peito, empurre-a de volta para cima, evitando estender completamente os cotovelos no final do movimento.
Isso mantém a tensão sobre o tríceps durante toda a série, sem que suas articulações suportem a carga.
Em nenhum momento durante o exercício, você deverá sentir desconforto articular. Caso sinta, revise a execução ou escolha outro exercício.
3. Tríceps na polia
O tríceps na polia pode substituir o tríceps francês de forma eficiente, pois recruta todas as cabeças do tríceps, mas há algumas adaptações simples para aprimorar a substituição.
Assim como o tríceps francês, o movimento do tríceps na polia pode colocar foco na cabeça longa do tríceps.
Para amplificar isso, é necessário fazer o exercício com o corpo levemente inclinado à frente, mantendo os cotovelos fixos e direcionando a barra ou corda para baixo, em linha reta com o movimento natural do braço.
Essa posição cria uma extensão completa do cotovelo e uma maior amplitude de movimento, o que favorece o recrutamento da cabeça longa.
4. Flexão diamante
A flexão diamante pode ser uma alternativa para a rosca francesa principalmente quando o objetivo é treinar tríceps em casa e ainda ter benefícios semelhantes.
Nessa variação de flexão, a posição estreita das mãos obriga os cotovelos a ficarem mais próximos do tronco, aumentando o quanto eles são flexionados.
Essa mecânica favorece o recrutamento do tríceps como um todo, o que inclui recrutamento da cabeça longa, que é o carro chefe do tríceps francês.
O movimento é executado com as mãos posicionadas próximas, formando um triângulo com os polegares e os indicadores.
O corpo deve permanecer reto, como se fosse fazer uma prancha, enquanto você desce até o peito se aproximar do chão, sem perder o alinhamento da coluna.
Durante a subida, é importante estender os cotovelos ao máximo, mas sem travar as articulações estendendo 100% os braços, isso mantém a tensão no tríceps.
5. Tríceps francês com corda na polia alta
Sim, o tríceps francês com corda na polia alta é uma variação e não exatamente um substituto.
Porém, o movimento pode ser usado quando o motivo da substituição do exercício é por conta de dores ou limitações de mobilidade nos cotovelos, ombros ou punhos durante o movimento convencional.
Nessa variação, a polia e a corda permitem um ajuste mais livre da pegada e trajetória do movimento, permitindo mais adaptações e podendo sanar alguns problemas que a versão tradicional traz para algumas pessoas.
Além disso, a resistência constante oferecida pela polia ajuda a manter o músculo trabalhando de forma mais uniforme ao longo de toda a amplitude do movimento.
6. Paralelas
O exercício paralelas pode substituir a rosca francesa, especialmente quando o objetivo é trabalhar o tríceps de forma mais completa e com maior ênfase em todas as cabeças do tríceps.
Apesar de o tríceps francês conseguir isolar mais o tríceps, as paralelas trazem a vantagem de recrutar mais massa muscular de uma vez e ir além do tríceps, recrutando peitoral e deltoides, o que pode gerar um estímulo mais abrangente para o crescimento muscular como um todo.
O movimento é feito segurando as barras paralelas, com o corpo mais na vertical (vide ilustração).
Durante a descida, é essencial manter o tronco firme e controlar o movimento para evitar que outros músculos roubem o trabalho que deveria ser do tríceps.
Ao subir, o foco deve ser em estender os cotovelos até próximo do máximo, garantindo uma contração máxima do tríceps, sem exagerar na amplitude que poderia gerar estresse desnecessário nas articulações.
O mesmo vale para a descida. Desça o corpo o máximo que puder sem gerar qualquer desconforto articular.