Elevação em Y: para que serve e como fazer

A elevação em Y com halteres no banco inclinado é um exercício que lembra a elevação frontal, mas com foco no trabalho do trapézio e deltoide posterior.

Neste guia, você verá tudo o que precisa saber sobre o exercício.

Para que serve a elevação em Y?

O exercício elevação em Y, geralmente feito com halteres e em um banco inclinado.

O movimento é uma variação de elevação com halteres onde os braços são levantados para frente e ligeiramente para os lados com o corpo inclinado, formando um movimento que lembra a letra Y.

Apesar do exercício ser conhecido, também, pelo nome elevação frontal em Y, seu foco não é a região frontal do deltoide, mas sim o trapézio e deltoide posterior.

Como fazer a elevação em Y com halteres no banco inclinado

 

Para fazer o exercício elevação frontal em Y da forma considerada tradicional, use o banco inclinado com halteres.

1. Para começar, ajuste um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 30° a 45°  (use a ilustração como referência).
2. Deite-se de bruços no banco, com o peitoral firme no encosto e os pés bem apoiados no chão para estabilidade.
3. Segure um halter em cada mão com os braços estendidos em direção ao chão e com as palmas das mãos voltadas para trás do seu corpo. Esta é a posição inicial do movimento.
4. Mantenha os braços levemente flexionados e levante-os para cima e para fora, formando a letra “Y” no topo do movimento até a altura da cabeça.
5. Durante a descida, lembre-se de resistir à ação da gravidade até voltar a posição inicial.

Concentre-se em ativar os músculos do trapézio e da parte traseira dos ombros (os deltoides posteriores) para realizar o movimento de subida e descida.

Outros músculos poderão entrar em cena e, em situações normais, isto é esperado, porque o movimento trabalha vários músculos que estabilizam a cintura escapular.

Músculos usados durante a elevação em Y

Durante a elevação em Y, os principais músculos recrutados são trapézio e porção posterior dos deltoides.

Durante o movimento, o trapézio atua como estabilizador e responsável por elevar e controlar a escápula, enquanto o deltoide posterior trabalha como motor principal no movimento de abdução horizontal do braço.

Os romboides e o serrátil anterior também entram em ação para estabilizar e posicionar as escápulas de forma eficiente.

Estes músculos trabalham em sincronia para estabilizar e facilitar o movimento da escápula, especialmente em exercícios que exigem estabilidade acima da cabeça.

O trapézio superior age na elevação e estabilização das escápulas, permitindo que o braço se mova com liberdade e evitando sobrecarga na articulação do ombro.

Já o deltoide posterior participa ativamente na abdução e extensão horizontal do braço, contribuindo para que a elevação aconteça no plano correto.

Essa combinação de ações é essencial para manter a mecânica saudável do ombro, principalmente quando o foco está na mobilidade e força da cintura escapular.

Benefícios

A elevação em Y é um movimento que muitas vezes passa despercebido, fazendo muitas pessoas abrirem mão dos seus benefícios.

Boa variação para treinar trapézio e estabilizadores do ombro em geral

A elevação em Y ativa bastante músculos como o trapézio superior, médio e inferior, além dos romboides e do posterior de ombro.

Além de gerar os estímulos necessários para o desenvolvimento muscular, treinar esses músculos é importante para a estabilidade dos ombros, o que reduz o risco de lesões, especialmente em exercícios de empurrar ou puxar com carga elevada.

Correção de desequilíbrios posturais

Se você passa muito tempo sentado ou com os ombros caídos para frente, a elevação em Y pode ajudar a corrigir o problema.

O movimento reforça a retração escapular e ajuda a “abrir” o peitoral. Com o tempo, você percebe que sua postura vai ficando mais alinhada e natural, o que pode até aliviar dores na região cervical.

Melhoria na mobilidade dos ombros

Trabalhar o movimento em sua amplitude máxima é excelente para aumentar a flexibilidade e mobilidade dos ombros.

Isso é particularmente útil para fazer outros exercícios de musculação e outras atividades físicas, onde a mobilidade da articulação é fundamental para a eficiência do treino.

