Usar diferentes variações do pullover pode ser útil para tornar seu treino mais completo.
Variações também são úteis para mudar o foco do recrutamento muscular, variar o treino ou tornar o movimento mais acessível dependendo da situação, como dores no ombro, por exemplo.
Como o pullover com halteres é considerado a versão tradicional, as principais variações do exercício são:
- Pullover com banco na horizontal
- Pullover com barra
- Pullover com braço flexionado
- Pullover no banco declinado
- Pullover na polia alta (pull down)
- Pullover na máquina
- Pullover na polia baixa (no cross)
1. Pullover com banco na perpendicular
O pullover com banco na perpendicular (atravessado em relação ao praticante) traz uma diferença importante em relação a fazer o exercício com o banco paralelo ao corpo: ele aumenta a amplitude do movimento.
Quando você se posiciona atravessado no banco, com os quadris livres, os dorsais e o peitoral são mais alongados.
Isso pode ser usado estrategicamente para aumentar o recrutamento muscular ou mudar o foco do exercício.
Para executar, deite-se atravessado no banco, com a parte superior das costas apoiada.
Segure o halter com ambas as mãos e mantenha os quadris levemente abaixados para estabilizar o core.
Mova o peso para trás da cabeça em um arco controlado e retorne sem perder a tensão muscular.
2. Pullover com barra
O pullover com barra é uma das variações de pullover com halteres mais básicas e efetivas.
O uso da barra oferece mais estabilidade através da distribuição de peso otimizada que exercícios com barra oferecem.
Isso facilita trabalhar com cargas progressivamente maiores, o que condiz com o conceito de sobrecarga progressiva. Um fator importante para a hipertrofia muscular.
Para fazer o exercício, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e deite no banco com os pés fixos no chão para maior estabilidade.
Mantenha os braços estendidos e leve a barra para trás da cabeça, em um arco controlado.
Desça até a parte superior chegar na altura da cabeça, então volte a posição inicial.
3. Pullover com braços flexionados na descida
Dobrar um pouco mais os braços, especialmente na descida do pullover, reduz a alavanca do movimento, diminuindo a carga direta sobre os ombros.
Isso permite maior controle e ativa fibras musculares que, no pullover tradicional, poderiam não ser totalmente recrutadas.
É uma forma eficiente de trabalhar o músculo de forma mais pesada sem sobrecarregar articulações.
Para fazer o exercício, deite com as costas apoiadas no banco e segure o halter firmemente.
Comece com os braços mais estendidos, mas, ao levar o peso para trás da cabeça, flexione levemente os cotovelos.
Sinta o alongamento no peitoral e nos dorsais enquanto mantém o movimento controlado. Isso mantém o foco nos músculos-alvo e evita dispersão do esforço.
4. Pullover no banco declinado
Esta variação do pullover usando o banco declinado muda no ângulo faz com que o foco aumente sobre os dorsais e a porção inferior do peitoral.
Para fazer o exercício, posicione-se em um banco declinado e segure um halter ou barra com ambas as mãos.
Mantenha os braços quase estendidos e mova o peso para trás da cabeça em um arco amplo e controlado. Evite flexionar excessivamente os cotovelos nesta variação.
5. Pullover na polia alta (pull down)
O pullover na polia alta ou pull down oferece resistência constante ao longo de todo o movimento.
Enquanto o halter depende da gravidade e perde eficiência no ponto mais alto, pois as suas articulações seguram a carga (não os músculos), a polia mantém a tensão somente nos músculos, aumentando o estímulo para hipertrofia dos músculos envolvidos.
Para executar, posicione-se em frente à polia alta e segure a barra reta com as mãos na largura dos ombros.
Incline ligeiramente o tronco à frente, mantendo o abdômen firme.
Puxe a barra em um arco suave até a região dos quadris, sem dobrar os cotovelos excessivamente.
6. Pullover na máquina
A variação de pullover usando a máquina elimina a necessidade de estabilizar o peso, permitindo focar exclusivamente no movimento e recrutamento muscular.
Isso ajuda a trabalhar os músculos alvo de forma mais pesada, especialmente o peitoral e os dorsais, sem desperdiçar energia estabilizando o peso ou cuidando para não falhar e acabar largando a carga. A
resistência constante da máquina também mantém o estímulo contínuo durante toda a amplitude.
Para executar, ajuste o banco na altura certa e posicione os braços na alavanca da máquina.
Mantenha as costas firmes contra o encosto e inicie o movimento, levando os braços para trás e depois retornando à posição inicial em um ritmo controlado.
7. Pullover na polia baixa (no cross)
O pullover na polia baixa mantém uma tensão constante durante todo o movimento, diferente do halter, onde o peso depende da gravidade e varia conforme o ângulo.
Isso favorece o recrutamento contínuo do peitoral e dos dorsais, aumentando o estímulo para o crescimento muscular. Essa característica é especialmente útil para quem busca explorar ao máximo cada fase do movimento.
Para executar, posicione o banco em frente a estação da polia, segurando o puxador corda em uma largura menor que a largura dos ombros.
Puxe o cabo em um arco controlado até a linha dos quadris, sem flexionar os cotovelos. Controle o retorno para manter o recrutamento durante todo o movimento.