Sim, caminhar ajuda a perder barriga, mas podemos ir ainda mais longe: caminhada pode ser um dos melhores exercícios para este objetivo.
O segredo de simplesmente andar está na barreira inexistente de entrada, facilidade de manter o hábito e versatilidade (você já caminha todos os dias, o que custa caminhar mais um pouco?).
No decorrer do texto, você entenderá como caminhar pode ser uma arma secreta para perder gordura abdominal.
Por que é tão difícil perder gordura na barriga?
Gordura abdominal, carinhosamente conhecida como gordura na barriga, é muito fácil de ganhar e notoriamente difícil de perder.
A impressão que passa é que não importa quais exercícios você tente, quantos você utilize e quão bem você se alimente, a barriga não diminui.
Isso foi trazido à atenção na literatura pela primeira vez em um estudo nos anos 90 (BOUCHARD, 1997) que descobriu que certas áreas do corpo são mais difíceis de perder gordura.
O estudo mostrou evidências que a genética da maioria das pessoas não perder gordura abdominal na mesma velocidade que outras áreas do corpo.
Pensar que sua genética está contra você pode parecer desanimador se você quer ter um abdômen definido o mais rápido possível, mas existe uma solução.
Contanto que você queime mais calorias do que consome todos os dias, você vai perder gordura, o que inclui perder gordura abdominal também.
É impossível burlar a fisiologia do organismo; se você fornece menos calorias do que o seu corpo precisa, ele faz bom uso queimando as reservas, que são, justamente, as gorduras. Simples assim.
E apesar da mudança na alimentação ser a forma mais eficiente para cortar caloria, os exercícios andam de mãos dadas com a dieta.
Aqui entra a caminhada.
Por que caminhar pode ser o melhor exercício para perder barriga?
Direto ao ponto
Fazer caminhadas ajuda a perder barriga, pois, de acordo com a ciência, o corpo não sabe diferenciar qual atividade você está fazendo para queimar calorias.
Se você caminhar regularmente, e por tempo suficiente, é possível ultrapassar a queima de calorias de atividades aeróbicas mais intensas e eficientes.
Caminhada tem uma barreira de entrada praticamente nula, curva de aprendizado baixa e dificuldade menores do que outras atividades aeróbicas, o que facilita a regularidade.
Sim, eu sei o que você está pensando: “caminhar não queima muitas calorias, e nunca vi alguém com abdômen ‘de tanquinho’ simplesmente por caminhar, mas sim por fazer uma montanha de exercícios”.
É compreensível e esperado pensar assim, mas uma meta-análise de 2021, intitulada “Devagar e constante ou rápido e intenso”, explica porque o ato de caminhar pode ajudar a queimar gordura abdominal.
Os pesquisadores analisaram um total de 54 estudos para determinar o efeito que diferentes tipos de exercícios aeróbicos tinham sobre a perda de gordura.
Eles descobriram que formas intensas de cardio, como HIIT ou corrida, apesar de extremamente eficientes em termos de quantidades de calorias queimadas por tempo de atividade física, não proporcionavam um efeito superior de perda de gordura em comparação com formas mais longas e menos intensas de cardio, como uma simples caminhada.
A conclusão é que queima calórica e de gordura é uma questão de números e regularidade.
Seu corpo não se importa se as calorias gastas em uma atividade vieram de 30 minutos de corrida ou 60 minutos de caminhada.
O que importa é o que você consegue fazer regularmente ao longo do tempo.
Usando o chamado Compêndio de Atividades Físicas, um banco de dados atualizado que descreve a queima de calorias para diversos exercícios, podemos fazer os seguintes cálculos:
Ao correr a um ritmo moderado de aproximadamente 9,7 km/h, uma pessoa pesando 77kg pode queimar cerca de aproximadamente 360 calorias em uma sessão de 30 minutos.
Se isso for repetido três vezes por semana durante um ano, o total será de cerca de 56.000 calorias queimadas.
Com base na pesquisa de Wishnofsky de 1958, que estima que é necessário queimar 3.500 calorias para perder 0,45 kg de gordura, correr 3 vezes por semana por 30 minutos queima 7,3 kg de gordura por ano.
