Fazer musculação emagrece através da queima direta de calorias causada pela atividade física, mas isto é a ponta do iceberg: o ganho de massa muscular causado pela musculação acelera seu metabolismo, aumentando o gasto calórico, mesmo longe da academia e em repouso.
Entenda, músculos são metabolicamente mais ativos que gordura – seu corpo gasta mais calorias para manter músculos do que para manter gordura.
Isto significa que mesmo em repouso completo, ter mais massa muscular queima mais calorias e isso definitivamente ajudará no processo de emagrecimento.
Além disso, musculação é uma das melhores estratégias para emagrecer de forma saudável já que a perda de peso é majoritariamente de gordura e não de massa muscular.
Quando você só altera a alimentação ou faz apenas aeróbicos, seu corpo pode acabar usando massa muscular como fonte de energia. Isso desacelera o metabolismo e pode deixar você mais fraco, o que limita sua motivação para continuar fazendo atividade física.
Continue lendo para entender como a musculação emagrece, quanto tempo demora, o melhor tipo de treino, quais resultados esperar e mais. Tudo isso direto de profissionais capacitados.
Por que fazer musculação emagrece?
A musculação emagrece por queimar mais calorias diretamente e indiretamente, por queimar energia durante a atividade física em si e por promover o ganho de massa muscular, aumentando o gasto de calorias em repouso, já que o tecido muscular exige mais calorias para ser mantido.
Durante um treino típico de musculação, o corpo gasta energia para executar os movimentos. Logo de cara, isso ajuda a queimar calorias, o que é fator importante para queimar gordura e emagrecer, mas o impacto maior vem com as consequências do treinamento de musculação.
Por exemplo, de acordo com o Dr. Paulo Muzy, médico sob o CRM-115573 e especialista em exercício, a musculação desempenha um papel importante no emagrecimento porque ajuda no ganho de massa muscular, que, por si só, aumenta a eficiência metabólica do corpo.
Isso significa que, mesmo em repouso, você consome mais energia (queima mais calorias), o que favorece o processo de emagrecimento.
O que a ciência diz sobre musculação e emagrecimento
A musculação demonstrou ser uma estratégia eficaz para emagrecer, especialmente quando considerada em termos de composição corporal e saúde do metabolismo.
De acordo com uma análise de 149 estudos em 12 revisões sistemáticas, a musculação é particularmente relevante por preservar ou aumentar a massa magra durante processos de perda de peso.
Em média, indivíduos que realizaram exercícios experimentaram uma redução de peso de 1,5 a 3,5 kg em comparação com aqueles que não faziam exercícios.
Mais do que a redução do peso total, a musculação se destacou por minimizar a perda de massa magra, que muitas vezes ocorre durante dietas de restrição calórica.
Além disso, um estudo envolvido nessa revisão relatou que, em dietas de perda de peso, o treinamento resistido foi o mais eficaz para preservar a massa magra, em comparação com aeróbicos.
Isso é crucial porque preservar massa magra contribui para acelerar o metabolismo, facilitando não apenas a perda de peso, mas também impedir que a gordura volte.
Esses dados indicam fortemente que a musculação, além de sua contribuição estética, tem um impacto profundo na qualidade do emagrecimento e na saúde geral.
Musculação ou aeróbicos: qual emagrece mais?
A resposta, na verdade, depende do que entendemos por “emagrecer”.
Se considerarmos apenas a redução de peso na balança, o aeróbico pode parecer mais eficaz no curto prazo.
Isso acontece porque atividade aeróbica tende a gerar um gasto calórico maior durante a atividade em si.
Porém, quando falamos sobre melhorar a composição corporal, reduzir gordura e manter o metabolismo funcionando bem a longo prazo, a musculação é uma ferramenta melhor e mais completa.
O professor de educação física e treinador, Leandro Twin, sob o CREF 128544-G/SP, explica.
De acordo com ele, a musculação emagrece mais e mais rápido, justamente porque, ao ganhar massa muscular, você altera o percentual de gordura do corpo sem necessariamente mudar o peso na balança.
