Qual exercício substitui o pull down? 4 alternativas

Saber qual exercício substitui o pull down pode ser necessário se você não tem acesso ao equipamento necessário ou precisa corrigir um problema individual.

Além disso, implementar alternativas pode ser uma ótima maneira de variar o treino e evitar estagnação, especialmente se você não obtém os resultados esperados do exercício.

Os principais exercícios que substituem o pull down são:

1. Pullover com halteres
2. Puxada aberta
3. Lat prayers
4. Pull down com elástico

Com esta lista em mãos, a seguir veremos mais detalhes sobre cada exercício que pode substituir o exercício pull down.

Isso inclui uma explicação sobre cada exercício, o passo a passo detalhado de como executá-lo corretamente e uma dica profissional para ajudá-lo a dominar o movimento com mais eficiência e em menos tempo.

Vamos lá!

1. Pullover com halteres

É a alternativa mais próxima se tratando de um exercício diferente.

O pullover com halteres é o melhor exercício para substituir o pull down porque foca no isolamento dos dorsais com um padrão de movimento muito parecido e sem aparelhos.

E, assim como o pulldown, ele recruta pouco os braços, ideal para quem busca ativar ao máximo o grande dorsal.

Como bônus, a liberdade do halter permite um alongamento superior, aumentando o estímulo muscular.

Como executar o pullover com halteres

1. Deite-se em um banco horizontal, com os pés firmes no chão para estabilidade.
2. Segure o halter com as duas mãos, formando um triângulo entre os polegares e indicadores.
3. Comece com o halter acima do peito, mantendo os braços levemente flexionados.
4. Movimente o halter lentamente para trás, até sentir um bom alongamento nos dorsais (não ultrapasse o limite confortável).
5. Retorne à posição inicial controlando o movimento, focando no trabalho dos dorsais.

Dica profissional

Imagine que seus dorsais são um elástico que você está tentando esticar e contrair de forma suave.

Evite dobrar demais os cotovelos para minimizar a ação dos tríceps e estabilize o core para manter o controle.

Para resultados melhores, concentre-se na fase excêntrica (descida), pois é onde os músculos mais trabalham e, portanto, há mais estímulo.

Veja também nossa lista de melhores exercícios de costas no geral.

2. Puxada na polia com pegada aberta

Melhor substituto que ainda é um exercício composto que você pode inserir no treino sem maiores interferências no restante do plano.

A puxada na polia com pegada aberta pode isolar mais os dorsais do que outras variações, mas é importante frisar que estamos falando de uma pegada discretamente mais larga que o comum.

Se você exagerar na largura da pegada e fazer uma puxada muito aberta, você força mais os ombros e reduz a amplitude do movimento, limitando a contração total do dorsal.

Por outro lado, uma pegada muito estreita aumenta a participação dos bíceps, o que pode roubar o estímulo dos dorsais.

Como fazer a puxada aberta com intuito de substituir o pull down e isolar mais os dorsais

1. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
2. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para trás, com o peito projetado para frente. Isso cria a linha ideal para os dorsais trabalharem.
3. Ao puxar, foque em “descer os cotovelos para os lados do tronco”, em vez de simplesmente “dobrar os braços”.
4. Evite balançar ou usar o impulso para garantir que os dorsais estejam no controle.

Dica profissional

Para fazer os dorsais fazerem a maior parte do trabalho, experimente iniciar cada repetição puxando as escápulas dos ombros para baixo, o que diminui as chances dos braços dominarem o movimento.

3. Lat prayers

Melhor substituto para quem não consegue sentir o dorsal trabalhar com o pull down tradicional ou quer aumentar ainda mais o recrutamento.

Na verdade, o lat prayers é uma variação de pull down, e não exatamente um substituto, mas entra na lista porque é útil para otimizar ou corrigir possíveis problemas individuais.

Esta variação incorpora movimento corporal para alinhar a curva de resistência do exercício à curva de força dos seus dorsais.

Isso permite maior ativação nos dorsais durante toda a amplitude do movimento, desde a posição de máxima contração até o alongamento completo.

Como fazer o lat prayers

1. Posicione-se de joelhos ou em pé, em frente a uma polia alta como se fosse fazer um pull down, com maior inclinação para frente (assista ao vídeo).
2. Com os braços fixos, puxe a barra ou corda em direção ao quadril enquanto, ao mesmo tempo, de forma rítmica, puxa o corpo para trás.
3. Quando a barra ou corda estiverem na posição final, os cotovelos devem estar ao lado ou colados ao corpo.
4. Agora volte a posição inicial de forma controlada, resistindo à ação da gravidade ao mesmo tempo que inclina o corpo para frente novamente.

Dica profissional

Repare que o movimento do corpo aqui não é para roubar o exercício.

Quando os braços estão para cima e o tronco inclinado para frente, você consegue alongar mais os dorsais e quando joga o tronco para frente, consegue maior contração.

Se você não consegue sentir alongamento do dorsal, incline-se mais para frente durante a subida.

Para melhor contração, incline-se mais para trás na descida ou afaste-se um pouco mais da torre da polia.

4. Pull down com elástico

Melhor substituto ou variação para quem não tem acesso à uma academia ou pesos.

Se você não tem acesso a uma máquina de cabos ou pesos, o pull down com elástico é uma excelente alternativa para substituir o pull down.

Ele permite trabalhar os dorsais de forma isolada, assim como na versão tradicional, mas utilizando apenas um elástico de resistência, sendo uma opção prática e eficiente para treinos em casa ou como um aquecimento (usando elástico de baixa resistência) para aumentar a conexão mente-músculo antes do treino de costas começar.

Como fazer o pull down com elástico

1. Prenda o elástico em um ponto fixo acima da sua cabeça, como a parte superior de uma porta ou uma barra estável.
2. Segure as alças ou extremidades do elástico com as palmas voltadas para baixo.
3. Afaste-se um pouco para tensionar o elástico e mantenha os braços retos à frente, na altura dos ombros.
4. Puxe o elástico para baixo em um movimento controlado, mantendo os braços esticados e contraindo os dorsais.
5. Retorne lentamente à posição inicial, sempre sob controle.

Dica profissional

Escolha um elástico com resistência suficiente para desafiar os músculos, mas que permita manter a técnica correta e tenha certeza ABSOLUTA de prender o elástico em um lugar suficientemente estável, para evitar acidentes.