Implementar exercícios para aumentar a força da pegada – do grip – no treino tem um alto potencial para melhorar seus resultados na musculação e outras atividades, como crossfit e jiu-jitsu.
Veja, em situações normais, apenas fazer exercícios que exigem força da pegada, como levantamento terra, remadas, puxadas e encolhimentos, desenvolvem naturalmente a pegada.
Mas se isso funcionasse para todos, não haveriam tantas pessoas, que fazem musculação, com uma pegada enfraquecida.
Por uma infinidade de razões que fogem o assunto principal do texto, algumas pessoas possuem uma pegada naturalmente mais fraca e precisam focar nesse objetivo – este é o foco do texto.
Importância de aumentar a força da pegada
É tão simples quanto parece: aumentar a força da pegada fortalece o elo que conecta você aos pesos.
Isso permite fazer os exercícios com mais controle, permitindo que você foque no músculo principal a ser trabalhado.
Basta imaginar a situação contrária: imagine fazer um exercício e sentir que suas mãos estão sempre escapando do equipamento por não conseguir segurá-lo.
Isso pode fazer você interromper a série antes que o músculo principal seja treinado devidamente, o que diretamente diminuirá a eficiência do exercício e afetará seus resultados.
Pense na força das mãos na musculação como a base de um edifício: se ela é fraca, toda a estrutura fica comprometida.
Principais músculos que influenciam a força da pegada
Os principais músculos que influenciam a força da pegada são os flexores dos dedos e os músculos do antebraço.
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Os flexores dos dedos, como o flexor profundo e o superficial, são responsáveis pelo movimento de fechamento da mão, aquela força que você sente ao segurar uma barra ou apertar um halter.
Já os músculos do antebraço, como o braquiorradial e os extensores, trabalham de forma integrada, oferecendo estabilização e suporte para que você mantenha o controle sobre o peso.
Pense neles como o time que te ajuda a “grudar” na barra durante um levantamento terra pesado ou até mesmo nas séries de barra fixa.
Apesar dos exercícios do texto serem mais focados na pegada, vale a pena ver nosso guia de exercícios para antebraço também (não se preocupe, o link abrirá em uma nova aba).
Os melhores exercícios para aumentar a força da pegada
1. Rosca punho
A rosca punho é um exercício importante para aumentar a força da pegada.
O movimento trabalha os flexores do punho, responsáveis por fechar e segurar as mãos, o que pode impactar diretamente na sua habilidade de segurar e estabilizar a carga nas mãos.
Para fazer o exercício, sente-se em um banco, apoie os antebraços no banco e segure uma barra ou halteres com as palmas voltadas para cima.
Agora, basta flexionar os punhos para cima e para baixo.
Para amplificar ainda mais o exercício, tenha certeza de, além de mover os punhos, permitir que a barra role em direção às pontas dos dedos na porção negativa (excêntrica) da repetição.
Faça o exercício quando treinar antebraços, geralmente após os exercícios principais do treino de bíceps.
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2. Suspensão na barra (dead hang)
A suspensão na barra ou dead hang é um dos exercícios mais simples e eficazes para fortalecer a força da pegada.
Ele trabalha diretamente os flexores dos dedos e outros músculos do antebraço, enquanto indiretamente fortalece o core e os ombros.
Para fazer, basta segurar uma barra fixa com as mãos na largura dos ombros e deixar o corpo pendurado, mantendo os ombros ativos para proteger as articulações.
O objetivo aqui é desafiar sua resistência, aumentando gradualmente o tempo sob suspensão a cada treino.
Essa prática é especialmente útil para quem quer melhorar a força de pegada em exercícios como barra fixa ou levantamento terra.
Inclua a suspensão na barra no final do treino de costas.
3. Rosca inversa
A rosca inversa é essencial para treinar músculos do antebraço responsáveis por estabilizar a pegada em vários exercícios.
Para executar, segure uma barra ou halteres com as palmas viradas para baixo e eleve os pesos até a altura do ombro, flexionando os cotovelos.
A descida controlada é onde você maximiza o recrutamento muscular, então não tenha pressa; muito menos deixe a gravidade dominar, fazendo o peso cair em queda livre.
Você pode implementar o exercício na transição do treino de bíceps para antebraços. Ou seja, após o último exercício de bíceps.
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4. Rolo de punho
O rolo de punho consiste em girar um equipamento em formato de cilindro (pode ser uma barra ou rolo específico) com uma corda amarrada a um peso.
O exercício funciona com o praticante enrolando e desenrolando a corda lentamente usando a força das mãos.
Isso ativa os músculos do antebraço de forma contínua, simulando a tensão prolongada que você sente ao segurar uma carga por mais tempo.
Para fazer o exercício, amarre um peso a uma extremidade e uma barra ou cilindro na outra. Lembrando que agumas academias possuem o rolo próprio para isso.
Segure o rolo/barra com as mãos na largura dos ombros e gire a barra, enrolando a corda até o peso atingir o equipamento que está sendo usado como rolo.
Depois, desenrole lentamente até chegar próximo do chão. Mantenha o movimento controlado para maximizar o esforço.
Faça o exercício quando treinar antebraços e geralmente como o último exercício.
5. Hand grips
Os hand grips são simples e compactos, mas extremamente eficazes para isolar os flexores dos dedos e fortalecer diretamente a pegada.
Além disso, eles são altamente portáteis; você pode treinar com eles em (quase literalmente) qualquer lugar .
Para usar o hand grip corretamente, basta apertar o equipamento com força máxima, mantendo por alguns segundos antes de soltar.
Você pode ajustar o número de repetições ou escolher modelos com diferentes níveis de resistência para aumentar o desafio.
Use os hand grips no final do treino de antebraços ou em dias de descanso ativo quando estiver assistindo sua série preferida.
6. Uso de alargadores de barra (fat grip)
Usar alargadores de barra ou fat grips transforma qualquer exercício tradicional em um movimento para aumentar a força da pegada.
O aumento do diâmetro da barra força os músculos extensores e flexores do punho a trabalharem mais para segurar o peso.
Seu uso é indicado em qualquer exercício que necessite das mãos para sustentar a carga.
Mas, para extrair mais resultados, é recomendado usar fat grips justamente nos exercícios que desafiam a força da pegada, como remadas, puxadas, encolhimento de ombros e levantamento terra.
É válido alertar que inicialmente o uso de fat grip pode diminuir sua força em vários exercícios, portanto é recomendado usá-los de forma infrequente.
Por exemplo, se você treina costas duas vezes na semana, use o acessório apenas em um treino. Se você treina costas uma vez na semana, use uma semana sim e outra não.