O dead hang ou suspensão na barra é um exercício isométrico que consiste em ficar suspenso na barra fixa com os braços totalmente estendidos e o corpo relaxado, ativando os músculos das mãos, antebraços e ombros.
Seu principal usa é para aumentar a força de pegada, uma habilidade que pode ser útil para aumentar a capacidade de fazer outros exercícios, em especial a barra fixa.
O movimento também é útil para fortalecimento de articulações e para aumentar a mobilidade dos ombros.
Dead hang é muito usado no crossfit para fortalecimento da pegada, mas cada vez mais pessoas usam o movimento para progredir na barra, com o objetivo de passar em concursos como o TAF.
Como fazer o dead hang
Para fazer o dead hang corretamente, basta entender que o significado do seu nome (traduzido) é literalmente ficar parado fazendo suspenso na barra.
- Posicione um banco ou caixote próximo da barra da barra onde fará o exercício, mas não abaixo dela. Dependendo da sua estatura, basta pular e agarrar a barra.
- Segure a barra fixa com as palmas voltadas para frente (pronação). A distância entre as mãos deve ser equivalente à largura dos ombros ou um pouco maior.
- Se usou o suporte para subir, saia dele e deixe o corpo suspenso. Mantenha braços e pernas esticados, com os cotovelos ligeiramente flexionados.
- A coluna e a quadril devem estar em posição neutra (repare na ilustração acima) – nada de inclinação do tronco.
- Mantenha tensão nas mãos e restante do corpo para que o corpo não fique balançando.
Além do dead hang, veja nosso guia sobre os melhores exercícios para aumentar a força da pegada.
Por quanto tempo segurar no dead hang?
O tempo que você precisa ficar suspenso no dead hang, varia diretamente com a sua capacidade inicial.
Mas use este guia como ponto de partida ou referência:
- Iniciantes em geral (não apenas no dead hang): Tenha como meta ficar suspenso por 10 a 15 segundos por 2 a 3 séries.
- Intermediários: 30 segundos a 1 minuto por a 3 a 4 séries.
- Avançados: 1 a 2 minutos por a 3 a 4 séries.
Como progredir no exercício
Para progredir – aumentar sua força – no dead hang, fique cada vez mais tempo suspenso, mas faça isso gradualmente, adicionando 5 a 10 segundos a cada semana ou cada 2-3 dias.
Mais tarde, quando ficar suspenso por 1 a 2 minutos não é mais um problema para você, experimente adicionar carga com um cinto de peso.
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Outra inclua isometria ativa, mantendo as escápulas levemente retraídas e deprimidas para engajar mais os dorsais.
Músculos usados no dead hang
O dead hang recruta principalmente os músculos dos antebraços, como os flexores dos dedos e braquiorradial, já que eles são os mais envolvidos na força da pegada.
Porém, outros músculos são envolvidos indiretamente no movimento:
- Os dorsais (latíssimo do dorso) e os romboides, que ajudam na estabilização da escápula.
- Os músculos do core, como o reto abdominal e os oblíquos, também são recrutados para manter a postura estável.
- Outros músculos auxiliares incluem o trapézio superior e inferior, os deltoides e os glúteos, que participam no alinhamento e controle postural durante o exercício.
Benefícios do dead hang
Aumenta a força da pegada
A suspensão ba barra fortalece os músculos das mãos, dedos e antebraços, fundamentais para exercícios como barra fixa, levantamento terra e muscle ups.
Uma pegada mais forte também melhora o desempenho em outras atividades físicas e no dia a dia, como carregar objetivos pesados e até abrir potes.
Fortalecimento dos ombros
O dead hang estimula a estabilidade e a força das articulações do ombro, atuando nos pequenos músculos estabilizadores.
Isso reduz o risco de lesões na musculação e crossfit, além de melhorar a amplitude de movimento. Ele também é benéfico para quem busca reabilitação ou fortalecimento após lesões no ombro.
Pode melhorar a saúde da coluna
O dead hang alivia a pressão entre os discos vertebrais, ajudando a descomprimir a coluna.
Esse alongamento passivo é especialmente útil para quem passa longos períodos sentado ou sofre com dores nas costas, promovendo alívio de tensões e aumentando a mobilidade.
Isso também pode auxiliar na manutenção de uma boa postura, pois estimula um alinhamento mais natural da coluna.
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Melhora a ativação dos dorsais
Fazer dead hang regularmente ajuda a ativar e engajar os músculos dorsais, preparando-os para exercícios mais complexos.