Por outro lado, ao caminhar a uma velocidade normal ou discretamente acelerada (cerca de 4,8 km/h), a mesma pessoa de 77 kg queimaria aproximadamente 200 calorias por hora.
Se essa pessoa adicionar três horas de caminhada por semana à sua rotina, isso resultará em um gasto adicional de cerca de 31.200 calorias por ano, levando a uma perda aproximada de 4,1 kg de gordura.
Sim, caminhada queima menos calorias, mas os detalhes estão nas entrelinhas que a maioria das pessoas falham em entender.
Você já caminha todos os dias e se você adicionar mais caminhada na sua rotina, com um propósito específico, é fácil ultrapassar a queima de calorias de outras atividades e gerar queima de gordura.
Como usar caminhada para perder gordura – na prática
Direto ao ponto
Estabeleça sua média de passos usando um aplicativo e aumente gradualmente, começando com 2000 passos extras.
Ao se habituar, aumente mais 2000 passos. Repita o procedimento até conseguir manter 8000 ou a 15000 passos diários.
Você não precisa fazer isso de uma só vez. Integre caminhadas ao seu dia, como estacionar longe, usar escadas, ou caminhar no parque.
Pequenos ajustes acumulam grandes benefícios para queima de gordura. O segredo é adaptar isso ao seu estilo de vida para manter consistência e resultados.
O primeiro passo é determinar uma média de quantos passos você está atualmente dando.
Você pode usar um aplicativo de saúde no seu iPhone ou usar o Google Fit, caso seu dispositivo seja Android. Depois de uma semana, anote de alguma forma qual é a sua média diária.
Muitas pessoas vão se surpreender, especialmente aquelas que não acreditam que andar ajuda a queimar barriga, com quão pouco caminham por dia.
Mas isso, na verdade, é algo bom. Significa que você tem um grande espaço para evoluir.
A maioria das pessoas não chega a caminhar 5000 passos por dia e quando elas dobram esse número (o que, acredite, não é difícil), a mágica começa a acontecer.
No entanto, sem antes verificar sua média atual de passos por dia, não é recomendável saltar diretamente para algo como 10000 passos diários.
Em vez disso, estabeleça uma meta realista e, por exemplo, tente inicialmente fazer mais 2000 passos por dia.
Considerando que a média individual dá cerca de 1000 passos durante 10 minutos de caminhada, tudo o que você precisa fazer é incluir duas caminhadas de 10 minutos no seu dia para atingir essa meta e elas não precisam ser de uma só vez, mas no total do dia.
Quando isso for normal para você, aumente mais 2000 passos e continue fazendo isso com o objetivo de atingir consistentemente pelo menos 8000 passos ou até 15000 passos por dia, o que parece ser a faixa que oferece os maiores benefícios para perda de gordura.
A chave, no entanto, é fazer isso se encaixar no seu estilo de vida.
Alguns exemplos de como implementar a caminhada no dia a dia de forma “indolor”:
- Sempre estacionar mais longe quando for a algum lugar de carro, como no supermercado.
- Sempre que possível e viável, usar as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
- Fazer uma caminhada de 10 minutos antes e depois do treino de musculação.
- Caminhar no parque enquanto ouve seu podcast favorito.
Acredite, qualquer mudança para dar alguns passos a mais fazem muita diferença no somatório total e muita diferença na hora de queimar gordura da barriga.
Importância da combinar caminhada com mudanças de hábitos alimentares
É importante enfatizar que caminhar, ou qualquer forma de cardio, só funciona para queimar gordura se for usado em combinação com mudanças de hábito alimentares.
Pense nisso: esqueça a caminhada e imagine que você corre diariamente, faz treinos de musculação e ainda pratica outras atividades físicas, ainda é possível estragar tudo comendo errado.
Por quê? Simples. Ingerir calorias é mais fácil do que queimá-las.
Três pedaços de pizza podem conter de 800 a 1000 calorias e não há exercício suficiente no mundo capaz de compensar isso, se houver o hábito de ingerir alimentos calóricos como este de forma frequente no decorrer da semana.
Então, é fundamental que a caminhada ande de mãos dadas com mudanças de hábitos alimentares.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
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