Fazer pullover no treino de peito ou de costas?

Quando entramos nesse assunto, a pergunta que mais comum é: afinal, devemos fazer pullover no treino de peito ou de costas?

O pullover recruta tanto peito como costas. Mas, se tratando da biomecânica do pullover com halteres (a versão mais comum e usada), que favorece o uso do peitoral, incluir o pullover no treino de peito pode trazer mais resultados.

No entanto, a versão com halteres não exclui o trabalho dos dorsais e não diminui a versatilidade do exercício que também pode ser usado no treino de costas.

Quem quer mais resultados, precisa pensar menos em “um ou outro” e mais em como ajustar o exercício para atingir o objetivo do treino do dia.

Contexto histórico

O pullover já foi amplamente defendido como um dos exercícios mais completos para o treino de peito e costas.

Nos anos 80 e 90, ele era praticamente obrigatório em programas de musculação, com atletas e fisiculturistas clássicos defendendo sua eficiência na construção de um físico volumoso e equilibrado.

A popularidade do exercício naquela época estava relacionada à sua capacidade de recrutar tanto o peitoral quanto os dorsais, dependendo da forma de execução.

No entanto, o entendimento biomecânico era menos avançado do que é hoje.

Muitos utilizavam o pullover sem considerar se o foco principal era o peitoral ou as costas, o que nem sempre maximizava os resultados em áreas específicas.

Atualmente, com o avanço na análise biomecânica, sabemos que a escolha do pullover para peito ou costas deve estar alinhada ao objetivo estético principal.

O exercício oferece maior potencial para o peitoral quando realizado com maior amplitude e controle na fase de alongamento.

Para focar nos dorsais, o ajuste no posicionamento do tronco e a contração na fase final do movimento fazem a diferença.

Quem busca construir um peito mais amplo ou costas mais largas deve entender que o pullover não é “uma escolha automática” no treino.

Mas uma ferramenta que pode ser ajustada para “atacar” a região desejada com precisão, evitando esforço disperso e otimizando o progresso visual.

Pullover no dia de peito ou de costas?

De acordo com o mestre em biomecânica, Gabriel Albuquerque, quando falamos sobre incluir o pullover no treino de peito ou costas, é importante entender que a biomecânica do movimento favorece mais o peitoral, especialmente em sua porção superior (1, 2).

Por outro lado, a ativação do latíssimo do dorso ocorre de forma complementar e menos dominante.

Isso significa que, ao usar o pullover como parte de um treino de costas, o estímulo para o crescimento desse músculo será menor do que o obtido em outros exercícios específicos, como puxadas ou remadas.

Apesar disso, o pullover não é descartado no treino de dorsais, porque pode servir como um exercício auxiliar para finalizar a sessão ou como forma de variar estímulos.

No entanto, ao priorizar resultados estéticos no desenvolvimento do peitoral, faz mais sentido posicionar o pullover no treino de peito.

Dessa forma, você consegue maximizar o impacto no peitoral, utilizando o exercício como um complemento ao supino e outros movimentos isoladores.

A chave está em adaptar sua escolha às suas prioridades de treino e garantir que o pullover seja executado de forma precisa, evitando perder eficiência no estímulo muscular.

Como usar o pullover no treino de peito

Para usar o exercício pullover de forma eficiente no treino de peito, é recomendável usar a variação deitado no banco de forma perpendicular, seja com halteres ou barra.

Durante o movimento, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e estáveis, permitindo que o peitoral assuma a maior parte do trabalho ao invés de transferir o esforço para os dorsais.

Evitar levar os braços muito atrás da cabeça reduz a sobrecarga nas articulações dos ombros e mantém a tensão no peitoral durante todo o movimento.

O ritmo controlado, tanto na descida quanto na subida, ajuda a prolongar o tempo sob tensão, favorecendo um estimulo maior para o músculo se adaptar e crescer.

Além disso, a escolha de uma carga adequada é indispensável.

O peso deve ser pesado o suficiente para desafiar o músculo, mas não tão exagerado a ponto de comprometer a forma ou tirar o foco do peitoral.

O ideal é combinar o pullover com outros exercícios de empurrar, como supino e crucifixo, para garantir que o peitoral seja estimulado de forma variada, abrangendo diferentes ângulos e intensidades.

Como usar o pullover no treino de costas

Para usar o pullover no treino de costas com foco em mudanças estéticas, o ideal é ajustar sua execução para priorizar o recrutamento do latíssimo do dorso (as “asas”) e evitar que o peitoral domine o movimento.

Uma abordagem eficaz é usar uma pegada neutra com halteres ou na polia, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e fixos ao longo do movimento.

Isso cria um arco natural que favorece o alongamento completo da musculatura dorsal na fase excêntrica, além de promover uma contração mais forte na fase concêntrica.

Não se trata apenas de mover a carga, mas de garantir que o movimento “saia” das costas, e não dos braços ou do peito.

Outra dica importante é evitar abrir o peitoral durante o exercício, o que pode acabar desviando o foco.

Mantenha a caixa torácica estável e pense em “empurrar” o peso com as costas enquanto faz o movimento.

Esse ajuste simples evita desperdiçar energia à toa e aumenta a eficiência do exercício. Com consistência, você pode alcançar um volume mais perceptível na musculatura das costas, destacando melhor a amplitude e largura do dorso, um aspecto que traz bastante impacto visual.

Importância do foco e consciência corporal ao usar o pullover

Treino de musculação vai muito além de apenas executar séries e repetições; ele orienta o modo como cada exercício é abordado para maximizar os resultados, levando sempre em consideração o objetivo específico desejado.

No caso do pullover, entender como ele pode contribuir para o desenvolvimento de grupos musculares específicos depende de como você organiza o resto do treino e da intenção por trás de cada movimento.

Por exemplo, se o foco é recrutar o peitoral de forma mais pesada, ajustar o ângulo e o ritmo do exercício pode fazer toda a diferença.

Isso não é sobre “fazer por fazer”, mas sim sobre executar com um propósito claro, o que exige atenção a detalhes como a amplitude do movimento e o controle do peso.

Além disso, a mentalidade durante o treino molda os resultados.

Quem entra na academia apenas para “passar o tempo” tende a desperdiçar energia à toa e comprometer o progresso.

Trazer o foco para a execução consciente, como faziam os atletas das décadas de 80 e 90, é uma abordagem que prioriza a qualidade do estímulo em vez da quantidade de esforço jogado fora.

Não se trata de repetir padrões antigos, mas de aplicar lições que continuam relevantes: a conexão entre mente e músculo não é apenas uma frase de efeito, mas um recurso técnico indispensável para fazer o pullover – ou qualquer outro exercício – entregar o que promete.