É totalmente possível diminuir o trapézio em mulheres, manipulando a forma como certos exercícios isoladores para o músculo, como encolhimento e remada alta, são usados na rotina.
Também é importante verificar a execução e escolha de exercícios, para evitar que o trapézio seja usado de forma compensatória ou de forma secundária.
No entanto, não treinar trapézio sendo mulher pode ser um grande erro e há meios de trabalhar este músculo sem afetar a estética desejada, como veremos neste texto.
Por que o trapézio fica maior em algumas mulheres?
Quando o assunto é diminuir o trapézio em mulheres, a maioria delas, na verdade, está se referindo ao trapézio superior que se estende do pescoço aos ombros.
Apesar de ser extremamente difícil desenvolver significativamente esta região em mulheres sem uso de esteroides anabolizantes e treino altamente focado, isto ainda é possível no que tange gosto pessoal – mesmo um pequeno desenvolvimento desta área pode ser indesejável para algumas.
Com o básico fora do caminho, o trapézio pode ficar ou aparentar ser maior em mulheres por uma combinação de fatores genéticos, má execução de exercícios e variáveis de treino.
Genética, por exemplo, influencia diretamente no tamanho e na forma dos músculos, e algumas mulheres têm predisposição a desenvolver o trapézio com mais facilidade, mesmo sem treinamento específico.
Já a má execução de exercícios pode mudar o foco do músculo alvo e fazer o trapézio trabalhar para compensar o movimento errado, gerando estímulo extra para o músculo crescer.
A elaboração do treino também pode fazer com que este músculo seja treinado desnecessariamente ao optar por exercícios que o trabalhem de forma secundária.
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Mulheres precisam treinar trapézio?
De forma simples e direta, sim. Mulheres precisam treinar trapézio.
Esse músculo desempenha um papel fundamental na estabilidade da cintura escapular, que é crucial para movimentos do ombro, cabeça e pescoço.
Na prática, um trapézio superior (que a parte evitada por mulheres) fortalecido ajuda a proteger articulações durante inúmeros exercícios.
Fora da academia, ele suporta atividades cotidianas que envolvem levantamento de objetos acima da cabeça, melhora a postura — especialmente em quem passa muito tempo em frente ao computador — e ainda contribui para proteger o pescoço e prevenir dores crônicas na região.
Além disso, o trapézio possui porções diferentes – superior, média e inferior – evitar o treino de uma parte específica gera desequilíbrios, o que pode limitar o movimento normal, causar dores compensatórias em outras regiões ou, em casos mais graves, lesões.
Porém, é totalmente possível treinar este músculo sem gerar desenvolvimento excessivo. É o que veremos a seguir.
Como evitar ou diminuir o trapézio em mulheres
Para evitar o desenvolvimento exagerado e até diminuir o trapézio, mas mantendo o equilíbrio muscular, é preciso manipular o treino de forma específica.
Treine o trapézio superior para fortalecimento e não crescimento muscular
Para fortalecer o trapézio sem estimular hipertrofia ou estimulando o mínimo, o foco deve ser o uso cargas leves, mais repetições, maior controle durante os movimentos e amplitude completa.
Quando for realizar exercícios isoladores para trapézio, como encolhimento e remada alta, foque em usar uma carga leve e por mais repetições (15 ou mais), onde seja possível sentir o músculo trabalhar, mas que a percepção de esforço no fim da série ainda esteja longe do seu máximo, como se houvesse energia para continuar fazendo o exercício.
Trabalhar o músculo dessa forma, através do movimento completo, gerará fortalecimento e equilíbrio, mas como a sobrecarga será mínima, será muito mais difícil ocorrer hipertrofia (aumento) muscular.
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Reavalie a execução dos exercícios
O problema começa com erros na execução de exercícios que, mesmo voltados para outros grupos musculares, acabam ativando demais o trapézio, seja de forma secundária ou por compensação.
A elevação lateral, por exemplo, quando executada de forma incorreta, é possível fazer o trapézio assumir a carga.
A compensação ocorre porque, após certo ponto do movimento, é o trapézio que trabalha para elevar o braço, o que pode ser evitado ajustando o ângulo e o controle do exercício.
Execução incorreta de remadas e puxadas no treino de costas também contribui para o crescimento indesejado do trapézio.
É muito comum ver mulheres curvando os ombros para frente na tentativa de puxar o peso em direção ao corpo, o que engaja o trapézio desnecessariamente.
Reavalie a escolha de exercícios
Não estamos falando de exercícios que trabalham o trapézio diretamente, mas sim outros exercícios compostos que podem exigir mais do músculo, sem você saber. Até mesmo no treino de pernas.
Por exemplo, muitas mulheres gostam de segurar halteres em cada mão ao fazerem passadas, mas o tempo sob tensão prolongado dessa posição coloca uma grande carga no trapézio, já que ele precisa estabilizar os ombros durante todo o movimento.
Isso, somado à frequência alta de execução desse tipo de exercício por muitas mulheres focarem demais nas pernas, poderá haver crescimento do músculo mesmo sem intenção.
Basicamente, a maioria dos exercícios compostos que exigem segurar a carga para que ela não caia, poderão exigir maior trabalho do trapézio e quase todos eles possuem variações onde isso se torna desnecessário.
No caso da passada, por exemplo, fazer o exercício com o peso apoiado nas costas, eliminaria completamente o uso do trapézio.
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Conclusão
Para diminuir o trapézio em mulheres ou evitar o desenvolvimento, é essencial combinar ajustes no treino e atenção à execução dos movimentos.
Priorizar cargas leves com repetições mais altas em exercícios isoladores, como encolhimento e remada alta, ajuda a fortalecer o músculo sem estimular o crescimento visível.
Revisar a técnica em exercícios, como elevação lateral e puxadas, também é crucial para evitar o estímulo do trapézio por ativação compensatória.
Também não se esqueça de revisar a escolha exercícios que exigem estabilização prolongada do peso por precisar segurar os pesos com as mãos, como passadas com halteres, substituindo por variações que reduzam o esforço sobre o trapézio.