Por exemplo, se uma pessoa pesa 80 kg e tem 20% de gordura corporal, isso equivale a 16 kg de gordura. Se ela ganhar 5 kg de músculo e perder 2 kg de gordura, seu peso será 83 kg – você ganhou peso na balança, mas está emagrecendo e ficando mais saudável.
Esse mecanismo explica por que a questão não é tão simples como escolher entre musculação e aeróbicos.
Além disso, nada impede alguém de fazer musculação e aeróbicos. De acordo com Leandro, a combinação de musculação com aeróbio pode trazer benefícios complementares.
Enquanto a musculação previne a flacidez decorrente da perda de peso e ajuda a construir uma base metabólica mais eficiente, o aeróbio trabalha na perda de gordura subcutânea e melhora a função metabólica.
Para quem tem pouco tempo, ele sugere equilibrar os dois, com um exemplo prático: “Se você tem meia hora, eu recomendo que faça 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbio, fica lindo, perfeito.” Essa abordagem aproveita o melhor dos dois mundos para otimizar resultados tanto na estética quanto na saúde metabólica.
Veja mais sobre o assunto em nosso guia sobre fazer aeróbicos ou musculação para emagrecer.
Musculação emagrece em quanto tempo?
Em geral, mudanças significativas no corpo começam a aparecer após cerca de 8 a 12 semanas de treino consistente.
Mas isso ainda depende de fatores individuais, como saúde inicial do metabolismo, a alimentação, o nível de intensidade dos treinos e a regularidade dos treinos.
Outro ponto importante é que perda de peso exige ajustes no estilo de vida. Por exemplo, se você treina regularmente, mas mantém hábitos alimentares ruins, o processo será mais lento.
Quando há um equilíbrio entre treinos intensos e uma alimentação que respeita as suas necessidades calóricas e nutricionais, os resultados aparecem mais rapidamente.
Muitas vezes, a musculação acelera o metabolismo, ajudando na queima calórica mesmo em repouso, mas é a consistência no longo prazo que faz a diferença. Por isso, o foco deve estar na qualidade do processo e não apenas na rapidez dos resultados.
Perguntas mais frequentes
1. O que emagrece mais, caminhada ou musculação?
Musculação é mais eficiente a longo prazo, pois aumenta o metabolismo basal ao ganhar massa muscular, enquanto a caminhada queima poucas calorias e somente momentaneamente.
2. Quantas vezes por semana devo fazer musculação para emagrecer?
Treinar de 3 a 5 vezes por semana é o ideal para promover os benefícios da musculação e auxiliar no emagrecimento.
3. Por que não perco peso fazendo musculação?
O ganho de massa muscular pode mascarar a perda de gordura na balança. Avalie resultados pelas medidas corporais e percentual de gordura.
4. Qual tipo de treino de musculação emagrece mais rápido?
Não é sobre o treino, mas sobre adotar uma rotina minimamente correta e fazê-la com regularidade.
5. Quantas horas de academia por dia para emagrecer?
Sessões de 45 minutos a 1 hora são suficientes.
6. Quanto tempo leva para definir o corpo na academia?
Depende do percentual de gordura corporal inicial e regularidade dos treinos. Mudanças significativas começam a aparecer entre 3 e 6 meses com treino e dieta ajustados.
7. O que acontece se eu malhar e não fizer dieta?
O progresso será mais lento ou nulo, pois o déficit calórico é essencial para emagrecer. A alimentação complementa e amplifica os efeitos do treino.
8. Quantos quilos se perde em 1 mês de academia?
Isso depende mais do déficit calórico. Perdas saudáveis giram em torno de 0,5 a 1 kg por semana.
9. Como deve ser um treino de musculação para quem quer emagrecer?
Treinos intensos, com foco em exercícios compostos, aliados a uma dieta ajustada, são mais eficazes. Regularidade é a palavra-chave em todas essas questões.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- BELLICHA, Alice et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, [S.l.], v. 22, supl. 4, e13256, 6 maio 2021.