Saber para que serve a cadeira flexora e como fazer o exercício corretamente, é essencial para melhorar seus resultados no treino de pernas, mais especificamente no treino de posteriores.
Este é um guia definitivo sobre o exercício, com todas as informações que você precisa saber para extrair o máximo de um dos melhores exercícios de pernas.
O que é e para que serve a cadeira flexora?
A cadeira flexora é um exercício feito em máquina para treinar os músculos posteriores da pernas, também conhecidos como isquiotibiais.
Veja, sentir os posteriores trabalhando em exercícios de perna pode ser um desafio para muitas pessoas.
Em exercícios compostos para pernas, outros músculos, como glúteos e quadríceps, acabam assumindo boa parte do trabalho, o que pode dificultar o desenvolvimento específico dos isquiotibiais.
Isso é um problema, pois desenvolver os isquiotibiais contribui para o aumento total das pernas, evita desiquilíbrios musculares e melhoraram a estética das pernas em geral, além de serem cruciais para prevenir lesões e melhorar.
O movimento envolve a flexão do joelho, movimento que isola e ativa diretamente os isquiotibiais, minimizando a participação de músculos auxiliares.
Por isso, a cadeira flexora é uma ferramenta valiosa no treino de pernas.
Esse isolamento não é apenas importante para o desenvolvimento muscular equilibrado, mas também contribui para a ativação neuromuscular dos isquiotibiais.
Há evidências na literatura mostrando que exercícios isolados podem melhorar o recrutamento muscular em movimentos compostos, amplificando seus benefícios.
Basicamente, a cadeira flexora permite trabalhar os isquiotibiais de forma eficaz e, ao mesmo tempo, auxilia na melhor da consciência corporal e melhora da conexão mente-músculo, benefícios que são transferíveis para outros exercícios no treino de pernas.
Como fazer a cadeira flexora: passo a passo
O exercício na cadeira flexora é relativamente simples, mas para garantir sua eficácia e segurança, é fundamental executar a técnica correta.
- Comece ajustando o equipamento de forma que o encosto esteja posicionado para apoiar completamente suas costas e os joelhos fiquem alinhados com a extremidade do banco.
- Os rolos acolchoados devem estar posicionados logo acima dos calcanhares, enquanto o quadril e a coluna permanecem fixos no assento.
- Suas pernas devem estar fixas usando o suporte superior que deve ser alinhado logo atrás do joelho, para que não impeça o movimento.
- Dobre os joelhos controladamente, puxando os rolos de suporte para os pés em direção aos glúteos, enquanto contrai os músculos posteriores da coxa.
- Segure por um segundo no ponto máximo da contração, sentindo o trabalho nos isquiotibiais, e então retorne lentamente à posição inicial, sem deixar que o peso toque na pilha entre as repetições.
Músculos usados durante o exercício cadeira flexora
O principal grupo muscular usado durante o exercício na cadeira flexora é o isquiotibiais, que incluem os músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso.
Esses músculos localizados na parte posterior da coxa são responsáveis pela flexão do joelho, que é o movimento principal do exercício.
Durante a execução, a contração dos isquiotibiais ocorre para dobrar os joelhos e levantar o peso, sendo esta a principal zona de trabalho do exercício.
Além dos isquiotibiais, outros músculos também são recrutados como estabilizadores.
Os gastrocnêmios, que fazem parte da panturrilha, participam indiretamente do movimento, especialmente em exercícios com maior amplitude.
Os glúteos e músculos da região lombar podem atuar minimamente na estabilização do quadril, principalmente se a técnica não for bem controlada.
Perguntas mais frequentes
1. Em qual momento do treino devemos incluir a cadeira flexora?
O exercício na cadeira flexora geralmente é incluído no treino de pernas como um movimento acessório que é feito após fazer exercícios compostos pesados, como o agachamento, levantamento terra romeno, leg press e por ai vai.
Se o foco for priorizar o desenvolvimento dos isquiotibiais, ele pode ser realizado no início do treino, quando os músculos estão descansados e com maior capacidade de esforço.
2. Quantas séries e repetições fazer na cadeira flexora?
Para hipertrofia muscular, geralmente recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, utilizando uma carga moderada a alta, que permita a execução com boa técnica.
Isso significa usar uma carga desafiadora, onde as últimas repetições sejam muito difíceis, mas ainda é possível controlar tanto a subida quanto a descida, sem precisar usar impulsos.
3. Qual a diferença entre a cadeira flexora e a mesa flexora?
São basicamente o mesmo exercício.
A cadeira flexora trabalha os isquiotibiais em uma posição sentada, enfatizando o controle postural e diminuindo um pouco o estresse na lombar.
Já a mesa flexora, em posição deitada, pode permitir maior amplitude de movimento, mas exige maior cuidado para evitar compensações que podem gerar estresse na coluna.
Algumas pessoas passam mal fazendo a flexora deitado, optando pela versão sentada.
4. É normal sentir dor no joelho ao fazer o exercício?
Não, sentir dor no joelho não é normal.
Isso pode indicar má execução, ajuste inadequado do equipamento ou sobrecarga.
Certifique-se de alinhar o joelho com o eixo da máquina e usar cargas apropriadas. Caso a dor persista, procure orientação profissional.
5. Qual o melhor, stiff ou cadeira flexora?
Depende do objetivo.
O stiff é um exercício composto que trabalha isquiotibiais e glúteos, além de exigir estabilização do core.
A cadeira flexora é isolada, ideal para focar nos isquiotibiais. Ambos são complementares no treino de pernas.
6. Qual a posição correta dos pés na cadeira flexora?
Os pés devem estar alinhados apontando para o teto, com o rolo posicionado logo acima dos calcanhares.
Evite apontar os pés excessivamente para esquerda ou direita.
7. É normal sentir a panturrilha na cadeira flexora?
Sim, mas apenas de forma secundária.
Os gastrocnêmios, músculos da panturrilha, auxiliam na flexão do joelho.
Se a panturrilha estiver muito ativa, pode ser sinal de técnica inadequada ou excesso de carga.