A mesa flexora é um ótimo exercício para treinar os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Porém, inúmeras situações podem fazer você precisar ou querer substituir esse movimento. Neste caso, qual exercício substitui a mesa flexora?
Estes são os principais exercícios que podem substituir a mesa flexora:
- Stiff
- Good morning
- Flexora nórdica
- Levantamento terra romeno
- Flexora com halteres no banco reto
- Afundo
A seguir, vermos porque eles são bons substitutos e como usá-los da forma correta.
Por que eu deveria substituir a mesa flexora?
Na musculação, não existem exercícios necessariamente ruins – não é uma questão da mesa flexora ser ruim. Que fique claro.
Substituir a mesa flexora pode ser necessário em várias situações, como a falta do equipamento específico em academias menores, horários de pico onde você está atrapalhando seu treino por esperar o equipamento ou treinos realizados em casa.
Condições como lesões no joelho ou restrições de mobilidade podem exigir adaptações que reduzam o estresse articular sem comprometer o trabalho dos isquiotibiais.
Mesmo em academias bem equipadas, variar os estímulos é essencial para evitar platôs de desempenho e melhorar o desenvolvimento muscular de forma global.
As razões para fazer outro exercício no lugar da mesa flexora são inúmeras.
Veja também quais são os melhores exercícios para posteriores de coxa em geral, para fazer um treino completo.
Em todo caso, é totalmente possível substituir a mesa flexora por exercícios que trabalham os isquiotibiais tão eficaz ou mais.
No entanto, esses substitutos podem ter diferenças na ênfase muscular ou na amplitude de movimento.
A escolha certa depende do objetivo do treino e das suas limitações individuais. Entender como cada alternativa recruta os isquiotibiais ajuda a ajustar o programa para alcançar resultados semelhantes ou até melhores.
Quais exercícios fazer no lugar da mesa flexora?
1. Stiff
É possível fazer o stiff no lugar da mesa flexora porque ele trabalha os isquiotibiais como músculo principal, focando na extensão do quadril, que é uma das principais ações desse grupo muscular.
Mas, diferente da mesa flexora, que isola mais o músculo, o stiff também ativa os glúteos e o core, proporcionando um estímulo mais completo e funcional para o treino.
Para executá-lo, fique em pé com os pés alinhados ao quadril e segure uma barra ou halteres.
Mantenha as costas retas, flexione levemente os joelhos e, com o tronco inclinado, empurre os quadris para trás enquanto abaixa o peso, sentindo o alongamento nos isquiotibiais.
Retorne à posição inicial contraindo o posterior de coxa e os glúteos. A técnica correta é essencial para evitar lesões e garantir resultados.
2. Good morning
O good morning é um ótimo substituto da mesa flexora porque foca nos isquiotibiais de forma muito semelhante ao stiff, priorizando a extensão do quadril.
Ele ativa intensamente os posteriores de coxa enquanto envolve músculos auxiliares, como glúteos e músculos da região da lombar, de maneira sinérgica.
O movimento utiliza o peso livre, elimina a necessidade de máquinas e ainda permite ajustes finos de carga, o que ajuda na sobrecarga progressiva.
Para executá-lo, posicione a barra sobre os ombros, mas não no pescoço, mantenha os pés alinhados ao quadril e o tronco firme.
Flexione levemente os joelhos enquanto inclina o tronco para frente, conduzindo o movimento pelos quadris.
Desça até sentir o alongamento nos posteriores e volte controladamente à posição inicial. Foque na técnica e na amplitude para garantir a segurança e maximizar os resultados.
3. Flexora nórdica
A flexora nórdica é uma excelente alternativa para a mesa flexora porque trabalha diretamente os isquiotibiais, usando o peso do corpo como resistência.
Mas não se engane por se tratar de um exercício com o peso do próprio corpo; ele está entre os mais difíceis para os posteriores de coxa.
O movimento foca na fase excêntrica de trabalho dos posteriores, essencial para o desenvolvimento muscular e a prevenção de lesões. Esse tipo de estímulo promove alongamento controlado enquanto os músculos resistem, o que potencializa o ganho de força e trabalha a porção (a negativa) com maior potencial para gerar hipertrofia.
O exercício é simples, mas desafiador.
Você se posiciona de joelhos, com os pés fixados por um apoio ou parceiro, e controla a descida do tronco para frente enquanto ativa os posteriores da coxa.
A ideia é frear a queda o máximo possível e retornar à posição inicial com auxílio, se necessário.
Esse controle excêntrico (controle da descida) é a essência do movimento; se você deixar a gravidade dominar, você está desperdiçando um movimento incrível.
4. Flexora com halteres no banco reto
A flexora com halteres no banco reto pode ser usada no lugar da mesa flexora como uma variação com pesos do movimento.
Em outras palavras, esse exercício permite um alongamento completo da musculatura posterior da coxa e uma contração eficiente, imitando o padrão de movimento da máquina, mas com uma execução mais simples e acessível.
No entanto, por óbvio, não é necessário uso de máquinas específicas, o que, em alguns cenários, pode gerar menos dores de cabeça.
Para realizar o exercício, deite-se de barriga para baixo em um banco reto, segurando um halter entre os pés.
Mantenha o tronco estável e flexione os joelhos, trazendo o halter em direção aos glúteos.
Controle o movimento na descida para trabalhar tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica.
5. Cadeira flexora
A cadeira flexora é o substituto mais próximo da mesa flexora, mas não se trata, exatamente, do mesmo exercício.
A cadeira também foca na flexão dos joelhos, isolando os músculos posteriores da coxa de forma eficiente, mas eles são diferentes e você entenderá o porquê.
Já na mesa flexora, os quadris permanecem estendidos, permitindo um maior alongamento inicial dos isquiotibiais. Isso favorece o trabalho do músculo em toda a amplitude de movimento, especialmente na fase excêntrica.
A cadeira flexora realizado sentado com os pés apoiados no suporte da máquina.
Ao contrair os isquiotibiais, você puxa o suporte para baixo em direção aos glúteos, mantendo o movimento lento e controlado.
A cadeira oferece suporte à coluna, o que ajuda a estabilizar o corpo e prevenir compensações.
6. Ava
O avanço não é exatamente um exercício para treinar posteriores, mas exige bastante do músculo ao estender o quadril e joelho da perna de trás.
Para intensificar o foco nos posteriores, incline levemente o tronco à frente durante o movimento.
Isso aumenta o envolvimento dos isquiotibiais na perna da frente.
Execute o exercício com passadas mais longas (mas não excessivamente longas) para ampliar a amplitude do movimento e priorizar o alongamento e contração dos músculos alvo.