Fortalecimento do trapézio como um todo

Diferente de muitos exercícios isoladores, que focam no trapézio superior, a elevação frontal em Y é uma variação que ativa o músculo inteiro de forma direta ou indireta, em diferentes porções do movimento.

Isso é especialmente benéfico para quem busca melhorar a aparência das costas e também a funcionalidade do trapézio inferior, que é muitas vezes negligenciado, mas crucial para a estabilidade em inúmeros exercícios.

Variedade e menor impacto nas articulações

Apesar de, à primeira vista, não parecer, esse movimento é uma alternativa de baixo impacto para variar o treino sem sobrecarregar articulações.

Ele é executado com cargas geralmente baixas e exige maior controle, o que ajuda a proteger os ombros, especialmente para quem já tem histórico de lesão ou sente desconforto em exercícios como o desenvolvimento.

Melhora na consciência corporal

A elevação em Y exige controle e precisão no movimento, o que estimula a conexão mente-músculo.

Isso melhora sua percepção sobre como você usa a musculatura das costas e dos ombros, ajudando a corrigir padrões de movimento e maximizar os ganhos em outros exercícios.

Principais variações

Elevação em Y na polia baixa

Essa variação da elevação em Y muda a dinâmica do exercício tradicional no banco inclinado, principalmente porque a resistência vem de um cabo conectado a uma polia, e não da gravidade agindo sobre os halteres.

Aqui, a tensão é constante ao longo de todo o movimento, o que aumenta a ativação dos músculos estabilizadores da escápula e dos deltoides posteriores.

Para executar, posicione-se de frente para a polia, com os pés na largura do quadril, segurando as manoplas ou a barra da polia baixa.

Incline ligeiramente o tronco para frente, mantendo a coluna neutra, e puxe os braços para cima em forma de “Y”, como se estivesse alongando para alcançar algo à sua frente e acima, em direção ao teto.

Elevação em Y no chão

Essa variação é uma excelente alternativa quando você não tem acesso a equipamentos ou quer variar os estímulos.

A diferença principal aqui é que a amplitude do movimento é reduzida devido ao contato do peito com o solo, o que pode limitar o trabalho de mobilidade e alongamento no topo do movimento.

Isso, no entanto, pode ser vantajoso para quem está focando na estabilidade do ombro ou tem limitações na região lombar, já que o chão oferece mais suporte para a coluna.

Para realizar, deite-se de barriga para baixo no chão, com os braços estendidos à frente em formato de “Y”, segurando pesos leves ou mesmo sem carga.

Eleve os braços até onde conseguir sem compensar a postura ou tensionar o pescoço, focando na contração das escápulas.

A ideia é manter o movimento controlado e evitar balanços para que o trabalho realmente foque na musculatura da parte superior das costas e ombros. Esse exercício é ótimo para quem busca melhorar a postura ou trabalha na reabilitação e prevenção de lesões nos ombros.

Perguntas mais frequentes

Treinar elevação em y com qual grupo muscular?

Você pode fazer o exercício tanto no dia de costas como ombros, já que ele ativa estabilizadores importantes dessas regiões. Também pode entrar em treinos de postura ou mobilidade.

Quantas séries e repetições devo usar?

Use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. O foco deve estar no controle do movimento e na qualidade da execução, não na quantidade de carga.

Em qual momento do treino devo fazer o exercício?

Preferencialmente no final do treino como um exercício acessório, para trabalho focado na contração e qualidade de execução. Pense neste exercício como um detalhamento final para o seu treino.

Eu preciso usar um banco inclinado para fazer a elevação em Y com halteres?

Não necessariamente. Você pode fazer em pé, inclinado para frente com os pés no chão, mas o banco facilita o controle da posição.

Posso usar elásticos?

Sim! Usar elásticos é uma alternativa interessante, pois garante resistência constante e melhora o recrutamento muscular.

Elevação em y é melhor com halteres ou no cabo?

Depende do objetivo. Halteres oferecem liberdade de movimento, enquanto o cabo garante tensão contínua e controle.